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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!1 e: W' ~# C+ {# N$ x! Y# o P
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：9 w" u9 Q/ {7 u
富含叶酸的5种蔬菜
3 k* n9 S6 A1 b. c3 H 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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3 Q' x F7 @; M& f2 n/ H# e 毛豆：7 M" _( {5 t. V" C& D/ X/ `
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
! n1 [/ s/ l5 B( d) | 菠菜：& b( v9 O4 [# g2 v8 d9 q
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。, J2 C/ U9 A+ D9 Y X
西兰花：% T9 M' r' Y8 {* u
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。+ T a: \" r1 X" e x
南瓜：
3 \8 `9 ]2 ~. v8 h7 |: _ 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
+ i! i& m2 T9 Z 金针菇：& r4 T2 \/ c) @ E; v: m9 d6 Q' O
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
% f( f' f! Q6 I 富含叶酸的5种水果+ V& l, c6 ~# |$ M1 g
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：
$ p" X9 p$ d# @% A4 }% O1 ~8 n 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。. \! W1 X& N1 w* }, O( I
橘子：
- Y. Q4 v7 }+ @( ] 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!( W1 L5 }5 B& O0 {" V
香蕉：
Z6 ~, e9 s% B4 q- F" I) l 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
' d c% w, a0 e 猕猴桃：8 a9 j1 F; H- i: X
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
; o% l f7 K' y2 z1 l 牛油果：
# V( @6 L+ r# w) v/ P 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。3 l9 W7 N8 P% }" e+ m" w
富含叶酸的5种食品
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小沙丁鱼干：
$ j B# L5 p0 _! A% o 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。/ K8 r0 I( l( R* b/ V. \% J) Q
海苔：+ q! T' n) C3 Q* ]% r7 Z
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。' J4 Y: d( \, i$ k/ b
纳豆：
6 S/ N) t$ I$ {' L, G2 `/ z, ` 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。, I% D$ l4 D/ T) T
肝酱：
B9 o" N7 I( _$ g 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
$ O9 M( Y( {, y1 L/ H 鳗鱼肝：. Z% X* e# F- w4 @5 Z
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。. y) r2 a3 x8 i! e: ~/ ^
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
