公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!8 l: _( O5 {. L
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
& s2 _2 Y& g# }7 B3 Z2 `/ w! A# A　　富含叶酸的5种蔬菜  \, ^7 X0 h) ?! k, }3 ?  Q# @  ~* q1 N
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：; K! h' T* |- l& Q9 O- m; y; N" O0 ^
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
6 M3 Q7 t( }; @' k( l　　菠菜：
/ P+ q3 t% G8 ]$ S: T$ x- ?* R　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。4 l: @) _& `5 ~; {6 e9 Q* G
　　西兰花：7 ]( J5 ]: I  q" S' w
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
' W7 p* I; @- u1 V2 a　　南瓜：
- v1 y) P; I4 g& N: c+ F/ ?1 s　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。6 e" N7 H6 b$ c- Q; i5 x
　　金针菇：+ C! \+ M( s- ]2 b
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。8 Y( `. X1 ?" i% R$ i4 j9 M
　　富含叶酸的5种水果& X5 v1 j/ E" u* e
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：  }+ \7 T- U8 y! w
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
( Q, N' W; i- K( {" X5 p$ E　　橘子：
' E7 J7 X2 c) m　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
  K& ]" T: E1 |% ]0 X  V. x　　香蕉：; G  t7 W  M) Z% L
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。6 H6 d6 A) l  ~# Z8 e
　　猕猴桃：% L4 u' @; n7 d2 q7 s5 X( A$ H" k" N
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!9 L2 t. P) U! Z
　　牛油果：4 m; e; V) G* t7 b' @( I
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。. A# F" y/ u2 {! @) k8 Y( i: ^% E
　　富含叶酸的5种食品! Z' s. M4 y; i; V

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　　小沙丁鱼干：
. x- @+ H( u& ?1 h8 b2 E4 G　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。  G) G( O* x* N4 K
　　海苔：
1 G! c5 E" S: o7 V) f' D　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。2 A" P: z9 P8 B" t9 T
　　纳豆：. f+ {4 s1 Y, N2 r) l  u
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
# n+ {1 H! @% l( }1 E- L　　肝酱：
. `3 _' y' q5 M/ e) @　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
8 e0 p( S+ |: d) J2 F/ ?, W7 e　　鳗鱼肝：6 x& Z. S' A# j3 F
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。3 t. \" E% x8 n  M; F1 M3 E
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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