公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
) ^+ Y8 K* Z/ D　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
: _& ^  E/ F, I( e8 s; d$ S　　富含叶酸的5种蔬菜
- ^1 y/ u0 M- U# c. ]$ j　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜$ S1 z7 T3 l) D

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　　毛豆：
& |6 n. G; i5 M, d, W　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
* |- d$ X' `6 F; H  k　　菠菜：2 a9 B; U7 L" K9 V5 n% p
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。0 O7 B. Z' s7 f9 q
　　西兰花：0 F8 j: s5 l% V. w0 m
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。2 f0 Q! _8 i, }& [# f
　　南瓜：
( x2 {; g% L& \7 X　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。; J% T0 j; j) L! h
　　金针菇：6 F/ t3 o8 E& v6 k& C& k8 R
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。" F6 H1 V* Q. n) p+ A/ m5 k  t, d
　　富含叶酸的5种水果
" ^. {" k7 M- E# G: s( R; _　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。* q, b% ^0 Y' |1 N7 @0 `

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　　草莓：
* I5 E' N5 q" @  I  V( z　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。. H2 H: V: s3 X- p) T
　　橘子：) h- t+ C3 D( D, @+ c# P% j5 }2 X
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
% S8 P5 p' z7 ]! u0 o, @　　香蕉：! `6 w" Z; g' ?8 w
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
) E- Z+ E8 n& [  ]! s1 E　　猕猴桃：2 n; Y# \4 o" a. s" k7 z5 ^6 K8 E5 }6 G
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!$ w& {* l7 ~! B9 Q& T. r
　　牛油果：
  S  r6 X" s$ u: f　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。: D3 r5 T. i! O4 \( I
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：# N+ G+ M' ]! Y. m1 u" A/ H
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
3 q# B6 B* v& c　　海苔：
# u, @* }/ n" ]' c7 O* C8 s) F2 K　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。3 g- k! ~, b2 W+ l7 k$ w5 k
　　纳豆：  q1 P8 j+ v: W' l/ ]" r
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
3 g- W6 W9 d/ E/ n, o　　肝酱：
4 X' @4 R' }+ R7 X! z8 M( C3 S3 }　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
- Q. \0 [4 T8 ~, f' p+ L3 i% G　　鳗鱼肝：
+ A2 T) I- ]. p2 J1 m/ U5 p　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。3 Y# j7 l/ w6 U1 l
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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