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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
: T# w' \9 J6 F 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
& M! M( K/ Z9 w" k 富含叶酸的5种蔬菜# z2 C: ~& q T+ ]1 q
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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4 P1 X& X' V$ k; T4 K* k0 y5 K 毛豆：9 Z+ ?$ a' v! V8 |
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
8 T. j0 t: r+ k# ] 菠菜：6 R4 v: N. A+ M# o! `; `# O
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。8 `- S5 f, y# {5 p' @
西兰花：: h* O/ ]2 r+ P
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。& k" T3 O( ?5 n4 r
南瓜：: B0 r) a4 x/ k2 r
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。8 r. M- }2 }8 ^+ \
金针菇：
& w. ~$ Q7 u; c. W; b 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。( P3 d$ v5 Y9 [$ E" p* b* k
富含叶酸的5种水果2 J) Z; @1 p& V; a
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：
* h7 ]3 E6 X0 M/ j. \3 x 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
+ T! j. Z8 ] O5 ^% B. R+ m 橘子：
0 p; I/ X* V" G) p( |$ J8 K+ [/ P5 h 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
8 ^$ X8 S4 j7 G5 ]6 V: ~9 e 香蕉：
) p0 X+ j' j1 A& [ 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。. x: x/ ]) e. A- h& B5 H0 t& Q
猕猴桃：+ [ t/ w6 ?* @ j( B- m
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
$ J9 L6 x/ x( `" p 牛油果：
8 x6 W) J+ T( c5 Z 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。2 N4 a% k* f- e
富含叶酸的5种食品
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& G. O0 F% x# \( K 小沙丁鱼干：. e# i! ` y. L2 L p' T
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。( H* I% c' l; W5 H
海苔：
1 E) t4 r3 K* O6 A6 T/ h8 E/ y 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
0 N! c2 `; z+ I! m. M 纳豆：
- V9 F- q* q& u% R1 _/ o* ~ 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。0 x5 I: _" B7 Y) n8 ^: X. l8 D
肝酱：
& U$ Q N5 e3 F1 Q 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。7 ~3 ]8 h& s# N1 ]' x
鳗鱼肝：7 s6 `7 p; r+ i6 ^
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
: K2 C: x' O. O1 U* z 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。 ]' l% @, J2 u/ r+ m% h
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发表于 2016-4-8 09:56
