公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!" w9 |7 b) J# {% K2 U) q
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
* F# N/ `3 ]: v/ X　　富含叶酸的5种蔬菜
0 R2 l6 A( F: y( ~: i6 q　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：# n# s9 u/ U  k; X8 L' `6 l  V
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。6 m' c- M) w& w2 e- Q8 N' `0 G
　　菠菜：
0 \: T8 P' I. u) g5 ^　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
- K+ U+ ~: u! x; k: {+ L　　西兰花：# N9 U/ X, j3 ^* Z
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。+ X: ?/ e3 K- I- R1 J1 f# ^
　　南瓜：3 v8 W  i4 r" V# n/ ~
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。% Z. Z* n. \2 w/ R9 g% i
　　金针菇：
2 q/ r5 b6 U" o- I　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。8 i" ~0 b+ B4 E7 `2 f
　　富含叶酸的5种水果  E4 I' b9 o, N, v7 `
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
6 t1 N# }7 l6 ~7 ?6 k　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。% c; g2 r( a! w, J
　　橘子：% k# @. V- j) m2 x. W& \
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
/ b! ?" D* j. l* @0 [0 h% w! R　　香蕉：
; a4 i. W& n" `9 I7 }( k　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
  W- G  x/ t% S+ F　　猕猴桃：  E( k/ P7 G$ ]4 s" X
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
0 {8 A6 R9 n+ X2 G- ]7 F　　牛油果：, |& m' }3 z7 F% D' O  H
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
1 m% S. l8 j5 \3 [# C: i( x" @( Z　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
) f0 i  a  u9 |/ ~) `　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。: k1 q5 F9 o9 W- A% V% s
　　海苔：% a4 k2 T$ ~9 D) Y. T
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
3 x. r; X- i/ ^7 \　　纳豆：
8 B8 ~( q0 y1 h0 `8 R; Y* C) L　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。4 m% [$ Z. e( U& \) a! a0 ^
　　肝酱：
& Q6 ?" o6 g7 v+ W' x( M8 L0 `　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
7 d6 E1 z! {7 V+ b　　鳗鱼肝：% f1 G. K/ F2 l% h# t
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
* ]! k$ e, o4 _$ W( {　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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