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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
: `3 v: H+ w, ` 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
- k5 ~" Q+ l/ E/ E 富含叶酸的5种蔬菜
9 O9 `8 j9 B. D: }# Q, S0 N 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜" F) E; x4 z0 r9 G# [
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" b# Z& `! C+ r0 F" b# L+ J
毛豆：
\3 H3 S1 x: Y" w6 `4 d 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
: d7 j7 ^# ~) c) j# A$ e5 G 菠菜：
! H" y0 ^4 q. H1 w. H 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。* [( h% Z2 ^# I
西兰花：
6 T" \& g. z2 T. l, ^7 H' F 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
( N0 f7 k) L: P3 s4 g 南瓜：2 b$ p6 R: Z0 A n" X3 V
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。" P( j$ u {( i. n# _! F
金针菇：: v5 @' A6 {0 g8 r* t k# p
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
. [" Z4 k; }9 m) S Q7 C+ ] 富含叶酸的5种水果# h! L6 W" s Q% j+ \+ F: {
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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1 E/ R) x. r9 g1 g 草莓：+ d- V3 \, a8 c* G+ E4 N3 m( }
认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
3 y; M' B5 p x8 F" Z* D 橘子：
/ }! b8 H# m# h5 P/ } 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
8 n! y' B' ]. o9 c 香蕉：
! T: }/ f- r) A0 o9 N 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
3 F9 T9 q3 j" w' {1 N 猕猴桃：+ N" Y8 S. J. I+ V
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!( Q) `* ]! u$ p4 s3 j0 w
牛油果：
" V# z% y" d! h 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
& Q: I% }# d- r/ O- w. w7 b; U 富含叶酸的5种食品
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5 K" g" M/ j4 A: l" }4 ` 小沙丁鱼干：8 {, L/ V7 ^# ^1 m8 ^
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。7 x4 x: ^- E0 z3 P
海苔：, _" V3 i) `4 E5 x% k, n
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
7 O: q5 P& C1 s8 M 纳豆：
4 ]" D! B1 |3 a- O9 u 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
& V* ]. s) A0 j' Y! G! f7 E9 { 肝酱：) v8 Y- T. d: c
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。9 w9 ]2 U6 K, p
鳗鱼肝：
4 ` P3 U5 m6 o2 {/ c9 ]; } 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。( \$ R; `* b9 a# M2 v) ~
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
