公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
: x; V* j% y& m/ r　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
# i9 `7 c9 n; i　　富含叶酸的5种蔬菜  H. T- Y' D% ^$ J% D
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜3 Q, W; p  P& }, u6 ]

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　　毛豆：
) |# L: y- g, k7 `　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。, Q+ v# q0 D/ y/ ^
　　菠菜：
4 J& ?8 z, U4 R; f# A9 o- H0 a　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
& J2 }4 ~+ X+ W　　西兰花：
; Y, J8 S7 s8 o+ O$ a　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。- z0 h' g; p/ N$ P1 h9 O! m
　　南瓜：
7 v. b' M2 X% X, A4 @　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。: {4 k/ ~: i0 U: V# j0 L
　　金针菇：
+ n& I8 m1 J2 ~　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
/ _4 p0 g$ p, U8 a! E! }' c　　富含叶酸的5种水果, D- |, A$ G% N6 M
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
/ e; f' P$ P/ {. n　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。, Y/ \  y. e; b
　　橘子：/ E7 c: k' n$ c6 e
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
6 s/ O9 Y/ J5 p1 h　　香蕉：
0 A9 ^. ^6 E2 h6 [　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
8 S* z( Q3 h" L* H$ g  s7 W# q　　猕猴桃：
% ~1 W2 W- e8 _) T. j- x- A　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!+ N8 P3 x" {3 U$ X9 T
　　牛油果：; a+ b8 @. L4 n# K
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。) }' a3 M1 [, p  ]3 b
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
6 E$ a: I) M* D' z- h7 g2 O4 _- k2 d　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。# `7 L8 T$ s" W& h4 n% i
　　海苔：
2 E* V( G8 J4 F3 _5 j; q. i! J　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。8 v% p- A" o% _, u
　　纳豆：8 G) b* ~8 \1 {
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。6 P% t# x! {; c1 @" R, D
　　肝酱：
( _, [9 ]6 m. Y" `- N　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
* D1 R- `) d- B　　鳗鱼肝：
3 C8 q% C) D8 c1 {9 h3 R　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
. X+ d8 s  `# k　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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