公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
5 `4 y8 m% S6 l3 V+ b* `　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：" q6 z. p) m3 ^9 ^" z
　　富含叶酸的5种蔬菜5 d0 V% |. m& @# b( b
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
# T" {- w+ s8 @4 K: I/ g; q　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。  [0 x  S  Q# Q
　　菠菜：
% t9 z, t$ r7 }9 T: h% z1 E: n　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
3 L" _1 o0 M2 t　　西兰花：; M6 Z3 F/ Z1 U9 `! N' ?
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。  V) g. O; V# F- h9 [$ j8 f% K
　　南瓜：8 J( {" T5 N& q8 O5 u$ p! z; i
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
3 F2 ~: a1 d- u6 F' _　　金针菇：
! U3 w3 m8 k' |　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。  @! g2 c) r: ?7 a5 f  k; k, X
　　富含叶酸的5种水果1 F, o0 B; l" f1 G$ G! k& A& Z
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。* L- g% Y4 F& ^8 f, o  Q

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　　草莓：
. m& S; {$ T# q- e　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
" a" E3 B0 n$ |. @9 L2 z" H　　橘子：
1 b" K  d1 K# m　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!' R6 ^! \! M# z8 d1 b" e2 w# Z+ Y
　　香蕉：
/ F. F8 @9 u9 r# g6 a$ C* y　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。$ R* d7 F7 C6 s! {  W/ @- f2 a+ c
　　猕猴桃：$ @2 Z$ G4 ?0 O8 O# b3 B
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
4 p) R) S) U+ J. X& v* R" F　　牛油果：
7 i4 t8 `* c6 ^6 u. Z　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。8 U" g2 o, C, ?/ ?  E
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：/ d2 o% ?2 L. i
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。8 B/ a: O/ K' a. Y8 o% p
　　海苔：
% g2 H) _/ L% J2 I4 r% a　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
: G: w; t. ^  |4 @. C　　纳豆：
# G/ n1 [' W: n  A* @6 D8 ~' N4 y( `6 p　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
* E! N$ d  e: K9 ~% l; b5 J　　肝酱：0 ]( J" g9 c: o4 Q# _5 z8 X
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
" e4 a  Z( s5 U' V! g0 i2 |1 k0 }　　鳗鱼肝：
- q: P+ P% G- R* `　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。2 f8 C( S% `+ \5 `% s3 H2 J: w! N
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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