公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
) D9 }1 t  k  h! o　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：6 [/ ?0 c/ v; c% M
　　富含叶酸的5种蔬菜
7 o/ X% `5 r3 O, N5 f% z2 X) H　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜* N* [- i# j( j3 s5 i0 y: ]' s

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　　毛豆：: N. u" ^! M3 b
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。6 Q5 P! C% ]! t' V
　　菠菜：
2 w7 h. U, `. b: B8 E0 |　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。9 }; P- O: i$ K5 Z6 X. v
　　西兰花：
# @, X2 F, [/ n. t4 q　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
1 d9 X, `) w* \4 p4 n5 z6 e" H+ q5 d　　南瓜：; j0 J/ h4 U* j2 e
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
) L8 \6 F# p5 i* A　　金针菇：' L3 w8 [9 L8 n6 I, J+ U
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
4 Q4 l' v' R) f' d! V9 I　　富含叶酸的5种水果
) e8 g; A: S- H8 v( C" G! N+ Z　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。3 B5 d% I7 J' \0 J/ o* s

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　　草莓：
0 R0 N+ d3 M$ J" Q2 r　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。. A6 e5 y! a$ s2 ?
　　橘子：
: F& s( a) X( E* X6 R　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!8 P! J/ ^. z& D% C$ _
　　香蕉：- P  C7 \7 m& S5 `% r6 U/ p
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。4 t7 E# q. H! e% T! B& F( S
　　猕猴桃：0 D5 Y8 ]# X% G# v: C1 W
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!5 C0 F  R1 T5 Y* F; T
　　牛油果：6 ]* z+ p* H2 w8 G4 L+ V, l
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
- `- T6 ]9 M8 r6 B* ?　　富含叶酸的5种食品3 f5 p, B# l% O9 @4 {: f" Z

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　　小沙丁鱼干：. C$ Q2 P$ p* @# p$ L% ?' D
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
' }' d8 P/ J/ E! E- E9 h, l/ @( q- t　　海苔：) i+ t* _6 e3 s4 D0 c* b
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
; o; u+ n( M8 [; E8 @　　纳豆：
; J) l9 e* m5 Y& s1 g0 L# h5 ?　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
: n" ]/ w$ Y/ _# X( n7 T& m　　肝酱：
# q4 R2 K9 `7 B7 w　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。* U5 C$ S- o3 d6 `
　　鳗鱼肝：
" b' D8 l/ E+ F+ F　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。6 n. _3 E. u" M/ d9 V0 m
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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