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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
4 T; T; W; R) }' Z, @# S 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：0 M$ s1 _+ B$ y0 y1 U( B5 `1 \9 ]
富含叶酸的5种蔬菜
% D, [/ Q6 z& f7 j; Q5 D& E; E 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆：
) C" i$ u& _) U* f9 W 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。$ @2 L# X ?) `& Q. A7 y- \/ B8 x
菠菜：! e! D/ h2 L! M c) `4 I# }7 `
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。& z( c% d j% G0 P1 H0 F) ^
西兰花：0 Z' r! G( @; M+ W* O1 Y
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
# d/ K( ]6 N7 B& r6 i# P+ r 南瓜：# O# J) }' V# |6 h6 |1 y! K9 W
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
% I ~7 y! N! y1 N 金针菇：
" G: } G2 Z' J- B& c 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。1 P9 S5 T F2 ~5 Q. |0 s
富含叶酸的5种水果
$ Y5 \; C2 D- c" Q/ z" q0 ?4 G; y6 ? 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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1 w$ m2 ]" `2 d6 Z, E 草莓：
$ K8 h0 \3 f( c- a8 J 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。( D( y* d. \2 t. G: A
橘子：3 R+ v& v- }" X/ q3 ]0 {0 }
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!5 c; ~4 W: m K9 K( C0 b
香蕉：& x4 a' ~' h" A$ O7 ?6 j" T$ i
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。# x7 D3 P4 G1 n! J4 x. t6 U. M7 X
猕猴桃：# A7 J8 y; Y- C2 A8 T+ g9 S" S
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!" i& {, j# V) v& X. {
牛油果：
- D( J% c# |1 n5 o 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
K# B8 ?+ t5 ?) v 富含叶酸的5种食品' M7 F" N- j0 n# s6 z) v3 M
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小沙丁鱼干：
- l$ [: _4 O/ ^2 }# W 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
2 ^( g. H7 V3 D# `2 K; Y9 S; \ 海苔：
7 U6 r! z1 ]3 w) a 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。0 x8 E6 P& J0 S) T7 C7 T# R
纳豆：; D7 [0 I3 C. b. V
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
* \8 A' u @' g 肝酱：/ ?, G5 p8 c: O* ?2 g
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
1 U% ?! Y" k) _+ b; d) R# g 鳗鱼肝：8 b, W/ D u" G+ \" P' T- E' ]' p' m: w
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。; V$ X% _; D8 b1 z0 k2 s* S1 a) X
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
