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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
4 d3 t1 \8 w0 I 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：# M8 v& j. }( w4 h8 w. `0 E
富含叶酸的5种蔬菜/ S/ m4 X/ \# }/ b$ o3 ^
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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! T7 f3 f, N1 F+ O: a: T$ U 毛豆：7 U5 J% U; p, E: k3 @% [$ X4 `
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。+ ?) R8 M& y7 h0 ~- X3 [
菠菜：9 F* K: n1 B# v {& d( n
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
' I5 H- K* ?, h: o# g! T 西兰花：( w0 h" P0 K. ]3 [( ~; ~
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。& L4 H3 P0 z! I5 e5 U, c+ q
南瓜：
7 `! F! Y) |; w2 a; t6 ] 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
4 C" {3 h! U8 k5 C6 l 金针菇：5 ]7 F4 P3 M* ]/ W
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
4 R0 G6 I8 q# j: ` 富含叶酸的5种水果
' K+ I. w- v# u9 @$ w! v 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：9 J, m& B8 k( ~# T5 }
认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
8 x0 f O# T: W$ U. L! e' W 橘子：
$ \& S4 Y6 D6 O 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!/ j: u6 I0 r! ]" Y4 G2 ?3 P+ z
香蕉：
- V* h6 Y, f" W7 v 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
/ a" G* g& Y& K8 z# a8 } 猕猴桃：, s: q: p$ d: e
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
3 L; K8 _7 x: L& I# L9 B. F) s7 y 牛油果：, H$ i* J( c, R7 O% F" r: o2 |5 s# p
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。; ^8 d" P9 K. ]' r8 o
富含叶酸的5种食品
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% w1 \+ A" l1 i3 G: ^5 \; } 小沙丁鱼干：
^2 {% s- m! c/ u% g 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
6 Z( ^/ F6 w& |3 c 海苔：
( L' q) z C" B& l; e 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。1 h) l) E! ?% Y( e
纳豆：
7 l' O: `1 V" Z$ S M 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。' |0 I( Z' o% Q4 M* h6 T7 i( W# m. x0 I
肝酱：, l# x# |% X9 q( _' |3 D' H7 P& ` ]
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。/ o8 d$ E/ V! t7 @6 |
鳗鱼肝：
, n/ h, V. v8 g" a 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。# R j; _# T$ a
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。8 u/ h7 k0 d" V' h" j8 G
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发表于 2016-4-8 09:56
