公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!' j* ?  a4 [2 N" S. `
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：' H# X( z5 o1 e- b3 R$ H8 f) z
　　富含叶酸的5种蔬菜
$ p! P' u: J9 o0 g6 G7 s( ?& w　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
' l. P9 Q; y; P　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
9 {# I9 T" K0 ]: s/ o　　菠菜：
0 x5 ]' w; m; f8 |: o% `) ~+ f' T/ Z　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
& N* f6 `6 }, F　　西兰花：
4 m+ }! C) w4 ?8 [% {  W- z　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。% k5 h7 g' m- v$ C! l
　　南瓜：, Z. O: J& z* z- p* t; C0 t
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
( w; q9 a4 {) H7 M% T( m  `% f  U　　金针菇：! R: K- F+ N# t2 p# M+ J4 d8 r0 d0 s
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。- v2 i: }+ p& \/ E
　　富含叶酸的5种水果& i( `( N( L" w2 v, l+ N# R
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
" G$ j4 ^: p9 K6 W  ]& c　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
( z$ H9 `  A, R' d$ f1 D' a　　橘子：- u' `* o: D: S7 \# W
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!* a1 @) A! n+ }
　　香蕉：1 W7 t, j( Q9 H4 J: S
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
! n5 }, Q! Z* _, P* w/ h2 f+ v3 E9 T　　猕猴桃：
( r. o- w1 {3 J$ k* h( d6 U( ]6 r　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!1 A/ L8 I$ L3 I  _6 l- p. L
　　牛油果：
5 K+ T0 g* S( y& j2 i% G' a　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。( |" G1 b3 F7 t4 l0 [8 n4 x
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
9 U$ E( n8 o1 t  X6 _# Z　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
1 W/ n0 ]4 z- u　　海苔：/ t2 d) C7 _  |( J8 Y4 j/ K! t( s
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。- f6 P0 J, r& H$ }3 u2 Q
　　纳豆：/ a$ R5 o! O: L) h, N) W! O. ?
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
$ [) ~7 p/ i5 w- G# }1 M: P8 O$ F. v　　肝酱：
. X. y' Y, D  n9 v; Y　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
6 {. ^9 W- h& U4 W7 }, t1 Q( I! W+ {　　鳗鱼肝：
& ~5 F3 G  E* i　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。& Q$ [4 Z+ }4 j2 }
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。, L! K" M$ N) L% M6 T1 L( N: O