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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
1 N% v' U8 O* ]3 n, x 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：' ? S: t6 y4 s& D
富含叶酸的5种蔬菜9 T1 e' T) n: L& W) f. F
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆：9 u7 J5 {- d- Y" z2 [# r
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。7 h- s8 W2 S6 F# Z0 F+ D8 n
菠菜：
. ^6 M! V8 t+ f1 \# U9 K, a7 Y 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
- b( b. V2 X( D1 Y 西兰花：
$ @; V6 N# M1 M$ p5 L! L+ {3 x 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。& L3 \' x5 r/ ]& h, ~: Z2 T
南瓜：
$ o. ^* @& `) c% J- Z. |& N 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
# B' m1 x o( Z3 Q2 V7 P w 金针菇：( j) `, ^# }; w3 W& t
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
* p1 b L+ Y# S# m6 D 富含叶酸的5种水果% d/ C ?) m3 ~1 t! y
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。- q" @7 }& y; L% b. s4 b1 ?! d
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草莓：
% {8 o5 w6 i, ` \) w4 R 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。3 }! c& u5 ^% t) u
橘子：2 b6 {$ v T2 R& ]# t% [
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
: h& ^( ?+ t$ n! s7 l1 d* D 香蕉：
$ ^0 [7 x& N5 B. C/ |" T% S9 Z 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。+ v$ r+ a9 d, R
猕猴桃：' q. D) [3 K1 z; {2 u- j$ `
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
2 i# j9 ?' u/ Z! j 牛油果：. b" W5 g, v) n6 G( D1 K
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。6 F4 S. R$ e, }% k) E, O
富含叶酸的5种食品
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小沙丁鱼干：' N" J3 c5 y6 ]* s$ U
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
$ T5 s8 S$ H* I: s0 m! v: R8 w8 @ 海苔：
/ H/ M& a* P+ b3 J' o3 A 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
) w4 f( r& p0 \0 F6 @/ x2 A4 u; y7 B 纳豆：
0 B/ j0 e" d/ u5 a3 B% T 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。/ L/ r% i8 J' }) J/ O- a
肝酱：
1 z6 e& o" q! e, ^8 N 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。, f2 w y8 s. p% l) ]( w3 m
鳗鱼肝：
$ ~" m" E, G/ N; U 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。7 Z3 Q2 ]% t! ~6 L8 s
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
