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发表于 2016-4-8 09:56 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
     备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
: `* f" o, g2 u  由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:- d* M- m* \/ f; Y7 @* r
  富含叶酸的5种蔬菜- V5 y2 j5 M2 j. N" q( x6 X
  蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜
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4 {$ @  `/ m/ V8 Q- b7 s" k
  毛豆:  H( ~: @! E0 N, m- }& Y0 P
  100g毛豆中含有约260μg的叶酸。& H1 D& Q5 D2 t5 Q1 y5 v. @: T7 w
  菠菜:4 h# v7 N5 q! J/ O1 m5 Q( A8 n: r; Q
  是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。
) ]" |1 {& p- J! N% k  西兰花:) Y. c% r0 Z2 X/ j; z6 N+ ]& @
  西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。- m+ B5 v+ y- `+ U) x$ z
  南瓜:
" R8 {; U* e! c7 c0 Q1 x5 ^% [8 O: `1 x  煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。
1 X5 V/ a" P$ C$ ?  金针菇:" p$ C- _7 b" y! t' N
  金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。
- J2 T3 w- n$ F- [- M4 c8 p3 k  富含叶酸的5种水果, m4 f* X3 u3 U) V$ p  `, d! @! p
  水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。# M9 f0 m+ O$ [; e$ Z8 `/ Z4 C, A- H

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8 Q+ u; Z" [/ }8 c) v
  草莓:, }/ |  C' M/ x6 j
  认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。
2 Q' E  G+ e! g" J- u  橘子:
9 H* j  L2 e" J% \( G' B7 ^* K: D: H  100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!. ^7 b6 g$ t$ V
  香蕉:
: Q+ Q+ j# O9 ~/ ]  100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。
+ P* B# U* O% G( q8 ^0 p  猕猴桃:
8 s4 H2 `/ e# O0 |* j( K" y  猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!
$ O6 q" e, k8 D2 _' }+ X" u: ^$ f  牛油果:
" D% X; e8 W, _. I& Y6 b  牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
7 u) T+ U+ V2 x) p0 L& Z  富含叶酸的5种食品
  W, |2 J& e: @% N/ l

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3 J4 T# r6 ^+ \7 b& l, S& r. d, Q& k# M
  小沙丁鱼干:
1 O3 ?/ a" b# y# c8 ^. O  P2 c; o  100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。) u2 p" h) R3 W# v9 [7 z) Z2 J
  海苔:
3 W' _% s. }) F1 t  100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。: X; H. l! d# }+ M
  纳豆:; e) n% j. u  n3 r# U
  100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。$ e) q8 w6 U! i# q: W
  肝酱:  e% U* G; w7 o$ y8 L: ]# ]
  100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。+ E: `; e( n  ?, H8 _8 s  g7 [- X- j
  鳗鱼肝:( u: P3 v' C0 M2 ?$ T; D- P* T
  鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。
/ f2 @5 z5 D1 e! r  R1 p  H  但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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