公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!) R0 p1 o0 M- ~9 k1 `
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
* z) ~% i4 s9 B. w7 V# P8 T; H  K/ F　　富含叶酸的5种蔬菜
! }+ o% O' t! u7 [7 {  E# \8 m2 W　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：1 l( k! ^- @+ k/ [1 k
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。' x/ i8 z. P$ c' b: `
　　菠菜：
. y- r* B  ^3 s( b# j　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。/ I, S% \: ^( G1 x5 [! z2 X+ y$ Q
　　西兰花：; S1 w7 p% K4 @7 I
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
# b4 c% y! @7 |9 M; l$ x/ W　　南瓜：% ~3 O6 a. j* r, R4 a
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
' r8 P1 d0 Z' a5 ~' f  \8 Z　　金针菇：* B+ `# ]$ q* Y8 t2 m7 Z' U
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。# B/ C; C( a7 z
　　富含叶酸的5种水果6 ?2 X( S' B6 S' D
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：, p$ {8 K2 I5 z& ]1 ~
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
' r8 O3 y$ W8 U1 Q　　橘子：
0 A' w2 C, s2 g6 N　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
1 ]& ^, D1 g! ?# A) _0 p　　香蕉：; q& i; N. W4 M
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
! W7 a# s- H' ~7 Z6 ?% g　　猕猴桃：
# Z1 r. r2 i# O. [+ J　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
: Y1 n) {3 t9 o$ M　　牛油果：
( R3 V0 ]' s2 n7 v, E　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
0 d. p  D  b/ O) ]  C. S* }. f2 Z1 r　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：& p$ }: C  X9 r' m
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。$ n( k* K8 P" r+ \/ A& W
　　海苔：: E' I6 K& X5 U  D9 T! R% k7 |2 C8 s
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
% T) G- c6 t' ]* Q$ D& o/ b" _# m6 n　　纳豆：; }) [9 r/ a: x: U' [$ `
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
; K. [8 O  r5 ?, u　　肝酱：+ j: I( p- }7 K/ j3 S+ L" g8 ]# m, F
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
+ V% U0 s5 `9 ~( N　　鳗鱼肝：4 L* R& D/ _3 i+ z( v* Z# z
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
5 `0 [2 V+ O1 ~1 l　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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