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备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
6 u& Y0 Q3 _$ [: ~2 T* l 由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:8 J; r- m0 K C
富含叶酸的5种蔬菜' S, M' {* i+ n2 p& z% f7 G
蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆:7 {1 n' K0 E0 z6 f) s. B
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
, g% i% U1 Q* Z9 ]/ V 菠菜:! ?/ g/ T3 b9 v+ t
是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。1 H1 V1 {$ L/ m3 N7 A$ `
西兰花:; m% P( S# ?0 O1 m0 }% V
西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
. l7 n+ w, P9 d. x/ E3 g0 t 南瓜:
$ {6 j. _4 U: w* F8 g 煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。
7 ^0 k# | F% o 金针菇:
( M& J, v1 R6 [ ?, S4 l- i7 B) T 金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。
* p! v# e! M2 d 富含叶酸的5种水果- b/ d5 T0 U" a3 T m& L
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓:
P. T( |7 Q- C# ]; o' V' o* m% @ 认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。: }: l* ]5 @$ A$ p1 x2 v4 o
橘子:
/ I B, f. G3 K5 Y 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!4 x3 q8 Y- X' I0 ^' q) U( j
香蕉:& H1 F. n |- \4 p
100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。
) G* Z9 q* U7 k' V* p8 C 猕猴桃:
* g$ V. z& X' W/ P+ K 猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!
. @2 S7 j+ c1 h( t! d0 ~ 牛油果:
( u o9 \ E3 G 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
' ~; R1 O" u- h 富含叶酸的5种食品9 Z+ I5 X/ ?- c% h3 c0 H
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6 Z1 }. t; s' R! m! q5 n 小沙丁鱼干:
8 J: R- @; n* }. _ 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。
3 Z" y1 [8 j9 r! U" c" A) C1 a 海苔:
# Q4 w. x" k3 m4 L V 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。! }% J0 O. z& W! F# T* y; L( ?1 b
纳豆:
: q; ^9 J6 r* S 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。) o! b" I" D# d, g
肝酱:& }. p* k2 Y# b2 L: _9 r: o
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。 J: d2 ?7 v1 C% ?- X3 e# g2 c- L n
鳗鱼肝:
- J( w' O& c$ Y: }: s# q 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。
/ r% m3 }. O# k$ i& a 但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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