公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
; w1 f$ f+ q/ L0 h5 t　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
" g* q& f6 [  B' z) N5 D! Q0 B　　富含叶酸的5种蔬菜
! Y( n& v* f+ g　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
: V& O# p! X$ c* O# Z; Z1 X/ {　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
0 T0 H( [: b) A　　菠菜：9 C# W9 g4 l9 v
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。. r- u2 }. [: N- W* T. [2 A
　　西兰花：& O, T5 o. ^) }3 N# m+ i
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
/ m0 z3 o3 C) F  T% i1 t0 v" [　　南瓜：
" g) f+ h4 }% k# v. r% d6 Z$ ?　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
! u5 _; t$ |) ^) y* ^9 K　　金针菇：
0 k1 G+ b7 ~4 Y" B　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
0 u. C0 A- O) d; H; ^　　富含叶酸的5种水果
3 n' p2 {& h: B/ ~　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。) }$ q$ N' H9 ]6 k

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　　草莓：
; Z4 Z2 t/ V* a5 G: Z# m% [　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
7 X0 s& u+ m4 h9 H) ^* H4 s　　橘子：
* {3 X* J0 k2 g: s- J, m5 ~1 O　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
, c. G, t" k8 [4 F1 W; ~$ W8 f　　香蕉：( E; T( {/ a  X; `3 J" }" u) d
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。, c! @* ?1 V9 A+ u- R8 J) `/ J2 |
　　猕猴桃：& \1 h5 v  {2 d/ P
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!/ d3 W# k( Q2 h! d9 j
　　牛油果：
& i6 ]! g5 }* i2 A　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。  [8 @  p# f+ q& @( `) ?
　　富含叶酸的5种食品! E/ f0 K/ {5 D, ?3 w3 L  L

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　　小沙丁鱼干：% O  j+ y3 m8 ^, d2 ]$ L
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
* @, T4 P0 z7 e% `) [/ z　　海苔：
$ k% z/ M( t9 |　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
& d7 o/ m2 X3 `  ^　　纳豆：- F. V/ K# d+ [9 X8 K. a
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。: L; F" M: h! L% b. K
　　肝酱：+ _2 x3 n9 u% k0 d5 K) S2 Q* d7 W
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。1 h3 o* o1 t8 Y9 q# ?# Q; H) t3 Z
　　鳗鱼肝：
3 n! A- c2 A" M* L　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。7 ]2 h% ?% W; r' f, o/ o
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。4 y9 V3 r5 t  E! V  m2 N