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发表于 2016-4-8 09:56 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
     备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
; w1 f$ f+ q/ L0 h5 t  由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:
" g* q& f6 [  B' z) N5 D! Q0 B  富含叶酸的5种蔬菜
! Y( n& v* f+ g  蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜
0 |; N+ Z, i: W3 K$ p

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8 Q0 H2 I; z" ?/ b  ?2 A; W6 W' x
  毛豆:
: V& O# p! X$ c* O# Z; Z1 X/ {  100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
0 T0 H( [: b) A  菠菜:9 C# W9 g4 l9 v
  是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。. r- u2 }. [: N- W* T. [2 A
  西兰花:& O, T5 o. ^) }3 N# m+ i
  西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
/ m0 z3 o3 C) F  T% i1 t0 v" [  南瓜:
" g) f+ h4 }% k# v. r% d6 Z$ ?  煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。
! u5 _; t$ |) ^) y* ^9 K  金针菇:
0 k1 G+ b7 ~4 Y" B  金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。
0 u. C0 A- O) d; H; ^  富含叶酸的5种水果
3 n' p2 {& h: B/ ~  水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。) }$ q$ N' H9 ]6 k

2.webp.jpg

( T4 i( s  Z. |
  草莓:
; Z4 Z2 t/ V* a5 G: Z# m% [  认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。
7 X0 s& u+ m4 h9 H) ^* H4 s  橘子:
* {3 X* J0 k2 g: s- J, m5 ~1 O  100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!
, c. G, t" k8 [4 F1 W; ~$ W8 f  香蕉:( E; T( {/ a  X; `3 J" }" u) d
  100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。, c! @* ?1 V9 A+ u- R8 J) `/ J2 |
  猕猴桃:& \1 h5 v  {2 d/ P
  猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!/ d3 W# k( Q2 h! d9 j
  牛油果:
& i6 ]! g5 }* i2 A  牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。  [8 @  p# f+ q& @( `) ?
  富含叶酸的5种食品! E/ f0 K/ {5 D, ?3 w3 L  L

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+ A' G6 b* a" l; x' P  w+ _" j
  小沙丁鱼干:% O  j+ y3 m8 ^, d2 ]$ L
  100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。
* @, T4 P0 z7 e% `) [/ z  海苔:
$ k% z/ M( t9 |  100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
& d7 o/ m2 X3 `  ^  纳豆:- F. V/ K# d+ [9 X8 K. a
  100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。: L; F" M: h! L% b. K
  肝酱:+ _2 x3 n9 u% k0 d5 K) S2 Q* d7 W
  100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。1 h3 o* o1 t8 Y9 q# ?# Q; H) t3 Z
  鳗鱼肝:
3 n! A- c2 A" M* L  鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。7 ]2 h% ?% W; r' f, o/ o
  但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。4 y9 V3 r5 t  E! V  m2 N

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