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发表于 2016-4-8 09:56 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
     备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!8 l: _( O5 {. L
  由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:
& s2 _2 Y& g# }7 B3 Z2 `/ w! A# A  富含叶酸的5种蔬菜  \, ^7 X0 h) ?! k, }3 ?  Q# @  ~* q1 N
  蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜
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1 u# H1 O% s; d3 `  ]% t
  毛豆:; K! h' T* |- l& Q9 O- m; y; N" O0 ^
  100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
6 M3 Q7 t( }; @' k( l  菠菜:
/ P+ q3 t% G8 ]$ S: T$ x- ?* R  是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。4 l: @) _& `5 ~; {6 e9 Q* G
  西兰花:7 ]( J5 ]: I  q" S' w
  西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
' W7 p* I; @- u1 V2 a  南瓜:
- v1 y) P; I4 g& N: c+ F/ ?1 s  煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。6 e" N7 H6 b$ c- Q; i5 x
  金针菇:+ C! \+ M( s- ]2 b
  金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。8 Y( `. X1 ?" i% R$ i4 j9 M
  富含叶酸的5种水果& X5 v1 j/ E" u* e
  水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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& o( U) v; O0 C0 W3 A( U
  草莓:  }+ \7 T- U8 y! w
  认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。
( Q, N' W; i- K( {" X5 p$ E  橘子:
' E7 J7 X2 c) m  100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!
  K& ]" T: E1 |% ]0 X  V. x  香蕉:; G  t7 W  M) Z% L
  100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。6 H6 d6 A) l  ~# Z8 e
  猕猴桃:% L4 u' @; n7 d2 q7 s5 X( A$ H" k" N
  猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!9 L2 t. P) U! Z
  牛油果:4 m; e; V) G* t7 b' @( I
  牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。. A# F" y/ u2 {! @) k8 Y( i: ^% E
  富含叶酸的5种食品! Z' s. M4 y; i; V

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! @, O. `, E! }+ S: u$ h1 V" k0 u
  小沙丁鱼干:
. x- @+ H( u& ?1 h8 b2 E4 G  100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。  G) G( O* x* N4 K
  海苔:
1 G! c5 E" S: o7 V) f' D  100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。2 A" P: z9 P8 B" t9 T
  纳豆:. f+ {4 s1 Y, N2 r) l  u
  100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
# n+ {1 H! @% l( }1 E- L  肝酱:
. `3 _' y' q5 M/ e) @  100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。
8 e0 p( S+ |: d) J2 F/ ?, W7 e  鳗鱼肝:6 x& Z. S' A# j3 F
  鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。3 t. \" E% x8 n  M; F1 M3 E
  但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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