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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
+ X8 G1 r- b- t8 Y7 J, s 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
+ @; w; C) e! [! C% r, O) N 富含叶酸的5种蔬菜& Q6 t2 q" t7 _9 V5 ^! i' I# d0 s
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆：: O2 j5 `( Q& J
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
8 o& f4 m( k7 h5 v# d 菠菜：8 I* d5 Z3 N- j% a8 ?& r5 j
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。, U6 q1 a, E& p6 p/ Q1 A
西兰花：
2 ^& C. J3 |7 {( T/ x2 A 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
, g5 @- W$ E Y9 ?! {/ A 南瓜：
5 m$ Q8 Z; F% m; v3 V. a 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。, H7 t. H; H$ {/ h
金针菇：
% n! H: p$ V; `1 y {" S* G 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
* k4 p5 b% x R9 [' j 富含叶酸的5种水果
5 t; z" S6 O' \* i- N6 R5 k1 G) [ 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：
! L6 \) m7 S f* s5 T7 H 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。0 ~: X- S O1 |7 Z% h
橘子：. d( n1 }3 |% i, H5 M- y
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
& H' \! o# A2 P( c4 ? 香蕉：
* o7 q1 _6 C& P% N 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
4 w. U4 @, G7 u; k7 K 猕猴桃：
2 P$ q+ h7 g$ `+ U8 L1 T# W 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
$ \& r, a+ ?7 i3 J% I! ^5 m* A 牛油果：6 ?0 U( E' l1 H; @
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
9 H% x/ |9 ~$ J9 `, R V2 L- p8 S5 t 富含叶酸的5种食品
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小沙丁鱼干：
" F+ k6 Q' x6 X 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
! z% w+ ]( h% ^. E/ G0 U 海苔：
1 d9 v4 f8 b# y( P* w8 { 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。5 R. Y s" X' z) |0 S( N
纳豆：
0 z4 z' i* n0 P 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
0 l/ k' T. U! l( K, T4 i! j, @* I3 j. P 肝酱：3 {" J8 f( L+ i
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。8 L6 l# K: v @. q
鳗鱼肝：
- \5 I6 q7 x5 ~6 ? 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。) u/ _5 U$ n' @# \+ `
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
