公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!" C3 y" F- E- i4 @, e8 M  [9 \
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：% u% D) H8 G* ]0 h' y  }8 e/ a
　　富含叶酸的5种蔬菜! q) C' i) W# w6 w
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜# e: P" D& B7 I% K* c

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　　毛豆：
+ a& }5 c& |+ E8 Z5 z　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。- Z7 E( e% T: l# H: p0 h0 E
　　菠菜：5 f# t6 ^9 m2 z3 K
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。; U% i( |5 x; z6 m7 K7 o: U
　　西兰花：9 f8 B- C2 P! G; j
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
) I5 a" H) V" l' h　　南瓜：" ?- i9 ~# w9 g7 `5 O' |
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
- ?9 S% c+ Y3 S1 y7 j0 a　　金针菇：
0 n" k) z" t* X　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
2 K# r: b$ o& F5 A- W% X% u　　富含叶酸的5种水果# f. \. a, i9 Q0 W$ w
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。  V8 w  d- ?, M4 v3 f

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　　草莓：/ f/ F. ]- v' H2 m$ q9 j
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。* J; ~4 D! c9 ?& B; v4 C0 V
　　橘子：/ Z3 ^% K& N4 z" ?* H
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
) j' h# `6 v9 k: y% w  r　　香蕉：* Y( |% d! T8 N- V- F5 h
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。& w! h6 x4 e! w7 X2 B6 Y
　　猕猴桃：
* ?& d% ^4 z! q$ [　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!; y" E: o1 J+ J' `# w
　　牛油果：
2 `& _$ W5 j- g0 ?　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
2 z+ W2 E9 U/ v! _' d+ {; i- e　　富含叶酸的5种食品- H2 I; ^, Q# u4 |3 I

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　　小沙丁鱼干：) ?( j) x2 I" V2 ?
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
# ?" S" T. I2 \8 M7 k: f9 x; ^　　海苔：
, J! t! x/ u# J+ L" v　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。7 {6 O5 g1 Y0 B
　　纳豆：
% g* Y3 s* h8 s( G  W　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
5 W' s6 R; q- A& V! k* w　　肝酱：
8 h/ A2 B0 H7 x, C/ Q; s& ^0 `　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。+ L" N3 V+ Q4 T( n# }4 {" W, x
　　鳗鱼肝：* T4 N7 C/ I2 z7 v! f) h8 d! H
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
4 f' K$ ?7 u! V2 |6 j7 o! Q　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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