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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
3 |8 _& a# C2 a 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：0 W! d& ^0 N) G/ }; N# [
富含叶酸的5种蔬菜
: }2 J( l0 T* D: j7 s 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜- g8 q7 v* D6 R* Y' P
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' d# F3 L0 n; U1 |0 i: O 毛豆： R, u! \& N9 ?. S% C- Y
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
+ H4 J6 j8 s5 G) _# [7 I 菠菜：
2 f x9 R, ]/ P: H 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。8 M) v5 y2 d- N: W/ E0 k
西兰花：
' ~: Y3 k" `, I" q. @ 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
4 S) P. b* L8 R" m, U& ` 南瓜：
* r# t2 h8 b- C0 v0 B 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
2 }( M$ a! y9 A+ P) f9 W! Z6 A 金针菇：4 ^( q& n+ M! D# ?1 N1 f4 ]. F
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。. o+ M0 b& D t0 a
富含叶酸的5种水果4 O# Y: j) ~6 L; |% v7 e
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：
" S5 ^ e! b" M% H$ H$ A5 A. B 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。% \: K7 ]8 s7 W5 ~- [
橘子：( f* S' ]6 u2 w$ ~+ q
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!8 X1 e& k$ c. L3 s* J2 e+ N
香蕉：! I3 }# s l) q) v0 v$ m: u
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
4 ` @+ [5 c! o% o( z: @) r 猕猴桃：
2 Y7 I" K X! b4 g- F6 R 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!8 h; D3 m# l7 K/ v& t; ]
牛油果：* J: V1 M) p2 l& D i
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
% F( U' w; `. V 富含叶酸的5种食品
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, _4 g- Z' P- I& q1 j. `4 Z 小沙丁鱼干：3 h0 ^# f& |! M8 \( o
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。4 N1 E5 d8 S O) p% v# K9 Y9 q
海苔：5 }/ z& Y) |) o8 @% B/ I! _6 e: d: T
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。, v9 n6 s4 s; x
纳豆：
/ s. B$ t* B/ R/ y 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。. X& g3 a i) f% @( r: [5 H: f+ \
肝酱：' s6 [& Z1 @8 A! H
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。, _9 d% j, D8 e) ], Y4 Y
鳗鱼肝：
2 G3 p3 a6 I) u 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。/ X# D6 z+ l, U5 `5 ^( G) e
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
