公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!- s% Q8 g6 i: c& [
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
8 J9 i7 l( t4 U- C% u" T　　富含叶酸的5种蔬菜+ {: l6 |& v* M3 d6 |3 m
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
+ Y  }% c1 _, c& \/ I; T+ s　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
" E0 s) ~4 j# u3 L; @' M/ g: b　　菠菜：& [) e& @1 u" m4 F" g' y
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。9 F# o3 ^  F% ~  k4 v
　　西兰花：
6 b8 S% t  }1 Y) r1 y　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
( Y7 I4 h) e; y: A. t/ g$ I　　南瓜：
6 `9 v/ N: o9 [3 m3 F0 z4 \　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
% I$ X( R' _0 b" _　　金针菇：" g7 @1 k, j- \
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
% j2 k% F! a8 `5 E  b% ~# J　　富含叶酸的5种水果
, D2 V7 W9 l$ I+ k2 ?) `4 N# X　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。+ ]9 V; R/ I1 t+ f  Y: k) P) _+ ?

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　　草莓：
4 V+ A$ t+ k2 i- z' x$ @　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。7 W7 L, X/ Y( D- t$ p9 K2 z
　　橘子：+ b. y1 M, m; l# V
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
: V+ a  r0 {& e% Z. z& b" q　　香蕉：
4 I  l* j( G( r. W  S5 r2 s( V* T4 t　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。+ b' ^' X; w4 s  b
　　猕猴桃：. m5 Z/ t9 ]; ]8 u# N
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!! d, c. i7 u0 }7 e
　　牛油果：
3 ~$ p% g9 W* [  Q! M　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。  N8 X& ?* L  V7 }6 B$ @- X% A: e
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
! e- V$ Y4 \5 c5 n* u: m& V' m1 P　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。" R( {4 F; ^& ^. F+ P, n$ s
　　海苔：
# X$ h) L- e6 N! ]1 U/ g　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。% p' _! p$ V+ l$ T% \
　　纳豆：
: J  H+ _& r0 }　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
4 p$ G9 B2 c: J3 a% p/ v& l　　肝酱：
. J: x( \8 w9 X& V+ J" W: z　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
4 @7 M) \) s  o4 L( h　　鳗鱼肝：
( V) B: r5 z6 }　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
  b$ W9 g+ {8 b　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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