公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
4 q, n* |5 y0 M2 j- Y# G7 w( g　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
7 `6 q  n0 i# A1 H　　富含叶酸的5种蔬菜
- F. L  h$ k. c# Y" [　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜+ o6 r5 e0 z3 d3 j9 g

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　　毛豆：
1 K  c+ f  F- _/ H3 @8 J" X, b　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
# z' K. @4 Q4 T% p9 r1 l% ^% o; y　　菠菜：
6 \7 U0 y: o# P* k( j' p　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
# [4 c9 R" _; H- ^* s$ ?8 Z　　西兰花：
7 \; w8 ?# o( u  \# B) q8 s　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
3 T# ~/ a- Z( i! ]0 ^8 \+ \　　南瓜：
# j$ r$ N% }6 Z4 ]" B1 Y7 L; B　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
4 d5 b# ~; k- [　　金针菇：
  z( f5 ?0 r  o9 k; A' t$ N　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
5 w- X6 W" q! s/ \" A　　富含叶酸的5种水果
2 J3 C; ~( n# y1 L　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：4 ~/ w+ u5 X. u5 }! G8 L6 J
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
0 q  Z/ _- V3 O" O4 a2 K$ L1 N　　橘子：: i# F1 q" y: k% p" z7 p! P
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!& D6 z- [# Y; j. E3 x7 t6 g
　　香蕉：2 R$ `" W  }$ U# C/ x( O% X4 i7 t5 u
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。/ k4 o# b% d' Y9 P* F
　　猕猴桃：! @  {# ^/ ^2 a
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
" W/ F# ?+ n0 z　　牛油果：
8 Y$ Y1 T' [9 g  N# M/ g+ L　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
! @1 g9 g, x: j. l　　富含叶酸的5种食品* ^8 w: C+ ]! R2 `1 l8 u

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　　小沙丁鱼干：
* O' r5 f$ Y7 m% e% h. B　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
4 n& \- S7 C3 c& q' ]　　海苔：: V* w7 d5 T% A& [5 M
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
# T5 y: x- M' J+ J- X3 ~　　纳豆：8 U" u" n5 B# j) f. \! W+ }
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。1 c. P/ @+ F9 R: D& o7 G+ L! m
　　肝酱：
- t0 E; x& v! \8 P$ {2 w　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。. `6 s. x7 C1 N8 Q
　　鳗鱼肝：
3 e) l( B5 @% P  z" N　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。5 {5 m# q' [5 _% V* z
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。4 q4 I: w% F/ |% ^8 o6 s9 W4 S' j