公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
; w( ^3 V' X, }/ b3 z* }　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：3 N; _/ b* H7 X" @  x% d- }7 a
　　富含叶酸的5种蔬菜6 P5 p& V* j+ [1 l) n1 |
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜8 b5 k' H  L" {! A

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　　毛豆：
( ]* \* A6 I* v0 w9 k4 E. g, O　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。0 N2 P; ~+ c: T' h0 \
　　菠菜：
- U+ q- D& V! L7 q7 c- D1 F# b$ B　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
9 q- `2 {- b) d  C! H  ?0 P　　西兰花：8 I% z, k! F0 o) u. {
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。2 A; R3 j" Y; A6 @$ O: M% Z
　　南瓜：
6 {" n6 i/ @0 o7 X/ f* r　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
1 t# ^0 c- p' ]2 n- K* C　　金针菇：
( |( n4 _+ ^; n1 x% M　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。# Y' y, Y5 \% J5 @, q
　　富含叶酸的5种水果
* x2 Z! R, ^7 P: F) I8 }　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
9 d% T1 @8 z  K0 r5 m# {( B: Q" R& @　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。. `1 j/ a$ y8 F- H$ {4 q
　　橘子：2 _5 i+ j0 ~" S. ?5 f
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
/ D/ ^' W1 F$ }- m& k. W7 V　　香蕉：
6 N5 ^+ `9 u) d7 j　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。1 ~9 \, S4 q0 Y* m, D$ e8 O8 }- c
　　猕猴桃：
) S4 q5 k+ e) u: A+ n　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!& @& D/ p& f: m8 [' b+ [+ Y
　　牛油果：
' l" b9 l7 r$ n& `) F6 f　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
  H; H: P9 x) w2 D4 l1 M# M/ _) ^　　富含叶酸的5种食品! F) b5 z  U; i  ]& g& v  |

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　　小沙丁鱼干：
* ]+ y: n! C2 m　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。( x; s( ~7 {# i7 j# ~
　　海苔：) B( J! \6 ]) h* N7 w& W
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
' @/ e, J( d" O6 `' A, i- G* T: w　　纳豆：, M3 T$ {! }6 c. J
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
( ^- `/ Y/ a% a7 o( i　　肝酱：
  \! u  w1 ~$ y8 p8 ]$ j7 z$ F　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。. Y: ^2 ?4 g1 M  K
　　鳗鱼肝：
7 }  D  B: O" Y' G) G" |　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。* d/ R  z: I$ a  E  r& [- q3 R
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。9 N6 ^: h6 m2 O, _