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备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
! l) w7 s: F2 N+ E9 S$ X 由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:
4 I5 }, @/ p7 Z J$ U2 q+ h 富含叶酸的5种蔬菜
0 @, h, S+ J. q: D 蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜9 _/ J% P7 p! L4 ~% c- D
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" F i/ h# R8 W7 t 毛豆:
. y# a6 y/ [0 Q4 L7 p7 _ 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。4 O' J! ?- Q; p. s# M5 H9 V
菠菜:
$ j" y6 l" A- J2 t+ V" T 是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。
K/ Q' ]; T! t* t1 G 西兰花:3 H; _- h3 @) w4 `- S8 L# A
西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
, p" w& ?% q! d 南瓜:
) _4 |+ m# Q7 }6 ^ 煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。
4 N* k B' @0 J+ O9 v8 }! ]4 k 金针菇:/ V3 n# c5 ?( y/ _0 a
金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。
( Q) d0 w7 ^& x/ e. W! D- e4 f 富含叶酸的5种水果
/ E+ c4 f0 r) |0 d& G& ?+ t2 r 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。- L% R/ o7 v& b4 o0 t
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( a# h* i; ~1 C9 B8 W- ` 草莓:9 R2 Z: w% ?9 [7 q" v6 `
认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。
6 u# ?4 G% \7 Y 橘子:& a; }3 Z: o) G0 Z1 N( ~ |3 z! u
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!
2 f' R, ]0 l4 T' u, g" U- a 香蕉:8 c6 M% `+ U' K# t( k; x" c/ q
100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。' Z$ D8 m; o; c* l" }* g: f
猕猴桃:
8 F2 U% n Z: _) N0 v! I g( _ 猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!- B$ y+ p$ d6 w; P5 [+ R6 H4 M
牛油果:
T9 w0 n/ d% `( A 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
) w( F* b4 }# o5 e1 Q. a 富含叶酸的5种食品' {% Q% b+ l$ Q+ p
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小沙丁鱼干:- c& U- x! @/ X' v6 T6 z
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。
. Z7 N, D! }' f* ?# ]9 M 海苔:
: r; I4 B' s) t2 U, O 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。, P) v( n# u8 K6 i8 K& L4 Z
纳豆:
/ O; S/ X* N" j& Z) {8 X% V. Z/ g! l 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
* t0 ~4 `. b% O$ o3 B! O 肝酱:
9 ]; J K5 e" J) x8 o+ R/ C; a3 Z 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。 _6 c* f0 L3 c. M" L3 o# }
鳗鱼肝:
6 D& ~4 U( k7 j( G9 d2 I. C 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。 Q" i: Y0 s j1 U( t
但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。) U* l+ q" l$ n2 J! H- A/ A# L* l2 F
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