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备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
6 x6 J" m0 u4 U% o$ c; W# | 由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:
- V) C) q. `7 W8 D' h3 z" } 富含叶酸的5种蔬菜
4 i- n# U: h+ L& M 蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜) I' L* M4 O0 F [0 n, f
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?5 F$ D* Q4 ]; Q6 G1 S2 m% \
毛豆:
8 }6 \8 J- a ^2 t0 q% @9 f7 M 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
, u' t1 S7 b, P# U 菠菜:5 H6 \, R9 a$ I
是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。0 Z. z6 j: e, a% D9 p3 h4 E
西兰花:
( i6 T: f& l R e 西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
7 c' Q9 x) o6 m2 d9 S, s! Q4 w, J 南瓜:
# ~; @& [5 K4 v% f, P6 J. \+ t 煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。4 B# j% z) K9 y8 G
金针菇:
) `2 b+ V0 Q( D* Y& Q 金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。! m: g; c# v0 f. ~; b1 J
富含叶酸的5种水果7 b* t) h! g. {7 H
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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5 ~& `4 K5 {9 e" M r5 F9 d/ }
草莓:
" v4 h Z& D: E. h1 J$ E3 _ 认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。8 H$ E: y# F! `9 M$ d# F) Z- e
橘子:% L* y# |9 _* B- v$ F! u
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!
; r8 w2 `9 ]1 ? 香蕉:
3 Z3 r% i. X5 m7 Z 100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。/ ?8 U, E x) Z. U3 W$ k
猕猴桃:* m6 J6 H+ p8 `0 U0 v1 G
猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!3 v# H) m2 D' Y# K* [& Z3 K
牛油果:
8 I( Q& }! }# k. Q M3 ~; e 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。* S+ ?: o# K# p+ v
富含叶酸的5种食品
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小沙丁鱼干:
% ?1 M7 J+ A4 b$ N4 Z* Y ~7 U 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。
/ ]( ^+ Y: |. N/ {1 J2 P+ T6 Y 海苔:' s2 g0 t- C: Y
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。, V e' N# l! K' W8 P1 w4 [
纳豆:
+ m7 o! a! t7 w, v& n3 o! x 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
/ W+ `5 Q) x. B; Z: P* W# U 肝酱:" Z F) ?5 U- r5 e m
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。! M& r( I( [- b( V5 Y
鳗鱼肝:
( u/ z2 Q+ \! z& D8 s 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。
% U+ ?$ i/ E: {% {6 P 但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。( w' h$ L( g# `+ U7 u0 F3 s, {
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