公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
9 @4 D6 J, z3 F2 x7 \3 k　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
) p6 d; g" v# D" i6 k5 T- |　　富含叶酸的5种蔬菜
- ]: W% R; |, _0 b( w& x　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜- b  D/ j7 r2 C" t

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　　毛豆：
* N. C" W% ]4 u　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
1 Q1 U$ [; \0 P* c7 o0 ~　　菠菜：) R. X8 Y8 |. {
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。' q! U' l: l: q( t9 W
　　西兰花：
9 a8 x  w  n9 \6 g& `( g　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。# P" w7 t: h+ r. D
　　南瓜：
6 s, }7 `9 C+ e　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。  c: W, y0 k8 B6 i: e, q
　　金针菇：
" [6 w$ U8 P/ X4 U) s2 \　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
9 s  a, V% R; {* m; m　　富含叶酸的5种水果
2 a+ C+ I5 e  y3 [5 G+ ^　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。2 T3 ^7 ~% A1 d  o7 H0 r

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　　草莓：
3 F* |2 j8 }6 i, S3 O　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。& {7 q! c2 `6 C' t3 P3 P: ?( q
　　橘子：" U0 |* i( D+ W, m
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
3 Q6 W' v9 m- J# R  K# H3 r　　香蕉：1 X& @2 t8 |# T" Y6 z2 U- ]) j- A1 J
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
, S9 W0 P& N- W; N$ A5 \& O4 c　　猕猴桃：
7 M" m; s5 Z$ D+ y- t　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
0 a) H  [1 j6 I/ a: r/ i1 L: M& h　　牛油果：+ [) @/ y8 V4 K) b5 k; b
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
/ }( U" ~" s5 P3 m) z　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：" h$ {# d1 p6 R) E% E7 V
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
6 g6 c& v3 V& ?1 L0 H　　海苔：
' i4 L+ Y$ Z9 e: s; x+ L　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
, r$ `$ U' U9 v/ w$ J　　纳豆：
0 L* }$ e/ ]0 d% g3 M+ r　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。: E% x# ^; z; ]( I6 ~1 K
　　肝酱：. p4 t& r' L! ], o  e0 v
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
/ V( {8 Y( T0 m' W　　鳗鱼肝：' t7 d% [/ h$ \( i& y# k4 M; v
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。! l- n# e! G$ Z4 K* k" |
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。9 J- S# B. q* h/ o/ S  Y