以往人们习惯认为孕期后要减少活动，以免胎儿受到伤害，其实孕期适当的运动对孕妇和胎儿都是非常有好处的。大家都知道分娩时用力之大是平时绝对做不到的，这是因为将要出生的胎儿平均体重都在3公斤到三公斤半左右，腰围和肩围也都在30公分以上，因此要娩出这样大小的胎儿需要相当大的挤压力量，所以说分娩是最强最重的体力活动，另外产妇在进入第二产程时，胎儿逐渐下降，先露部分压迫扩张阴道、骨盆底，因此阴道外口的肌肉和骨盆底肌肉受到强烈的牵拉和压迫，所以如果从妊娠起开始有意识的锻炼这部分肌肉，增强他们的力度和柔韧性，促进骨盆底的血液循环，分娩的时侯就能减少损伤，即便是受到轻微的损伤或者是做了侧切，损伤的肌肉也会很快的恢复。所以孕妇朋友千万不要忽视了孕期的运动。 在做孕期保健操之前让我们先来做一下热身运动，跟随音乐节拍双脚踏步，身心放松。双手掐腰，我们先活动一下颈部的肌肉。 一、仰头-左歪-右歪-顺时针旋转-逆时针旋转 重复一遍 二、左肩往上抬-右肩往上抬—左肩向前旋转—右肩前旋转-左肩后旋转右肩后旋转---双肩同时前后旋转
保持呼吸的均匀 心情的放松，解除颈部肌肉的紧张，可以多做几遍 三、屈膝含胸练习，双腿分开，抬脚跟，双手交叉报于胸前，含胸低头双脚并拢，保持一会，双肩向身体两侧展开，注意脚尖着地，重复此动作。 四、屈膝下蹲练习，两腿分开，双手抱于脑后，上身挺直，用嘴呼气，重复动作。弯曲双膝上身挺直这节主要活动腰部和小腿部的肌肉 可以重复几遍 五、脚踝部的练习，先抬脚跟落下再抬脚尖，做这节运动时大月份的孕妇由于身体重心不稳，要注意安全，重复几遍 六、回到踏步运动
避免运动中可能出现意外 轻柔舒缓的运动 做操 1外展髋部运动，坐直上身后仰双手撑床，双腿向前伸开，抬左腿，向外展，尽量使你的膝关节靠近床面，这时你会感觉到你的腹骨沟感到紧张，重复此动作 两条腿同时来做 脚尖并拢，保持一会，重复此动作这一节运动可以锻炼盆地肌肉，和髋关节的柔韧性，使孕妇能够适应分娩时的体位，利于分娩的正常进行 2盘坐侧身运动坐在床上左腿弯曲，左手握住左脚尖，右脚侧伸直，把右手向上伸直，上半身向左倾斜，上半身像一张拉开的弓，尽量把弓拉的饱满，现在把右腿弯曲，上半身伸直，可以重复此动作 3伸拉运动 坐直，一侧倾斜，像是要取东西的样子觉到腰部的紧张这节可以很好部的脂肪，增强柔韧性，体型恢复，帮助作用 4抬臀运动 仰卧后背紧贴创面，抬臀
停顿一会恢复原位可以重复多做可以使腰部放松盆底肌肉柔软，炼和增强， 5腰部运动 俯跪，双手分开与肩同宽，弓腰吸气身体前移，眼睛平视 后复原。 6俯跪抬腿运动 平撑好，跪于床上，先抬一侧腿，绷直脚尖,保持一会，再抬另一侧，这时你会感觉到背部和臀部肌肉紧张，整个过程中，抬头，眼向远看，均匀呼吸。 7膝胸卧位 俯卧 双膝跪于床上，双手撑于床面，伸向前方，下压肩部，尽量使胸部靠近床面，这时能感觉到肩关节有一些紧张，保持此动作，调整呼吸，因重力作用，你的胸部会越来越贴近床面。此动作是纠正胎位不正的很好的方法，用以纠正胎位时可以延长至十分钟，胎位正的可很好的锻炼腰背部肌肉 。 8盘坐背交叉 盘腿坐好，把你的左手放在背后，把右手从肩部向后搭过去，尽量与左手搭在一起，这时您会感觉到肩部肌肉有一种强烈的牵拉，我们保持一会，再换另一只手，慢慢用力。
初次做时，双手也许不能碰在一起，我们可以用一条毛巾，慢慢挪，注意用力不要过急。现在换另一侧手继续。松开毛巾，放松，双肩活动一下，这个运动能够有效的减轻肩背痛 9踝关节运动 坐在床上，双手后撑，双手向前伸直，双脚同时向前伸，后仰，左右摆动，后旋转（顺、逆），活动踝关节，再拿一条毛巾，双手握住毛巾，两端钩住一侧脚，向后拉，停顿一会，后换另一侧脚手法同上，整个过程要保持均匀的呼吸。 此活动能促进下肢血液循环，消除长久站立的疲劳，还可减轻下肢水肿，孕中晚期孕妇血钙水平降低，小腿肌肉常出现痉挛，做这个运动可有效预防 10放松运动放松四肢，平躺屈双膝，双手握拳，轻轻敲打大腿外侧，然后双手张开，从侧面自腰部向下来回抚摸要放松。 最后（左侧卧位 双腿并拢伸直，右膝弯向前，腿弯外下垫一枕头，该卧位适合孕妇休息，睡眠， 大家可想象你的全身放松 保持 均匀的呼吸） 可孕前做
提醒先兆流产，习惯性流产高血压或者妊娠合并其他疾病的孕妇不宜做
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发表于 2012-2-6 20:27
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