公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
% T8 B1 {: `- n5 b7 W" |" e　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：9 `* x7 S* b0 J
　　富含叶酸的5种蔬菜0 d3 p( e& q; M" _, H
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：/ ^3 g+ u/ Y6 S, k
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。2 Y2 L: j- O# v
　　菠菜：5 H7 u/ O% N* e3 r0 D# |2 N$ t$ `( V
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。' X( D5 ]7 ~3 j6 n& h
　　西兰花：
9 ^! A* U1 a4 N/ `　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。6 ]5 q; I, [; r, |* S' T
　　南瓜：  s+ Q0 E6 F' f. [$ `( \
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
$ [  t4 G6 J+ L7 b　　金针菇：( l( e! o9 i& [7 L
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
" e0 }6 ]& Q! f; ?　　富含叶酸的5种水果
8 x( H- |/ _9 c. }$ v$ z4 l8 l　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。0 J3 A* g' h; {& O& ~1 i0 n% L

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　　草莓：- z6 v( Z# p! z6 @' S
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
% B. @/ b  ?0 o' W6 J# x　　橘子：
8 F5 M& u/ o2 y4 `　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
8 l* l& k  l! r4 ]　　香蕉：
1 I! A, X! R- `" Q- g　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。) W% m; G- v3 G' p
　　猕猴桃：* {# a3 o) Q# Q
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
- }$ }  [$ ~1 ~4 Z1 }　　牛油果：. M; _% c; e! l/ v3 D/ z7 N- [' A2 D
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
5 G1 E+ v7 V) s' R　　富含叶酸的5种食品* G: L* ^) x0 S6 f& ?# ]' I

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　　小沙丁鱼干：
1 a9 V! z; \1 n9 I' j　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
9 `) Y# W; }! ~* w* r4 @( ]; z　　海苔：
; _- W3 J6 b5 [" c4 L$ F　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。& m% V: }8 K% p9 n
　　纳豆：8 l# ^8 E) _! r/ x
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。; c( J: W# Y$ g3 z
　　肝酱：
1 Q( U4 l" S7 w# z9 U1 l　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
- b5 B* A' _; q$ ]9 {' p　　鳗鱼肝：
$ l) Q2 g( @" j2 V　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。3 |& b2 Q0 }7 y
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。* `; Q$ A7 ]: E0 s