公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!2 c5 `$ B& n: s0 E0 s% |( _
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
( \8 |# [! N9 X3 S　　富含叶酸的5种蔬菜
# `" g; h# S! ~. y- d; a! H& b　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜4 a" g: m# H6 v7 k4 V) A% d9 M8 x

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　　毛豆：- S% [! g2 W  P4 m, Z/ M; R; B- \
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。* _6 y8 d0 p1 a* n2 T
　　菠菜：
. S, S& {, s8 t, g9 A+ s; u) C　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
: O/ N; @" [6 H. u$ \# i" j' |! O　　西兰花：
% G$ V/ ^. D$ V4 K" B0 N+ e　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
$ h0 H7 V9 t. S* |; ?　　南瓜：6 _; O) y( j9 ]# d. y- q, f. m6 K
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。( z( D& S5 V1 h6 Q7 q" S
　　金针菇：
5 M. s" {% ^2 M! k　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
, `; D% O" W8 V9 g　　富含叶酸的5种水果
' q. u8 b" n* X/ ~! A9 v- x3 F　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。" Q9 e$ _4 X- j7 i( J4 W/ f8 a* ^

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　　草莓：
+ r/ A# _+ H0 Z/ b, _! T7 j　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
9 i; F9 g7 F9 y0 r# S5 b　　橘子：- r& `2 l7 C2 u5 Y) l
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!6 E0 w/ a$ s% S% I
　　香蕉：  F3 N3 o$ B/ t: g
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。0 s7 H2 J3 |: V6 l& C* M
　　猕猴桃：
& H# q& Y3 d, s" G) b5 }/ `　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
7 h: U8 P) O& ?2 |　　牛油果：0 I' m8 o2 e) `7 S& s  O
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
9 |2 X3 M" t- R& Y. U/ }　　富含叶酸的5种食品" I- ~2 ~$ D9 g& g, x! o

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　　小沙丁鱼干：
: M( Z$ {+ A5 G; h% y$ Q0 x　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。4 ~+ c$ f6 V" @
　　海苔：
/ T2 }* h' p- F' J0 R5 m　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。" q: F$ T+ Y0 p
　　纳豆：( I1 x' H' o" G$ i* r1 @5 y, e% C  n  n' K
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
. n. F; Z. |$ ?2 i& @" k/ @　　肝酱：- K% s- Y4 @/ v; W9 g) |0 y0 y8 A
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
6 a3 ^) U) {0 t8 n. @% ?　　鳗鱼肝：
& T6 |: I& a+ {* T　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
% \* R3 W$ J/ y% h" ?　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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