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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
5 V+ p7 _) p B. g- J( X 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：" s! Z( x8 t7 z0 h' W& p
富含叶酸的5种蔬菜3 ?3 p/ V( |3 `8 x. m; I
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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) M0 G& @7 X* s5 Q; o) s4 H" D 毛豆：
2 \: F% P1 O+ ^* N' c5 m2 | 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。* e4 J* j* q4 t, Z4 @ }- F% q
菠菜：
/ Y+ a; Z" U- z 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。. W/ M! x8 Y- G5 B3 p9 z9 k) _, v
西兰花：: p" {. i T) _% n) s% E: e: [6 L6 E
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。/ ]+ [' q! X" u; Q5 R( D4 P. W
南瓜：# U; h F/ m; j- }; b4 l
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
V' d* r3 B3 A- i$ @ 金针菇：, }) ^9 i9 x/ G. R1 i( g
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。" j K( z6 G( j, w
富含叶酸的5种水果# C9 j: y. [, B( R, b* d* d
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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5 I$ y7 U: J+ N7 M. m* o. N 草莓：
4 V+ y+ q9 n0 ~2 L# S 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
, l, u5 D( P/ B$ D& O8 @ 橘子：
% b& Q1 W+ Z: Y+ C; p 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!5 y w6 ?3 l, v) W+ d$ [
香蕉：
' F _( i4 D7 Z! z2 x# b. x 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
) T O. b! n+ Q! k 猕猴桃：- P) v7 s- s6 ?+ z
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
2 e7 k. y2 _( K+ k/ d, `5 ` 牛油果：
8 S3 ]/ X8 Z3 ?; p 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
: u. ~$ c( W- \# f4 V$ ? 富含叶酸的5种食品6 |9 @ m( R3 X1 I" ?
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4 R' s( c- z: f) X1 j0 F 小沙丁鱼干：) d; `/ }$ y9 @+ Z& z
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
# O( Q/ E+ @0 _2 m* w/ }. r- Z 海苔：
6 Q1 ^" Q! u; c& b) q) | 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。- `9 \1 H N7 Y* H3 ?# h- I
纳豆：0 n9 S2 H% G. k/ @. C, t( l+ k
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。2 O1 Q; N4 r2 t( i1 z2 x m# A& H
肝酱：
; W$ H: _0 f- n' A; i: _ 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。9 c. k, i" R: U/ Q& `
鳗鱼肝：6 Q. ]& I$ Y% T8 h4 N/ f
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。( a. ~& y/ H" _ E% u, j' H p
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。3 x3 |6 B8 t- d( M7 O
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发表于 2016-4-8 09:56
