公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!3 V" Q' Q  O' t9 J4 y) }' T6 x
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：4 {6 S' q: R  k6 F" @/ t/ ]
　　富含叶酸的5种蔬菜
  q7 @) _+ K% t: D　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
7 u; K3 `8 @1 i! {0 `& ^　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。8 A% w6 w7 I0 P
　　菠菜：$ T7 N* w' a  L/ P8 F
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。0 ?8 k7 g7 d7 d7 Z
　　西兰花：; r" h8 q! j/ j, T7 _
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
3 A0 ~6 M$ R' b4 L0 s# C　　南瓜：$ B2 R5 O2 U# A; Z( `
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。* O+ V+ x8 I' K& _+ U( w* v
　　金针菇：& g0 A0 h" ~' a! n4 j& A
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。# Z( b5 x. S6 G  p# j8 v$ J
　　富含叶酸的5种水果
# V& ~" h( T+ R4 G1 Y; }　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。+ L% J% [$ Z" K6 n  A5 u

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　　草莓：; y( e0 d4 w' B; T- x1 m4 X
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。8 O. p7 s2 q. a7 M( ~* H3 O7 c, z4 ^
　　橘子：
5 l6 {) E6 X7 }+ U　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
6 s- p6 `- _; M! l* S　　香蕉：
2 A# f9 w$ u" D$ H+ Y　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。" ~% H5 m. b- M% y0 P
　　猕猴桃：
) s/ l, a9 P8 k2 v8 r　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
% T% ]5 S, a7 Z6 l　　牛油果：
9 V$ b' D( L# y/ L0 W0 d$ q　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。2 `6 c6 E" i  q3 V* s
　　富含叶酸的5种食品/ N; l, t7 V6 W) ^6 c

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　　小沙丁鱼干：+ W9 ?( y4 u" C0 J8 ?$ x9 m
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
6 ^& Y* o" p  G2 K$ g" k4 ]　　海苔：
  W* y* R% ^% X+ ?' {1 e  F　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
1 Q- l2 E. v) V  w　　纳豆：
9 e# `8 b& \6 a' P9 k+ B9 w" u- c　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。# C2 u/ j4 z1 w" N
　　肝酱：
! ]! N2 N: G  T, z, ]+ I* }% }  N　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。. O/ v# L) {& H$ D+ k7 ^
　　鳗鱼肝：
9 A: N! z* f! v; \6 U1 E8 o' g　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。3 @6 A8 s' G9 d1 w
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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