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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!9 F% k7 r( U9 X
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
2 ?0 n1 S* [" k$ }2 z8 h 富含叶酸的5种蔬菜0 {( i& o4 t4 F4 q+ a
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜$ u) ^2 }3 @1 b+ z. j
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毛豆：* k8 G- p. F( ^' f# e$ s4 ]8 L
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
6 i Q3 V0 K9 P, f Y0 i/ x" b 菠菜：
0 K3 k/ |/ r- ]0 Q4 t; r 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
# d( g* W! \- j: M6 g) j) L$ X* A 西兰花：! x- s" v; Q# t% x9 Q
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
* p, Q+ |+ P( @1 k2 w 南瓜：
4 x9 z) o* |; W4 {; W 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
1 ]' G8 ~7 u9 r9 j 金针菇：
' R# `% }) f9 y$ v 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
- G" n+ M. c+ z3 \! }; z 富含叶酸的5种水果# R7 E2 v5 ?. U
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。3 ^; u! Z+ q9 Z8 U0 ?
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+ O! z9 v# v5 s S% Z4 ` q1 ` 草莓：
- e/ z" P' q, j6 [5 ]% c! a8 l 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
3 Z- D( |; s$ ^ {0 y 橘子：
8 f- n3 f; D. d/ w" l. A! v 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
7 W+ h9 Z! _& H0 A- ^; y 香蕉：' G3 ?+ ~1 l4 `. B/ a* S2 O7 W
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。4 }9 X9 ]$ \; B; T+ z0 r
猕猴桃：
! V! d6 m3 D* ~. I1 x# y9 A 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
9 R! i6 A7 k h, @9 c: O 牛油果：
& f/ @( p/ J5 \/ D. p/ N, m 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。! a+ N. l; \/ A- a$ s( o
富含叶酸的5种食品
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小沙丁鱼干：5 c7 V, ]! b& X6 |
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
! i$ M- @+ z6 c5 b 海苔：7 Z/ t' b3 ?% V E5 U# R6 C
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
! f: m* A# d7 E7 i 纳豆：3 \8 {" [* S% l8 N% A
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
5 ?+ }$ X, z5 F3 `5 A% q 肝酱：
$ Z0 t' T6 ]4 f! e. S- g 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
& n( E& W; ~; l* ^( k 鳗鱼肝：
+ X9 o5 B z ~* P. j* J8 l 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。( x- |7 g) N1 `
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。# S0 \9 @. B! {% c
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发表于 2016-4-8 09:56
