公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
$ |7 w. C" f; l/ g( A  {5 _　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：% r% J5 S3 b, z: j
　　富含叶酸的5种蔬菜
: s  Y" a: w  b: Q　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
7 Z( D6 o1 P# l4 T% Q　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
3 p/ Z9 `+ g! p　　菠菜：. n1 H( _+ \$ ]7 ~1 V+ G
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
8 g! u) q8 L4 e  e+ D2 `　　西兰花：1 |0 L  \; L" @% x. L
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。/ z0 G) T5 ^! i6 |6 Z5 F
　　南瓜：
) Q& e" q; a5 J/ R　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
: }6 M3 f& h) T, h0 f+ f0 N) w2 ?　　金针菇：( o' o% O' A3 m7 ^
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
+ C: k9 U3 L: T2 o3 I$ A* Q, h　　富含叶酸的5种水果  Y" s: @7 X* e' j5 R
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。' H; |' n/ K* [" ]2 G' c. P" f

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　　草莓：
( r* p9 C. D; F/ v　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
8 O( H  B+ [5 I　　橘子：% t: w! j5 M* h2 l; a* J2 G
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!0 W2 t  j" D+ O& w$ z/ a% O( K6 S
　　香蕉：" {) B# t* I( X! r8 b
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
! a) d' R2 \$ U6 v% N. }　　猕猴桃：/ b4 e: Q4 O4 R
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!# E, N' G5 A% c% v3 N0 n# m
　　牛油果：/ M3 o( G  }8 I, j1 h# h/ T8 Q
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
" ~5 V" Z1 ]$ X+ L, ~7 u　　富含叶酸的5种食品- O. Z7 A0 o( t) K6 R. t9 z* ^0 q  x

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　　小沙丁鱼干：
: i1 |  i- q5 E% d　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
9 K* e# u! ]' }( d3 N+ O" \　　海苔：3 J# i+ f1 v/ f4 f6 K' x
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。3 _! F6 O; s- Q, _, N2 S
　　纳豆：6 p% ?, j2 f; s8 g. Y3 i; l
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。( `6 C; d9 }/ T) q  y  w. n
　　肝酱：
; X$ Y, q( K" P$ [6 q( {　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
& O& r8 Y# K& {: J; t　　鳗鱼肝：4 p4 i0 Y7 B( Y- D
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
$ w# ~* I& m- s6 r　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。+ ~$ Q: B( a0 w- s- {5 F