公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
6 x6 J" m0 u4 U% o$ c; W# |　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
- V) C) q. `7 W8 D' h3 z" }　　富含叶酸的5种蔬菜
4 i- n# U: h+ L& M　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜) I' L* M4 O0 F  [0 n, f

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　　毛豆：
8 }6 \8 J- a  ^2 t0 q% @9 f7 M　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
, u' t1 S7 b, P# U　　菠菜：5 H6 \, R9 a$ I
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。0 Z. z6 j: e, a% D9 p3 h4 E
　　西兰花：
( i6 T: f& l  R  e　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
7 c' Q9 x) o6 m2 d9 S, s! Q4 w, J　　南瓜：
# ~; @& [5 K4 v% f, P6 J. \+ t　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。4 B# j% z) K9 y8 G
　　金针菇：
) `2 b+ V0 Q( D* Y& Q　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。! m: g; c# v0 f. ~; b1 J
　　富含叶酸的5种水果7 b* t) h! g. {7 H
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
" v4 h  Z& D: E. h1 J$ E3 _　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。8 H$ E: y# F! `9 M$ d# F) Z- e
　　橘子：% L* y# |9 _* B- v$ F! u
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
; r8 w2 `9 ]1 ?　　香蕉：
3 Z3 r% i. X5 m7 Z　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。/ ?8 U, E  x) Z. U3 W$ k
　　猕猴桃：* m6 J6 H+ p8 `0 U0 v1 G
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!3 v# H) m2 D' Y# K* [& Z3 K
　　牛油果：
8 I( Q& }! }# k. Q  M3 ~; e　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。* S+ ?: o# K# p+ v
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
% ?1 M7 J+ A4 b$ N4 Z* Y  ~7 U　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
/ ]( ^+ Y: |. N/ {1 J2 P+ T6 Y　　海苔：' s2 g0 t- C: Y
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。, V  e' N# l! K' W8 P1 w4 [
　　纳豆：
+ m7 o! a! t7 w, v& n3 o! x　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
/ W+ `5 Q) x. B; Z: P* W# U　　肝酱：" Z  F) ?5 U- r5 e  m
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。! M& r( I( [- b( V5 Y
　　鳗鱼肝：
( u/ z2 Q+ \! z& D8 s　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
% U+ ?$ i/ E: {% {6 P　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。( w' h$ L( g# `+ U7 u0 F3 s, {