公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!9 ?* F$ F# K' i( D
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
& a* i1 c3 y' u& c" E　　富含叶酸的5种蔬菜
& f5 J' j/ E& V2 Q9 ^　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
. I  Q+ c5 y  z) _6 Y9 u5 j& \　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
3 y0 Y. H" V) X4 S7 r　　菠菜：
0 S8 C  W) N% _# ~9 i" r! n　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
- X8 ~3 [% J# q/ z3 L　　西兰花：
2 u( B4 A$ ~+ Z6 u# X7 ?9 m　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
& _* Z& e0 F0 t# r2 T  F. L" z　　南瓜：
4 O; p2 ]- x. S, k: x: Y　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。+ M$ ~5 R/ q. U0 v$ n
　　金针菇：
" b, z3 v8 D% e/ ]6 V6 W　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。7 D; n& M5 L" R; g6 ]9 i
　　富含叶酸的5种水果
, I% ]- C% _' ~2 U" ]4 A# T* J　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
; n0 B: b$ i5 V& m' _　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。1 b* {. i; u3 n3 Z$ m
　　橘子：
' w+ W( W$ w3 \4 N/ ~: ?* w  `+ z　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!) w7 b0 ?. e, }% P
　　香蕉：
- \8 e% |7 P0 k, k$ M　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。; B; k$ `. E% W6 X- o' m8 @
　　猕猴桃：0 \$ |7 }$ \. P8 U+ U
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
# V1 s# Y3 e9 U% m) u: g　　牛油果：
+ L3 u! W! F$ i6 r! f6 O5 Y/ m0 ^　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
, s- i9 n' |2 g$ e　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
5 D4 v! {8 w! w5 |6 f; D8 J; y9 p　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。2 _- B! `# ~2 p( u, |( ~
　　海苔：& l" B, ^: Q+ h7 i) [
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。: n! Q' f' I. |5 [
　　纳豆：
1 w" j& P: H1 T# i　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。- N/ f1 J& p9 R% m; L2 s
　　肝酱：3 I# V& q7 m+ {5 \
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。$ w7 W! i$ |5 @* |, ?
　　鳗鱼肝：
# g6 l) s% @4 c7 V+ i. h& l# h3 I　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。# A; _, X% U/ T3 Z
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。0 _) I! K  ^8 d6 ]  j