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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
: _$ L7 F. a9 I3 h 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
. T1 W: E1 O% h, i0 V 富含叶酸的5种蔬菜
$ y' L# u8 b, O 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜4 K2 T3 s. E% w) U2 \ ? c' U
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毛豆：( d; g3 T2 u, C- t8 d' O
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。/ w- F$ G* [$ o7 S, ?/ h
菠菜：
* j% L% d9 D1 F' C: k* z+ r" V+ P 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
8 `' G- L8 A; D7 H0 _4 v: P 西兰花：
5 {& M% }$ ~* i# C1 O5 U+ Y9 w J 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
; |! K. j4 V6 E" E! j 南瓜：$ z2 a8 ^1 m5 T
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。8 M4 O, f& y2 @
金针菇：
$ ]) p& m; E' P+ t8 P$ i 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
! O( h# E1 t9 q9 |! T' V6 U9 e 富含叶酸的5种水果
0 z: Z! V: W- |- \1 \% E0 R 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：
$ e! Q5 o' [+ e8 W" A 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
+ |& u( y. k w5 L$ b- L: R 橘子：
7 v7 `6 z E8 z- o# B 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
& U2 c8 b$ [! ^9 h 香蕉：
. a! }% J0 G4 s, }, j8 c 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
7 [9 `) a! H, y. U& V- O 猕猴桃：5 |# i! ^% K3 b
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!' [4 W3 T; ]) W# \
牛油果：; x& i8 q% l7 B' [
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
$ X+ @; v8 y. ~3 r$ p7 J5 N" b& U; L9 v4 z 富含叶酸的5种食品
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小沙丁鱼干：8 `/ F2 L" ?! Z0 n
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
) L' R" {% \, _% g7 n4 { 海苔：3 H1 j3 T4 b; ~- z) D
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。; L6 P( W' y; b) t
纳豆：
% F* B0 S4 A0 h" ~% n. a 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。* G k2 J! k5 {: M" k3 V# k
肝酱：* x, G3 O& v/ ~4 u
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
3 U" _4 f. ^4 ^( V7 g! d 鳗鱼肝：2 x; G% B$ j0 y( u. ]4 |2 }' T
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。4 c$ Z7 M1 O- ^7 T9 [9 R
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。7 i; Y$ X! n/ E, `: V. p3 y- u( C
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发表于 2016-4-8 09:56
