公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!0 j7 i4 {* g2 C, D+ V
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：) |/ m% h% i0 T+ c8 c2 ]3 ~. D
　　富含叶酸的5种蔬菜% P; k4 h4 i7 d- Q! l  E
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
, h* Q& S4 U4 b1 e3 x. b　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
9 U( k! @$ m; y( a% B5 t1 A　　菠菜：8 h* E  X8 v# D+ _# x
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。6 N8 O' C# o# |  v  n. i; e+ ^  h
　　西兰花：
7 x! ]8 o1 Z  u/ n/ r　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。  }9 r2 n' I2 c- R. O+ _
　　南瓜：' p7 F& J  N' x8 G
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。$ J& @" v6 k5 \7 x+ y# a9 Z3 O3 O
　　金针菇：
! X4 G- K2 _' e3 g　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。2 d( X) K# R6 D( P+ D2 q
　　富含叶酸的5种水果3 U/ O, Z. e9 e
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：/ w% q' v2 o7 ?' C6 }
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
$ P% J7 d' [3 r; x( W  T　　橘子：
8 G' u5 P% _1 l! m　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!' ?7 F6 L0 I8 A5 g
　　香蕉：
! n. n0 ~) v! C　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
. u" p0 g+ V* ?* n　　猕猴桃：
9 K- R' S" `; G7 J1 p5 n4 T; O　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!" m- ~  \+ a, i/ x; P' Z$ k
　　牛油果：
5 _+ G  O; {4 J　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
6 h$ X$ b. x3 N3 E. n3 t4 F3 M　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：: j9 s" e( q0 v  y& K% |$ E5 j
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
9 d% g5 V- W! e5 q　　海苔：
. L; ?( K: R) a- l, V* e　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
$ \- r& ?, H+ L* |5 D7 m/ c　　纳豆：
& U3 T2 n- F0 a# p9 u0 _0 p　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。; G- I1 M" \0 K7 n( n: P! V
　　肝酱：, Z+ W( G; l0 [. g% M  U
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
: F8 [! }! H- j% w2 I9 O4 Z; E1 ]7 B　　鳗鱼肝：0 ?. @6 r% w7 z! Z  f1 `* ~8 b
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。8 d' w, H0 P3 s  u5 H# J/ G
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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