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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!% P' h( z$ l6 G5 T, B" u3 q
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
! E2 Z2 [: k5 l; T0 D& E* q 富含叶酸的5种蔬菜
0 j; E) _6 _3 j" z 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜1 t6 p5 T& Z6 y( A# K
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. ~. x- c F- a, y; e 毛豆：2 k: v# @" \- }( C' ?* o
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
: d4 u0 C" b" w' I5 q) O8 p 菠菜：, @0 Q" E" b# u0 k+ [3 ~9 l, I
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。3 e3 f& `3 q: i$ L
西兰花：
' N; _$ [( R4 a, H. @0 N 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
7 f5 U) H$ y) `) Y 南瓜：
6 I k2 N5 x1 x1 p 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。+ ^6 d2 E* q2 t
金针菇：
) m' p5 p" u: @6 j: Y7 R 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
: @0 I9 O% H# h7 N8 A* K 富含叶酸的5种水果, X! W7 r3 ]1 ?1 _
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
) X) B* x0 f! c9 _$ y2 q5 Z
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草莓：
9 F" j9 H* }! E$ F 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。8 q0 H, M( k: V7 z2 j& Q
橘子：
& V6 g w7 Q1 l2 d; S6 r3 _ 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!4 F9 ~9 i+ [, R* r3 j
香蕉：
/ }9 k3 M; N; ~9 O 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
9 H8 X6 A. J5 C0 E) K 猕猴桃：8 r: p( M7 j5 |: Q x* k
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
5 D- x8 c( C! f5 k3 r" R! \ 牛油果：! b6 C- I/ _. H
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。1 }' O4 w# X3 I3 ?
富含叶酸的5种食品
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6 j5 A' B$ G r4 t) K+ P1 Z 小沙丁鱼干：- o+ p* T2 i4 e6 m% d
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。4 P+ z# W N0 ]6 s5 Q+ Q, L2 Y
海苔：
6 N% f3 w% H6 F0 ]( i 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。$ M3 ^: _: }) Z9 w9 t
纳豆：! K Z% P J+ h& Z3 }: _# T8 S3 U
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
% g! g" h( h! L# \* {1 P! D7 D, {7 g$ ] 肝酱：; ]2 D7 d* F" W) l0 o- {0 |
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。1 Z; ~$ e8 k9 ], y0 J. n- h
鳗鱼肝：
2 n& _7 M5 b3 @ 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。, ~, u- q0 v* k% u0 b& w5 P' m/ y
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
