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发表于 2016-4-8 09:56 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
     备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!1 e: W' ~# C+ {# N$ x! Y# o  P
  由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:9 w" u9 Q/ {7 u
  富含叶酸的5种蔬菜
3 k* n9 S6 A1 b. c3 H  蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜
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3 Q' x  F7 @; M& f2 n/ H# e
  毛豆:7 M" _( {5 t. V" C& D/ X/ `
  100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
! n1 [/ s/ l5 B( d) |  菠菜:& b( v9 O4 [# g2 v8 d9 q
  是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。, J2 C/ U9 A+ D9 Y  X
  西兰花:% T9 M' r' Y8 {* u
  西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。+ T  a: \" r1 X" e  x
  南瓜:
3 \8 `9 ]2 ~. v8 h7 |: _  煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。
+ i! i& m2 T9 Z  金针菇:& r4 T2 \/ c) @  E; v: m9 d6 Q' O
  金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。
% f( f' f! Q6 I  富含叶酸的5种水果+ V& l, c6 ~# |$ M1 g
  水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
5 I9 u( y, g. R4 z* M! |- t

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  草莓:
$ p" X9 p$ d# @% A4 }% O1 ~8 n  认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。. \! W1 X& N1 w* }, O( I
  橘子:
- Y. Q4 v7 }+ @( ]  100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!( W1 L5 }5 B& O0 {" V
  香蕉:
  Z6 ~, e9 s% B4 q- F" I) l  100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。
' d  c% w, a0 e  猕猴桃:8 a9 j1 F; H- i: X
  猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!
; o% l  f7 K' y2 z1 l  牛油果:
# V( @6 L+ r# w) v/ P  牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。3 l9 W7 N8 P% }" e+ m" w
  富含叶酸的5种食品
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7 @( w# P9 }+ A( {! z/ r6 m. k5 F
  小沙丁鱼干:
$ j  B# L5 p0 _! A% o  100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。/ K8 r0 I( l( R* b/ V. \% J) Q
  海苔:+ q! T' n) C3 Q* ]% r7 Z
  100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。' J4 Y: d( \, i$ k/ b
  纳豆:
6 S/ N) t$ I$ {' L, G2 `/ z, `  100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。, I% D$ l4 D/ T) T
  肝酱:
  B9 o" N7 I( _$ g  100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。
$ O9 M( Y( {, y1 L/ H  鳗鱼肝:. Z% X* e# F- w4 @5 Z
  鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。. y) r2 a3 x8 i! e: ~/ ^
  但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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