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发表于 2016-4-8 09:56 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
     备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!- s% Q8 g6 i: c& [
  由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:
8 J9 i7 l( t4 U- C% u" T  富含叶酸的5种蔬菜+ {: l6 |& v* M3 d6 |3 m
  蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜
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. a" b( _0 n& [" r; H$ e% Q) M' I
  毛豆:
+ Y  }% c1 _, c& \/ I; T+ s  100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
" E0 s) ~4 j# u3 L; @' M/ g: b  菠菜:& [) e& @1 u" m4 F" g' y
  是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。9 F# o3 ^  F% ~  k4 v
  西兰花:
6 b8 S% t  }1 Y) r1 y  西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
( Y7 I4 h) e; y: A. t/ g$ I  南瓜:
6 `9 v/ N: o9 [3 m3 F0 z4 \  煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。
% I$ X( R' _0 b" _  金针菇:" g7 @1 k, j- \
  金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。
% j2 k% F! a8 `5 E  b% ~# J  富含叶酸的5种水果
, D2 V7 W9 l$ I+ k2 ?) `4 N# X  水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。+ ]9 V; R/ I1 t+ f  Y: k) P) _+ ?

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# M6 u9 n, a8 q
  草莓:
4 V+ A$ t+ k2 i- z' x$ @  认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。7 W7 L, X/ Y( D- t$ p9 K2 z
  橘子:+ b. y1 M, m; l# V
  100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!
: V+ a  r0 {& e% Z. z& b" q  香蕉:
4 I  l* j( G( r. W  S5 r2 s( V* T4 t  100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。+ b' ^' X; w4 s  b
  猕猴桃:. m5 Z/ t9 ]; ]8 u# N
  猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!! d, c. i7 u0 }7 e
  牛油果:
3 ~$ p% g9 W* [  Q! M  牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。  N8 X& ?* L  V7 }6 B$ @- X% A: e
  富含叶酸的5种食品
: R" A9 @: w9 ]  c1 H" J

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) j0 Y2 b9 g& ]& R' T+ C- V
  小沙丁鱼干:
! e- V$ Y4 \5 c5 n* u: m& V' m1 P  100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。" R( {4 F; ^& ^. F+ P, n$ s
  海苔:
# X$ h) L- e6 N! ]1 U/ g  100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。% p' _! p$ V+ l$ T% \
  纳豆:
: J  H+ _& r0 }  100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
4 p$ G9 B2 c: J3 a% p/ v& l  肝酱:
. J: x( \8 w9 X& V+ J" W: z  100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。
4 @7 M) \) s  o4 L( h  鳗鱼肝:
( V) B: r5 z6 }  鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。
  b$ W9 g+ {8 b  但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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