公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
0 s+ q: z) W0 X$ G0 A( R. P5 r' w- V　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：) b* D; h: ^: k: k
　　富含叶酸的5种蔬菜. ~4 q' C. ~' r
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：: q& T3 B* E% S& h3 ]7 G: Z
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。! C$ z% m: @9 u4 I& C# N
　　菠菜：
- W6 B7 y" i  a+ }1 x/ T　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。: `. ?: O; A0 S5 a4 H
　　西兰花：
" R$ }! a  l6 E　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
$ F+ C, a- l6 i; W  i　　南瓜：
( q) d2 {; b1 L8 P9 r. c1 G　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。5 E/ a6 b8 o4 A$ T
　　金针菇：
. M3 ^8 L) H, S& o1 V　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。7 R  g9 M+ r! z% p5 i. q: ?
　　富含叶酸的5种水果9 H0 g( X' `4 [" k8 o
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。# i2 g# H" e% W

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　　草莓：7 W! Z: x1 T9 [' A) R- e8 R, P( R
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。3 j9 @2 y1 \6 b& ]9 d6 f
　　橘子：
: D* x6 V5 s7 B/ T　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
$ }/ A5 S+ C, c2 t5 G　　香蕉：
% p8 i/ F- I% d$ ^) o6 ^( t　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。0 L% w. [5 ?' h! s& k8 n4 m: B
　　猕猴桃：
4 {8 |' S& \8 ?0 n3 L7 \　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
0 N' a" h6 U3 E　　牛油果：
- M+ ~6 H+ t+ E5 j　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
0 P; F! @! @4 H8 _/ t6 o　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：; ]3 ?+ @$ k  T& e4 p
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。3 c- b0 Z* y" R: ^3 L
　　海苔：8 r+ W5 k1 v4 T! z# j( g
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。* {& W3 j5 p' h; V6 Z# n
　　纳豆：
2 ^' m1 Z- s, U+ D　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。! H4 d9 ?2 S4 K/ U0 P$ H
　　肝酱：
5 k8 \) I% m2 W% O% e* {　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。  s: D9 X0 k  D) Y; {) s9 a
　　鳗鱼肝：1 e# {$ {, v" y9 U& V$ c
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
$ P; a6 P; k, J7 r/ ]　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。5 D& o( m$ Z& n; y. c