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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
7 q" H9 I6 S% X7 ?* y, u 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
( | C) V: s `4 M& B1 J" _ 富含叶酸的5种蔬菜& L1 i D7 p$ G! t K% C
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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/ W6 E/ g. M2 d+ y( P 毛豆：0 k3 x, [" L' t: V
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
( W5 f2 }$ E" X7 P/ k 菠菜：
2 x1 G, Y5 r* P2 o: g s 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。7 q! W" y3 d) o5 N: l1 @
西兰花：
, ^5 W9 @ e, t& y4 L6 w 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。7 J% Q4 [$ n& Z) Y$ c
南瓜：7 Y& j0 t4 Q) d
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
% E% A$ O7 b; J5 w# d' b: n6 t' ^ 金针菇：6 ^7 q, D1 U7 _- E# L9 B2 {% m
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
) f+ R7 {% q7 z5 H+ t9 i 富含叶酸的5种水果4 {* x& f$ |3 k2 w7 i
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。5 V) Z4 Z: r) ~1 B/ M# ]+ T
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草莓：& C8 j* o7 t: q
认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
, u# J8 J( j3 U0 p- I 橘子：# @: E: ?3 s5 X6 R% k. d' l; T# T2 g5 D: Q
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
* z, R) x" ^4 V 香蕉：7 u" ~3 m, G q. E7 Y
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。: ?' N$ T! j. V) O
猕猴桃：1 R. U, D. ]7 ]5 I- Z; _" P
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
/ q% {2 F4 M0 `. {2 }# ] 牛油果：: ~2 C4 z }. ?: B
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。3 v3 g! ]! P: U/ M; G c1 [- o, E
富含叶酸的5种食品
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& t0 e, u, `( G, P5 N, Q. F 小沙丁鱼干：" R$ ~* d0 G" @8 Y# Z
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。! r7 X' E' c6 B L' w& C
海苔：
3 Z8 D9 b% f r 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。# S P! B3 `2 D, C: R0 w0 Y" M
纳豆：( i& D' o- |# U1 d) V- X; W5 Y
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。 Z2 I% R6 g, g+ G
肝酱：& s" t2 U8 q& S' J5 b3 @: N6 ?* {
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
! s, p: B6 A m* t 鳗鱼肝：" G6 n! O5 e/ `
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
0 z% N8 C; m& n. I$ V8 |4 \: f 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。5 u: a5 b6 m _: `, a
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发表于 2016-4-8 09:56
