公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
, y* O8 t1 o. \! @0 l　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
  M; f/ W2 X3 Y3 R. c　　富含叶酸的5种蔬菜
' X8 p9 T' |- ]　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
1 x5 O3 {$ \, _- _& A! O- C　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
7 d  _" P* F+ `% ?2 s　　菠菜：/ s, C; ]+ M. j! N* y. |& i
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
$ @7 ]8 x- _- o) v! t　　西兰花：
1 a! u2 }+ z. T+ d4 V, z　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
1 b9 M0 ]. p% r2 R　　南瓜：" G4 g& p1 y& t# w
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
" @5 P2 I7 ]4 e　　金针菇：
3 ]# \; V+ H9 L$ v+ M: v- q4 P　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。4 v6 d4 i0 l# j4 h& _' q3 S, F# @
　　富含叶酸的5种水果+ P+ Z5 c+ `4 H$ t
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：) ^/ e7 U, `. h/ m8 B$ F2 p
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。) }9 V  O2 H" P5 [5 a
　　橘子：
" Y) n) e& ?/ \  q$ s　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!& E, J2 R- H# k+ V' m0 O
　　香蕉：
$ \' B7 I* m, c# y  M6 `# s/ y1 z　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。! l9 b4 h3 y1 k# O7 i
　　猕猴桃：- Q$ r3 [1 ^, S1 o) N
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!& B/ b5 X% k: g! M; b
　　牛油果：
7 Q* ?( i  P: {; b+ ]6 q, G　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
6 M; W0 P6 u$ X- q　　富含叶酸的5种食品2 g3 E$ I% N! G$ T! e

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　　小沙丁鱼干：
, d! j9 W. L1 @! @# @% ^　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
8 x( J3 ^( T* o. j2 |! k　　海苔：
% F9 [$ a; d1 q" i$ C2 y4 v　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
$ X/ r8 a  J/ e0 w; @　　纳豆：
! ^  P; Q# m  ^; ~6 [/ f　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
2 J! G% t( o0 V; I　　肝酱：
2 ~8 m/ q" h$ G, G0 x　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。9 F$ k6 {# v9 E8 h3 X, d
　　鳗鱼肝：8 a1 F! M% d1 E) _* H0 l, N
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
, d' W7 z7 @7 I　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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