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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!3 k$ Z9 C! Q: H: ?8 Y0 W1 [
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：$ C. e% b$ Q) {( ]# w( {6 q5 M
富含叶酸的5种蔬菜
- N8 R4 E4 Y2 n! I+ x! Z' n# R- ^1 q 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆：
! `8 v, q7 D4 p# O 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
) B9 L4 Y K7 o2 R( c- F 菠菜：7 ]! z( I; r4 q. h4 `8 A, N o$ B
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
$ S* `* Y: h3 E7 O 西兰花：4 K( ` R4 Y; W' E0 l
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。3 H2 Z- X+ c5 P B" W3 C
南瓜：. A6 }# ?# K( d! |8 \$ P' U- u& a
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。: G4 j/ z, C8 H+ ]* Z' t
金针菇：) H8 y1 b- Y4 x8 n+ _+ O
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
! x0 ~" ?$ \8 _1 y6 V1 C" s0 a 富含叶酸的5种水果: M4 O- x& P/ v/ k/ r; x3 f
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。/ A' c7 ?# ~( p; U
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草莓：
4 P9 f A% W7 x4 N 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
" N! a3 K3 g& k4 [. e 橘子：) h8 e3 E+ K4 \% {
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!, n, p$ H* [, i- O' ?" L+ U
香蕉：
2 A0 ^& B+ D5 r, D 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。) X( l% s, K; K7 F/ g# h" l
猕猴桃：
" M X* B* C) K+ F 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!) ]: j* B. N: p/ _" [( j: J! B
牛油果：
, a% ^$ j y! Z: |; c& ^ 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
, |; w0 D6 _" i: W 富含叶酸的5种食品& V* r$ F/ j5 Q# J, Z
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' w- H( \2 t. n' G# u& P6 O 小沙丁鱼干：
" i5 {$ R) s* N. y3 G/ P 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。% x# r1 y* K7 f; V
海苔：' [, J. \# B$ V; Z5 R* H2 f: ?- s- M* e
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
' O& m, D8 V3 n, ~! T8 G 纳豆：
, I4 g! w' h; d 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。/ S6 P1 D8 i8 S/ f1 J0 H
肝酱：( T( ?* c8 R$ E+ i6 [' Q
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。 e# e) k9 f' k/ J" c; A
鳗鱼肝：
0 \' v6 m( {1 @! E Z$ a 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。 s# A' m* C& [* Z. V) e4 D* }
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。+ Z! @% U0 s2 ^2 @
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发表于 2016-4-8 09:56
