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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!. M. R. a9 P5 j- A ]
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
$ ^6 y0 m$ `3 q* S& l' D 富含叶酸的5种蔬菜( [2 G% J. T& |# q* G
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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) T. Y3 }; r3 l( ` 毛豆：
+ c9 A1 Y+ G' M8 t/ v 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
# U& q/ m. T& V+ z 菠菜：% ^% F+ Q, j. v& k% ?5 T
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
9 o# l# s! Z* A7 Y! C 西兰花：, p; b9 z1 H) T: f" k2 [* R
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
- i: C H( a5 w2 O. U* c 南瓜： |& h6 b: h% j9 k
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
. g9 j5 R/ N; N1 v 金针菇：; Q& Y1 S' |9 {5 Y% f0 O( d# q, N2 f& {
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
5 ?( O7 n \3 j 富含叶酸的5种水果3 I$ R/ \& H' Z" n5 W- Q8 O% C1 X
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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( [8 a4 v, L* c5 K
草莓： D/ z' @: K2 i9 Z
认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
2 P4 X# T( x( B2 Y4 t( k: ~; q 橘子：( U) G* M& V# x" n8 ?2 H* `$ B! H
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!9 X: P& X" {: i6 x- u
香蕉：
' V( ^7 v9 a* f/ d 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
7 _- B) ?5 j& X& ^ 猕猴桃：
% I7 d O6 }+ U0 y4 ~ 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!9 p0 }- t& t7 N) x( u& s. n
牛油果：
+ F7 v+ @' t+ \: y/ d* A x% S* z6 w 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
) ?- p& j/ M/ _" a$ H: t 富含叶酸的5种食品
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* R9 _1 L4 I/ m 小沙丁鱼干：
; O q! m, p' n# y; E 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。2 |0 X' W& y7 G" \7 e$ T* f z8 ?
海苔：
4 v( v' P& g6 Y" Y 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
; K8 q3 {3 S) m% o# C. M4 d, n& t 纳豆：
+ ~) q/ J( M8 w' J0 z! K 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
! E( S+ |0 M$ k# f8 n ] 肝酱：- P! B# P- e6 v/ V
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
_2 d2 |# a5 @# U: [) P5 d 鳗鱼肝：% G" R0 Z2 x$ {" U, N4 O- L
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
: P4 g- Y# L4 D% G: g1 ?+ r- f 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
