公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
6 u& Y0 Q3 _$ [: ~2 T* l　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：8 J; r- m0 K  C
　　富含叶酸的5种蔬菜' S, M' {* i+ n2 p& z% f7 G
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：7 {1 n' K0 E0 z6 f) s. B
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
, g% i% U1 Q* Z9 ]/ V　　菠菜：! ?/ g/ T3 b9 v+ t
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。1 H1 V1 {$ L/ m3 N7 A$ `
　　西兰花：; m% P( S# ?0 O1 m0 }% V
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
. l7 n+ w, P9 d. x/ E3 g0 t　　南瓜：
$ {6 j. _4 U: w* F8 g　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
7 ^0 k# |  F% o　　金针菇：
( M& J, v1 R6 [  ?, S4 l- i7 B) T　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
* p! v# e! M2 d　　富含叶酸的5种水果- b/ d5 T0 U" a3 T  m& L
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
  P. T( |7 Q- C# ]; o' V' o* m% @　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。: }: l* ]5 @$ A$ p1 x2 v4 o
　　橘子：
/ I  B, f. G3 K5 Y　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!4 x3 q8 Y- X' I0 ^' q) U( j
　　香蕉：& H1 F. n  |- \4 p
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
) G* Z9 q* U7 k' V* p8 C　　猕猴桃：
* g$ V. z& X' W/ P+ K　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
. @2 S7 j+ c1 h( t! d0 ~　　牛油果：
( u  o9 \  E3 G　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
' ~; R1 O" u- h　　富含叶酸的5种食品9 Z+ I5 X/ ?- c% h3 c0 H

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　　小沙丁鱼干：
8 J: R- @; n* }. _　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
3 Z" y1 [8 j9 r! U" c" A) C1 a　　海苔：
# Q4 w. x" k3 m4 L  V　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。! }% J0 O. z& W! F# T* y; L( ?1 b
　　纳豆：
: q; ^9 J6 r* S　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。) o! b" I" D# d, g
　　肝酱：& }. p* k2 Y# b2 L: _9 r: o
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。  J: d2 ?7 v1 C% ?- X3 e# g2 c- L  n
　　鳗鱼肝：
- J( w' O& c$ Y: }: s# q　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
/ r% m3 }. O# k$ i& a　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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