公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!$ x' H; K6 M$ Q- l
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
' e7 ^' D# a  G. q　　富含叶酸的5种蔬菜
& X& l& M1 F; H& K4 s　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜6 a2 V& S8 u& f& |1 f; `

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　　毛豆：0 [! t" `8 [$ s& v: k3 i
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
0 _6 n$ R' s- v' C9 ?$ q　　菠菜：% `0 M9 g# w; t1 m& b+ N5 L
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。, o0 r, u' p! r3 z# n
　　西兰花：! B% }8 U+ J. m9 \; a
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。6 S* E( B4 D4 w* G
　　南瓜：
$ m$ L% r* b7 g　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。! t0 [$ p1 N" c0 v# W- |+ O/ n4 r
　　金针菇：
& I- v8 p8 M$ @7 `7 S. N8 t　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。7 B: D$ ?2 b9 ~/ C
　　富含叶酸的5种水果
% _& B! h# m: p6 S( E" Q$ q. O9 D　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
; |4 P* Y4 M. E5 H) }; Z　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
) F7 B& }( G$ g1 M$ i$ p　　橘子：
2 k6 _8 o0 n6 Y3 {  b9 r: x$ ^　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
0 l) ]. Z* W3 |1 X3 v　　香蕉：  C5 z6 E, f6 ]" j# g* r, ~# u. P
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
: T# A8 |% N1 v3 L8 e/ m. w9 P  {　　猕猴桃：
9 B4 I& I8 F/ H0 W- q　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!% o+ k# b5 T% z2 r2 Z$ x
　　牛油果：0 j/ M, r- `& M7 Z
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
4 k$ n1 I, i* L' H# J0 x1 D　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
- V; q: Q5 Z3 O9 I1 A　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
+ \, v  r, _" i3 C. W' v  P　　海苔：
& E- ?' E6 I% c. t8 e　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
* ]8 h, M4 u" D* c1 q( p5 ~　　纳豆：/ s$ d; N$ G% _/ _6 Y5 V
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。8 d! w( L1 _5 E; C; o; F6 d: `+ Y' {
　　肝酱：, F! [! K- @  B1 w! Z/ a% l
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
/ b6 E0 T, o/ Q. R. f8 N　　鳗鱼肝：
+ j: }" {7 S. B7 U/ J2 W　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
: u- w! \0 F) E, K3 z　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。: f; z( ^( N. x% f7 G$ O+ u