公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!$ Y3 w' m3 t2 N4 u4 }
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：, b; Q0 L) E, t% i* I+ [0 _8 ^
　　富含叶酸的5种蔬菜8 w0 w! p- ]( e* l2 d
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
5 t3 y: w$ X. m9 f　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
, [9 e: m( [" q$ `9 R　　菠菜：
( z" a' T( Y  ~　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
. |/ @" M, o4 [; h7 S! q( \: S　　西兰花：
7 O9 z7 L9 r5 m. Q$ N+ q. w　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
3 Z& m) l0 G- A9 l　　南瓜：; x/ M. B  |( s3 r. L# G+ y
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。# z  j  A$ `7 b0 _8 V. D# Y
　　金针菇：7 n! ?; W+ n: K. `: b% }
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
! M) B, v5 j* r* C　　富含叶酸的5种水果
1 p5 y( s: k5 _* F　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。6 s2 X9 x+ M. F3 U  y! k

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　　草莓：
0 S8 Z" n; W; n; p2 Q- `. I2 I8 ~6 y# D( M　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
, R# V8 T$ V# p7 W　　橘子：; B- ?" l5 a  M+ r
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
2 i$ ~3 b4 I( M1 x; D1 I( G　　香蕉：
$ X7 J! c/ r1 Y6 U" D　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。; w4 f. {( b9 W8 @0 ]3 v
　　猕猴桃：
5 i2 I$ w% {+ D% J% k　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!! J7 H( j" n: X2 \+ E# F
　　牛油果：
: {+ d. A  E- s" L" W, C　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
. k- g) y5 k) m: C　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：8 B, J+ S/ m3 C) C  j1 b
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
0 O1 R& M8 M9 {% Q4 u　　海苔：! e9 J9 t, q5 A* B
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。9 r2 v* Q; k* S! L
　　纳豆：2 h5 @8 r0 \  g# u5 f
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
- W8 z$ N- R. H+ ^2 u　　肝酱：
# z- |) i( |4 S: B+ r　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
; y+ j+ H# M/ d/ }# I　　鳗鱼肝：
# h9 P9 L! X1 M3 o% s* U1 b　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
5 y6 y  n% i4 q% t, p: p( Q% k1 a　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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