公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
! l) w7 s: F2 N+ E9 S$ X　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
4 I5 }, @/ p7 Z  J$ U2 q+ h　　富含叶酸的5种蔬菜
0 @, h, S+ J. q: D　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜9 _/ J% P7 p! L4 ~% c- D

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　　毛豆：
. y# a6 y/ [0 Q4 L7 p7 _　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。4 O' J! ?- Q; p. s# M5 H9 V
　　菠菜：
$ j" y6 l" A- J2 t+ V" T　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
  K/ Q' ]; T! t* t1 G　　西兰花：3 H; _- h3 @) w4 `- S8 L# A
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
, p" w& ?% q! d　　南瓜：
) _4 |+ m# Q7 }6 ^　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
4 N* k  B' @0 J+ O9 v8 }! ]4 k　　金针菇：/ V3 n# c5 ?( y/ _0 a
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
( Q) d0 w7 ^& x/ e. W! D- e4 f　　富含叶酸的5种水果
/ E+ c4 f0 r) |0 d& G& ?+ t2 r　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。- L% R/ o7 v& b4 o0 t

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　　草莓：9 R2 Z: w% ?9 [7 q" v6 `
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
6 u# ?4 G% \7 Y　　橘子：& a; }3 Z: o) G0 Z1 N( ~  |3 z! u
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
2 f' R, ]0 l4 T' u, g" U- a　　香蕉：8 c6 M% `+ U' K# t( k; x" c/ q
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。' Z$ D8 m; o; c* l" }* g: f
　　猕猴桃：
8 F2 U% n  Z: _) N0 v! I  g( _　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!- B$ y+ p$ d6 w; P5 [+ R6 H4 M
　　牛油果：
  T9 w0 n/ d% `( A　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
) w( F* b4 }# o5 e1 Q. a　　富含叶酸的5种食品' {% Q% b+ l$ Q+ p

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　　小沙丁鱼干：- c& U- x! @/ X' v6 T6 z
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
. Z7 N, D! }' f* ?# ]9 M　　海苔：
: r; I4 B' s) t2 U, O　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。, P) v( n# u8 K6 i8 K& L4 Z
　　纳豆：
/ O; S/ X* N" j& Z) {8 X% V. Z/ g! l　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
* t0 ~4 `. b% O$ o3 B! O　　肝酱：
9 ]; J  K5 e" J) x8 o+ R/ C; a3 Z　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。  _6 c* f0 L3 c. M" L3 o# }
　　鳗鱼肝：
6 D& ~4 U( k7 j( G9 d2 I. C　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。  Q" i: Y0 s  j1 U( t
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。) U* l+ q" l$ n2 J! H- A/ A# L* l2 F