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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
. D1 k8 s9 I# q* a' h# t3 }+ v 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
9 v7 X, A& c$ _% | 富含叶酸的5种蔬菜
- \2 t3 j, c" m$ ?' q, q V y 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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% }2 V/ t+ D; F) ~1 R 毛豆：9 U; a! n9 B# R. d, @
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。0 @' e7 Y; I# T: v" R O( k+ x
菠菜：
/ X* I! z1 w) Y* ~6 v5 Z7 u 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。$ V" J' H6 U/ [! p; M- l2 g
西兰花：- W) s/ N( Y- G$ v, G" m8 A, c
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
/ o' A5 L, b+ X y) b; _ 南瓜：
1 B* t4 y# G3 u3 v% } 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
, p; y# i. T4 D$ W 金针菇：8 p; V* Q) g9 z( k* b
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。* Y. d8 C" j# s1 z0 x
富含叶酸的5种水果
" p& b# }3 W: K( Z% s 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：
: B' m+ s4 Q/ y( n: x! ~8 B 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。$ ~8 z6 A* y9 K
橘子：. ^+ k9 H% ]1 {+ I9 U8 c m
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
; Z; x3 i& F3 ?0 b6 W5 h 香蕉：( b \5 K) N6 e! Q. ^
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
2 g3 Y/ C" W+ U; \8 M0 [* p 猕猴桃：
# x. y6 W, S0 W8 t: m/ {+ J 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
4 }+ |* g2 h/ ~- {0 h' ~. D9 L 牛油果：
1 V; t% x: a5 F/ c" _% q! ^5 m: y! I( z 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。) V1 Q! \% F* L! K3 K/ c
富含叶酸的5种食品
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+ r7 ~- i9 f! e" P) c' B 小沙丁鱼干： e4 _7 C4 P O1 N9 a6 A
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
9 F; `" j/ C9 @* V, y 海苔：* d3 `+ `8 Y# e% d3 m
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。) {& e( _) L7 Q' B' w! b$ W9 x' D
纳豆：
7 L* @, W3 f; l0 P 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
, L* H* \+ Y2 d8 m7 \ c0 m 肝酱：
9 Y' ^! P4 I0 b* m 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。2 x @, C' T! r }3 ~& w$ ~! c
鳗鱼肝：0 l6 ~ E& F& I& J0 B
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。5 _! W: f' b8 S: {, L @' @
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。& N* u- {- Z/ ?2 s/ q+ L
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发表于 2016-4-8 09:56
