公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
$ V* ]- E, J1 I) m0 T+ Z　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：/ e2 M$ j1 Z7 n7 \. N9 K
　　富含叶酸的5种蔬菜& s/ L# q- x; x; P
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜+ y* z; a' ~7 `% h, m. r8 V0 w

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　　毛豆：5 \0 X9 m  T, Q1 B# _4 e9 v+ E
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。9 a7 c! I2 {% }' p! x% Y' r) J
　　菠菜：9 p( x+ Y" K( G- p5 |1 |
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
! ^# I/ S: y# g" x9 v, g　　西兰花：
/ ?" @+ L& q2 M* B& Z　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。  M3 v2 O+ b" ?+ R, u1 A
　　南瓜：
6 H2 a. E7 x8 x5 f% _5 M0 e2 i8 o　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
. M& c% K! @/ v/ b/ [: U$ Z0 E　　金针菇：3 r2 y) h; l8 s. [0 x$ b" }
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。1 T4 |3 ~4 o/ i0 D2 Q( a
　　富含叶酸的5种水果
) Y* ?9 [+ b8 G& E, c. x+ V* H　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
# P& z. ]$ ^9 Z5 N( u4 B　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。# l* ]' Q$ x  o7 {" U7 u( y- m
　　橘子：
1 |. }, |" w( K' j; m; S0 t' Z　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
6 B* M- t& O9 n# A! @, c& D, {　　香蕉：2 v7 Q# ~! ]0 L" p
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
. A5 x5 ]0 a, {& h. p8 [1 l3 ^　　猕猴桃：
  j# c) d# l) [2 {　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
' s" s, d* p) H/ m' N. ]　　牛油果：
! F2 k  D' g# Y& H* Y7 E　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。2 u5 l. d6 d$ v: T0 c$ R* d
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：' d5 x$ }: l9 v! d
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。0 I# L" y, l$ C( g2 |( F/ ~
　　海苔：
7 _% R" ~' G& ]1 E: ]　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
# M' Q  e! P+ Z7 q$ y9 {* E3 r/ q　　纳豆：4 b( T# R* h, \4 d, V: \7 j
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
0 R- T0 Z0 ~. s8 r/ Q& U6 t, v, \　　肝酱：  O$ r' F* c; x& U
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。) D/ i0 ], T/ v7 l4 {
　　鳗鱼肝：
0 M  V5 Q! X5 K　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。  x% R' u2 l! y3 U
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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