公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
% n7 T1 ~: E1 a4 c　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：# b: O' N0 M) f( ]' y* j
　　富含叶酸的5种蔬菜0 u- ~  `* J. a" a& a
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：: A8 N: q" p9 x) b% Y
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。. r! q2 B3 t7 E% G
　　菠菜：
1 \3 x" Z6 a3 w) ^　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。6 Z5 y4 m1 q: g% t0 D: |. ^
　　西兰花：; z5 j5 M$ g, d- I* R
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
1 p% n% T/ X1 B: a+ \5 x　　南瓜：
: E! r+ k) s4 @2 N　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。2 c& s7 Q5 g: E* f) O
　　金针菇：- Z* `7 \" b& C
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。8 q7 r; w. n! G4 G9 y3 h
　　富含叶酸的5种水果1 v5 e# k) J+ Y  H, y3 ]3 i
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。/ C' Y. {3 }" z  E6 ^# M) @5 n

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　　草莓：3 z! }9 e) |0 E( Y7 y
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。! l5 Z' g  E& T) b, e
　　橘子：# `# i% W* R1 b% p; {' A* B$ g* C
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!, V& j, ]0 w: h. ]* E& T
　　香蕉：0 g) ]/ B; r% C: k
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。7 G, k% O* U# _* R
　　猕猴桃：* K* L7 k) i" P% R% D! `$ e
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
/ M7 B8 e; S) m4 M/ H4 t/ I1 M　　牛油果：4 s: i; a: T) r' U, J5 s
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
3 Y( T7 C4 y! e6 j　　富含叶酸的5种食品- _2 |) V9 p6 u' {

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　　小沙丁鱼干：
/ O) C9 F% _3 O0 l　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
' [1 s6 Q! q0 |　　海苔：
2 s( J' ]) v0 I! |　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
5 y( g8 v! X0 z" C6 C  M' W　　纳豆：5 q* ]6 {5 b# i" _- T. b) t
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
8 m, i. \0 T+ v0 _( z　　肝酱：; B+ {# M; N, J2 r6 z, \0 m
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
4 W3 l' g: d' ~  D　　鳗鱼肝：3 u7 F; L; l7 P. ]' V% w: ?
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。/ F, g. V4 O, w
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。3 }% r' F: \( `4 G