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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
U% M4 u; g: f 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
$ V) {2 _: H# h* S9 U: c( N# T 富含叶酸的5种蔬菜
) h! a; ~. L; b5 B 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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; L3 S! |. p, m* ^8 X 毛豆：5 G0 d( F* s7 u+ v) H$ l8 O* f( T7 D. E
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。# l+ b$ M+ T/ \
菠菜：% D- P+ R1 V% |) A
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
" C3 E# y: @( A2 j' A 西兰花：
1 _; `3 n7 h+ q2 N. u+ M4 R 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
( i5 p$ U3 a: L' c% l/ ? 南瓜：3 V! [" V8 I, O1 n. @/ T5 }# i
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。( ~' d: l: p: E* K& _
金针菇：6 e! q2 F2 D. L) K
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。3 u& m, X3 f# a. i! k- D
富含叶酸的5种水果
/ c4 d0 \# t/ i' r3 ~9 j 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：
7 h7 h1 s+ n8 Q; C9 C1 Q 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
: z7 C8 X. A( f7 o 橘子：) U! {6 L0 ?3 r% ]
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
1 R( j2 g8 S6 q/ K: r 香蕉：
$ n* R, m+ i& l) R4 j 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
% K. T) O8 ~' p3 t8 s: n+ y% p 猕猴桃：
2 X W' Q! M: j 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!7 {/ J6 r* ]. m" z' N8 e3 q/ C
牛油果：7 e: j' M3 P: {: s$ m
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
5 T3 U/ {2 ^1 o3 X& y3 k 富含叶酸的5种食品- O& H. N% y) L; b$ ^
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小沙丁鱼干：
' l9 C% | f4 s/ v 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。% j6 q& i; S. z8 q
海苔：" e0 g/ L4 N" Z4 Z: G" S8 x( R4 V
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。1 y" p y. b l5 d+ k: s6 p
纳豆：5 C7 g; t5 V+ U2 z9 ~" l' u
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。( p6 E5 @- e- J; @$ P" r9 w V. K
肝酱：
+ B5 c* D9 Y4 d! \. s" }8 d 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。& S" M8 S8 ]; ~0 Y6 C# q
鳗鱼肝：2 Q3 I$ K& T5 V& {0 ~( j+ U
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
. L$ L& n& S5 x: `& Y 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
