公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
1 O3 j% x7 u3 C9 U5 `　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
# Q9 v. m& i6 R0 t3 D1 w; }　　富含叶酸的5种蔬菜
0 g- U: m5 V* C1 ~8 q% I& I2 O/ F　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：2 S& d/ y9 B1 S* ~# u
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
+ R2 Q' \. U" J% Y$ I1 B( |1 W: K　　菠菜：  l  s7 |' |3 [$ O$ L! U# F0 e
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
0 [7 d  b- F, X% t$ _: A　　西兰花：$ F; `5 S8 p# N2 {) ~
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
. {3 Y& `+ d1 U0 a8 t　　南瓜：
3 H+ X2 T: f) _# {' Y+ E　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
: G# E: U5 d* j. M　　金针菇：
3 ]) t; l) j7 V9 T3 _& t　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。0 T  x8 M! T4 T  b+ D3 p" J
　　富含叶酸的5种水果7 P% H+ t/ l4 x4 `7 Q
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：( Y. v' C  v: S# C! A7 I* N3 K
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。8 h) b; n/ T( O* F  b- t! o
　　橘子：
" e, B+ G8 }$ n) u& I　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
; j( H  b; J) n0 [; E; q' O　　香蕉：
3 ?: c! A: z- ]% T　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。* A$ t) `0 y9 ]$ _* ^0 K
　　猕猴桃：: w- N/ ~: ^  i" S
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
* x: j) v7 a0 U9 [) n0 }8 N& w/ C  G/ z　　牛油果：+ ?7 T, S$ ^) y
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。* l. @: z$ Y$ ^: A8 A
　　富含叶酸的5种食品0 K( k! H' u9 p2 g: Q9 w

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　　小沙丁鱼干：
: O% ^0 D6 F  g　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。# ~+ z  [3 `7 p. {$ Y
　　海苔：$ p; E+ S/ @7 R" F! m0 w9 P* }9 E4 O7 M
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。5 g1 B; m9 u: H, K1 ^$ x
　　纳豆：" R8 F) {! Y% Y& g7 A2 l
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。- W6 v- H6 |8 K' `' A* N8 g: i
　　肝酱：
7 \3 `5 b6 @; Z% R5 A  ?/ z4 z: I5 i　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
- q/ s5 X2 j, r0 n% f; m; q7 q　　鳗鱼肝：
7 z+ z& r, X: R# v4 d- \+ H+ @　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。) Z% N! i: O0 k: [9 i
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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