公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!7 d& D) O# s# K# e5 s9 y4 q
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
: m/ O( l' x6 Z1 z4 N3 m　　富含叶酸的5种蔬菜
/ K- m' D9 c$ \& w2 [　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
+ ^( U! G- y( N+ k4 I3 V, O0 S9 B　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。, Z3 B6 f: p( r; H: m; q
　　菠菜：1 c( |6 M  P8 M4 f$ H# c5 n" s, ?
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。5 l  S( Y# Z, \9 Q+ X; _- Z
　　西兰花：
1 ?  }; H5 [, d　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。2 O! |* j$ D  s# L; b0 m4 a: @
　　南瓜：2 i' j" |, l" @- X; F: w
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
! p: R4 O* d/ D! o+ @0 l: l　　金针菇：
6 P( \/ v, I! V5 C. }* {! L, i　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。& \9 v. ~  c; {0 J
　　富含叶酸的5种水果% M. ~+ P  [4 z- ^  k( J6 M
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。5 K* ?% B4 V0 J( p2 F& U

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　　草莓：, v6 M9 n9 H, @" z7 k0 q
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。6 O8 l( ?9 d1 a; O# G
　　橘子：% M8 x6 Q9 \3 a3 Q" f
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!3 `" v6 h) o5 L% t) d" ~: F( R
　　香蕉：: Y/ D" t4 R; x. P# `0 L" I5 @5 r7 `
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
5 u2 u' I$ f' B4 N9 ?% C9 I　　猕猴桃：
% J! U% j" }# K; {8 |2 @" H　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
/ y. ~( e$ [! j* M/ m　　牛油果：8 O' }" T% `' c. e1 z
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
/ Z6 C+ ~* [4 f& ~; g) I　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：! v. G( G) {& T2 T3 m/ {
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。5 w1 ]7 G1 E' @  v8 d
　　海苔：; ~) ]* k4 I7 G' n; k
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
9 N" Y$ n! C; ~. P- O　　纳豆：' L; h% O* N& i5 X/ N# Z9 U
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
! I3 Q5 O: B" u1 T+ D; U　　肝酱：
+ ]/ u( }; O2 G5 V8 E　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。/ v: |, N7 {" X" n; N! r
　　鳗鱼肝：$ R# s; T$ a( o& N
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。. U- D+ V; p% K' D9 s
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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