公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
9 _2 z4 Z$ t6 _) g　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
1 V' r0 b5 H( g6 \6 Z, d　　富含叶酸的5种蔬菜
$ B. q& M7 q2 c　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜% M1 T! F% w. Z! V  t, y8 M1 T

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　　毛豆：" N, I8 U( P4 _% D& g* }6 g1 e
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
* a, `  b' q+ A! r6 z. X# k' e8 `　　菠菜：: n, G# p# N( ?2 D( {
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。. m( M  \+ k8 e8 M" `% u, r
　　西兰花：( J0 K, Z1 p+ L- c0 X) R
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
8 n( o" N+ d0 ^1 z( x8 J　　南瓜：
" y" j- s' c- R. L* ~( U　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。8 O0 t6 G2 t; I* s7 X
　　金针菇：
$ z/ R0 C: x9 C* c( k  E　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。5 O+ I( p+ L4 t/ Y4 h( P; b- B; M' t
　　富含叶酸的5种水果
+ y) u) P- J' u5 S+ F" ?$ E* Z　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：7 N/ t* z  G3 |7 l* Y
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。, \% Z) F8 L+ |# t. U& P$ w
　　橘子：
) y5 I8 B. Z5 e, r　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!4 F6 H$ G! P9 P  s& p& b$ q
　　香蕉：
6 r: }) v( }2 O* U; O　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。& _$ @5 m5 q% [  y: K; p
　　猕猴桃：6 u& y0 _8 ~; D$ E. W# n9 O. {' W
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!  S& ]) F' H3 U' \. x; a( A# S$ c
　　牛油果：1 p7 G, g/ T# W5 e
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
( C4 M! q; r6 g. A　　富含叶酸的5种食品! g$ w" }7 X) c  N6 P

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　　小沙丁鱼干：
) w9 m+ z% v# R; b$ i　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。+ ?% s2 t2 |' k( J7 g0 N' K' Z% }
　　海苔：
! ?4 M) o) G# Q. W* b( G　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。0 N0 s/ s, [$ s( Y! |; z
　　纳豆：6 n* |, G4 i2 S9 v
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
0 v% g% e  g: j' T' Z. Z. T9 @9 s　　肝酱：
9 I- X6 N& j" e0 Y6 B, t　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
/ C: H5 K/ R' g) n1 W& }　　鳗鱼肝：
  K  M, r' x0 K0 B- p; X　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
5 e7 ~+ _& `" S! q　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。3 l1 H9 P, u4 Z3 Y  u& k6 L2 G: P# U