公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!  x3 k% d1 `" O  Z4 Z  f
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
! y: Y+ ?; }  N2 @5 n& L; D' S- i　　富含叶酸的5种蔬菜
6 C& L4 x6 }/ g6 A6 F" O* h: @　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
. O9 C1 |! T, l3 O0 x

& ^0 m# s3 G# F+ ]

　　毛豆：
. @: a+ ]* v( a; Y　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
  U8 d4 Y4 D( Y! t3 U　　菠菜：! u% q6 l. _( e  @# h
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。8 f9 d0 c+ @* E- M2 v9 Z% k8 k3 t
　　西兰花：% G. Y. b% p& f$ a! M
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。$ \: i7 |. s4 Y2 P/ z
　　南瓜：
/ F6 k; i) p: j; Q6 o" |　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
; R4 j# M- G2 ^) ~  p　　金针菇：) v" J' ]4 G* ]# g  C0 H
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。, t# C- U" q1 l2 S
　　富含叶酸的5种水果4 W7 M; m" m  N1 m1 {  W. u
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。8 N. B, W3 \+ \9 F, C6 M, s: V8 m

- w/ K# W& O( b0 h+ v1 x- h

　　草莓：6 D2 n, c6 I3 Q
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
- b2 `1 M' A! \1 G6 J　　橘子：* `6 Y, Z3 n! L/ B$ P
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
" e' W* D4 h& h+ v8 ?( F　　香蕉：
, g9 ^! w) H6 ?# C! E1 ^7 I5 `" w　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
5 W3 o9 a0 X* }/ v" B7 w0 j" U' w　　猕猴桃：
& j6 x. W) U" Y5 F2 Q" G　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
$ p+ R4 f% s. L/ o, W' h　　牛油果：
) b6 K- X. A: @- g( L# }' p　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
  W1 A: I0 E7 i" F9 L* |# y　　富含叶酸的5种食品
+ N. h/ T6 X" h3 }& ^: z, T

6 {" ?& b! L: ^, x3 O

　　小沙丁鱼干：
7 }1 w2 K) `8 i7 i6 B7 m　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
+ @; W2 k/ `2 e　　海苔：
' g8 F* M4 u: ^　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
$ s+ @, |) h: M, ?　　纳豆：: a. O$ ^3 i3 u6 ?; N
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。5 e' U' j7 `# T5 i- w3 c2 f( v
　　肝酱：
4 K& t) u2 n- v+ o# B( c　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
( {$ _' p3 ~0 [! h4 n9 Q　　鳗鱼肝：
0 C% K6 u: a6 l  S' O4 b/ k0 \% Y- p+ J　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。. X+ c8 o; Z) a' B" q
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。$ d% O- R; i3 F3 J- G6 r" b) T