公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
3 J8 ~4 {# P# O　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
# }) a2 K' b3 V  a0 A9 E　　富含叶酸的5种蔬菜0 u3 X) r4 W8 X& v: z" z
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
% o$ l% Q2 m" n! [5 e) f　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。4 H1 H/ |: S# t
　　菠菜：
" z. c  P, d* V1 M! U3 N3 h* S　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
6 s; M1 k( P4 Y  d1 h　　西兰花：
0 h+ q0 J2 k, Z: g; D8 x# d　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
2 [  `$ z) D- v' a7 f% F　　南瓜：
2 n6 C( T( m9 N　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
$ l- o# o; n. k. P7 _% B, I/ W, M4 z& C　　金针菇：  J& |* `) l' _# J4 Y
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。3 h1 Q( L% A* d9 D2 i' ?: e
　　富含叶酸的5种水果
( {1 `0 |2 _# t1 h　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
& |/ u$ p* ?) `$ h$ }8 Y　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
' _: S/ g/ F. D: M　　橘子：
1 D4 f, c% V) o2 Z7 W" @( Y　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!- J) B/ q4 c  `5 A# C' I6 G& M
　　香蕉：" P5 O7 g( [$ Y2 u9 W5 l
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。. t7 j5 e: }6 _( m8 n4 a# a: D
　　猕猴桃：
( `* v9 B) [5 d, T- @% n2 H6 ]" L　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!: {( q, d9 K- H; J3 D# J$ Z* O
　　牛油果：
! f+ g* d1 R8 i8 M% {, t, n　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。4 y7 L- k& h4 }
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
5 G# A! j# U! t/ E, N7 A　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
  c- H8 Q- i6 C! q. G　　海苔：
% ?' K& f9 K" W9 d7 Z$ A7 {, O　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
2 M# O( m% L1 }9 D* n　　纳豆：8 A: A: q: ]0 R5 G7 p0 q
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
+ P7 r7 J) L) c/ g  `; X5 d　　肝酱：
0 \9 M' B% {9 y1 t; x9 G　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
) U" D" s+ n! U: n2 B　　鳗鱼肝：, T9 b4 [! r3 L3 h' j% X2 @
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。& i0 y$ V- C, b9 h
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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