公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!% N9 Z% h: G. ^7 r% F
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：% U; r: c" u( v6 E! v
　　富含叶酸的5种蔬菜' g: H3 Q  S9 `  v5 `( n5 b* I
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：7 K! ~7 _. ]$ T7 i5 c1 y3 p
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
* c% s0 B0 J* m  q　　菠菜：
! _! ^) @  E/ y/ F2 W　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
9 r: a5 F4 k7 f0 x; [+ J3 e; c( M　　西兰花：
9 W8 `  I% R8 j　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。/ D* `! C4 Z  p, U) d
　　南瓜：/ G- X8 y& q+ ~
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。4 @, y' n. |: v% |# z
　　金针菇：
+ R$ D' B8 ?8 Z( B# c　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
( E8 k9 t# |- C1 S　　富含叶酸的5种水果# B% Q6 c8 `5 [: o, f  Z
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。+ |2 Z, k" B- \/ E  E0 U

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　　草莓：8 i7 ?: u9 P7 V; l: L( H( a4 ^
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。( X! v: G4 N, X& ]+ ]  \) |0 o( e
　　橘子：4 M, [, }6 `' g( r. i6 u
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!/ y6 X# l, H- g% A: }/ r2 W4 I' m& f
　　香蕉：
) B; N" }$ F4 X; T# R# X　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
: S1 F; C! A9 x　　猕猴桃：0 f' D5 k4 U% B# j
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
# |6 a. T% f" j" ~1 e) |　　牛油果：0 Z1 R' d8 G1 T: m. v' S
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
0 n2 J' l' U, }! E　　富含叶酸的5种食品* G+ D5 v* R; z: d

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　　小沙丁鱼干：4 V" L, H, h" B3 a6 l0 J
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。3 h3 t3 D( I. j& L( u
　　海苔：5 u8 @! [5 s9 x7 C: Y/ X
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
5 c0 Y6 P7 n0 r, A/ |  [/ O0 A/ G　　纳豆：
$ K: v' L- p; R7 Z( W4 E! z　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
0 x) T+ j9 G0 Y2 Z! K8 K7 C6 I$ [& @　　肝酱：( @0 b- Y" q2 O$ v7 T+ x
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。& K0 _$ P7 b7 T- O- e
　　鳗鱼肝：
8 P: C/ T+ _: [0 I2 E; u　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
; ?& M, e& u6 q) o" |6 f( f1 f# l, a　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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