公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!5 z" T7 ]7 J9 G4 {
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
2 Q4 }1 i. o2 @　　富含叶酸的5种蔬菜6 m& U; l( Z! ~8 W- Y& o
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
' u- ^' Y  J0 F% @　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
6 r& H" _6 _- E1 O# A, _6 Z: z9 s　　菠菜：
- A6 A7 w  m- _( n: Z　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
1 ?2 o( ]  x4 k　　西兰花：% T# j% g* [6 R
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。, P% P  j" h$ v9 P/ j$ d3 {
　　南瓜：* g( _) q" d9 o7 w0 w( ~
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
) V& j4 E6 s9 e$ Y7 N3 J7 c7 _　　金针菇：
9 m; t- o% ~0 T" D+ a- p　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
1 `4 D! j7 U8 c, Q' J3 O& B- a) Y6 O　　富含叶酸的5种水果
$ s+ z$ `7 j* r: g% g' q8 V　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。7 |  K! W) b  c" S

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　　草莓：
- F4 E: r6 Q6 O( a0 D4 p　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。; I4 I, I+ ?4 Z5 _3 e
　　橘子：
* `0 |$ a- e! J  k% s4 D) X' o　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!/ v, f2 Y' D* D. E9 S
　　香蕉：. u4 F0 e0 B2 ^
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
; H3 c+ y) z- Z3 [* {! x$ v　　猕猴桃：
: P% Q% f* o; i　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
4 ?3 f; S* _- w, L7 `# ?　　牛油果：
- p5 S; o$ N/ c! f　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。- Q/ u& A% p: @5 G& b
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
4 \; a$ S7 P# y　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
. e' ?4 ]) l$ W) W/ p　　海苔：
- R0 k" x5 P5 b8 D# E0 ?+ L　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。" y9 ^* o* F: h! b- s& _
　　纳豆：
7 R( S0 p( ]1 w　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
9 |2 W3 k4 |) V0 L$ [7 H　　肝酱：
8 x' \$ o2 F" Y" G1 E+ c5 h' P　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。7 w2 F( S: {8 t) @) H
　　鳗鱼肝：
% o; A' k1 ^1 j, U' o　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。4 n* V. V" V- F
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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