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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
; Z1 S( @% z% X( a, N1 m; b. N: ^ 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：% X* h$ A7 U& s% V
富含叶酸的5种蔬菜/ B" i) i* j$ M3 \/ T- W
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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1 a) a3 a, r( e: t% o 毛豆：4 x) L' r* h9 `5 `! h
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
. z. d7 o0 G* |8 F7 H9 ? 菠菜：& c4 W/ c6 Y1 i4 Y; y+ m! z; ] i
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。( v2 K! w6 m, M4 T* s: D
西兰花：$ k6 |3 b c: G: d
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
4 m2 G z1 E3 Z5 J [ 南瓜：: {' w3 D8 m0 ?( ]
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
$ U, v( B+ |! v. d3 ~( K 金针菇：2 S1 ^. @ O G! O4 `
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。6 H7 M8 f% {3 E4 S' j/ P
富含叶酸的5种水果 |. N" L1 k# Y/ O
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。$ @# e j3 L+ N Y- E: ?
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' F7 z8 _- k6 X0 Z `" a 草莓：
7 L8 p- t1 _2 L( L 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。1 F6 W8 w6 H3 r
橘子：
5 e. P8 D9 I1 c$ e$ O 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!1 d# `8 z' s3 s6 b) k
香蕉：
$ b# b, R9 H8 s& T6 Q- m7 p0 s$ B 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
5 R' S: a; Y0 _/ v' ?! [9 m( S$ g9 z7 a 猕猴桃：( e2 E, W; s# _: b$ `% H
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
4 }- Z% R( R& u' g( ~ 牛油果：/ X9 D+ D4 _5 G: }5 S2 H' e$ [
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。2 G R4 e' z9 K. L/ S! I7 \
富含叶酸的5种食品
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小沙丁鱼干：
# ~9 X7 |& Z5 b1 Y: S; Y: }$ a; j& ] 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
+ z: X! Q* w5 @2 Z) w# n, N6 B/ Z6 K 海苔：
- r! s( z I9 I/ Q( N: X I6 b 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
' _0 ]! {- d1 H" | P' G9 z 纳豆：
1 X" c4 v w3 _, ^( Q 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。- Z" M; @# S* N. M0 u% s. Z$ z1 }
肝酱：
- J4 S" G) Y2 X: K; _! h 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。: R2 V( r4 A3 x9 v# A8 J5 F3 t
鳗鱼肝：6 v- |3 [# v/ K# d8 h
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
, d% j- s8 o y! n7 W 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。0 F& e6 M% e8 _: ~1 {4 W2 @5 ]
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发表于 2016-4-8 09:56
