公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!* p: L# q7 m0 s. ~
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
+ N! S3 \% O+ i) O　　富含叶酸的5种蔬菜, L- U7 [; }0 X; n. t, F9 u$ H6 D
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜, _4 t! w. ]) U3 u' O: a

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　　毛豆：
& F5 w6 n6 U: I0 w1 F　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
8 V" o2 q; l" T  y! C$ g　　菠菜：% i( W& \2 j& U
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。1 h3 d; n1 t. u4 C2 E$ I  R- K  \# u
　　西兰花：' Q+ }) Z% H. i* Z$ f
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
/ ]/ a& p1 I& }　　南瓜：
4 W% u6 l. x& W* b　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
7 ~; c& e, x* r6 {; P% k( {　　金针菇：
; T( d( |# q) o" c2 d　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。0 S: |5 |: o0 B8 D% Q
　　富含叶酸的5种水果7 I* S2 L6 T8 |- W, I) y
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。7 {+ V3 w# A! @$ n

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　　草莓：
: X& E- H5 \  m9 b# }) X　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
$ `% n/ W$ x) X* L2 k　　橘子：
, F$ j4 U9 O+ I　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!( {, N1 y" _' ^: W
　　香蕉：( _6 v8 u* G% n$ @# ^  l$ t
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
( W3 f1 ?8 F% M" u) {) y　　猕猴桃：
0 e, n* J! b8 S0 Q2 j' @　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
1 N0 U& I2 W- F/ o! U- X　　牛油果：
/ B9 a! w6 I& K) d; f: v: Z3 \　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
6 |$ b2 W; w! J; U' Z& j, G　　富含叶酸的5种食品3 N- C& P4 c  O- T6 b4 n

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　　小沙丁鱼干：
7 p( \5 G6 |0 j1 G　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
: F0 \9 ^  C0 u　　海苔：/ n8 U% d) T: ]; L6 O% c; k# x
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
) V: v7 P8 ~8 F  ]" L" ]7 `　　纳豆：3 t% Q' l) U) W: t: s) ^$ l& Y! a
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。1 n: U' n/ ~! k
　　肝酱：) n0 @7 _& U0 J6 }. ^
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。9 Z: w7 [2 y7 Z6 K! U# _0 G( L
　　鳗鱼肝：
* M9 L1 i, U# s+ i$ a- J　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
' M6 {0 y! o( N3 F6 @　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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