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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
% O) Z6 g% C Y3 i5 [; p 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
) T9 Y1 Q2 z/ E 富含叶酸的5种蔬菜
+ j7 k: ]& {1 X 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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8 W, e4 @) e0 y- t! ~! Y 毛豆：
R/ R5 @* {4 b4 L: G 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
9 g7 G& b& P- F7 C0 E7 ?9 p 菠菜：/ }& c8 K0 }* h2 J j( N
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
7 |1 T0 i" f+ D3 M3 R 西兰花：8 a5 }0 H' h* u" M9 V
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。/ L2 }+ X; v# i( i( K9 Z
南瓜：! D- ]' }* ?$ a0 o( l4 V
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
0 ~5 l) X# L9 T( j- Z4 k: S L 金针菇：
/ A7 t& x1 R# P/ _ 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
7 j# U0 l+ {/ {# p) U6 ^) m( n$ x 富含叶酸的5种水果+ _) _) ^* \& e& g* T
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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. ^5 k0 ]8 ?% G& f6 Y5 B& P 草莓：
' b: y/ _# e; a. e- T) c 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
! [; h$ X8 P m, Z 橘子：4 U! j( w# f( i- A7 k
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!* N" L0 r5 f) S& Y/ f1 ]/ E4 H
香蕉：
3 T% q6 t/ Q$ @* c; x. g+ T 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
! n( ^. K* d# n 猕猴桃：7 t# N4 @* } e# S9 t/ L
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!) o! M+ r, Z/ Y+ G+ B& p
牛油果：6 F/ G% d* {1 ]: n0 E+ `7 @
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。& N3 ~7 c$ s0 b8 ^3 Y
富含叶酸的5种食品
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1 c/ P9 j0 u( c. y8 Y% V: [ 小沙丁鱼干：! B; J4 S1 N* I2 O
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。/ [8 u* Q. A8 N. Z
海苔：6 h; c8 u8 X* W8 @0 m. ]$ f
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
0 U& a3 u+ J2 _7 {+ v& y G& r 纳豆：5 P! y) a/ }- H: P1 N
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
6 n! ^: D2 r% }1 f 肝酱：& `9 p) {, G: `) w( e( o( ]
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
( }' p% ]2 r7 Y! Z2 q0 X# x 鳗鱼肝：2 P* D% P2 x, }5 x9 d
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。( N9 j3 g0 Z- g# e+ H' m
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。. w) V3 @! b* l( n- x+ U/ D
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发表于 2016-4-8 09:56
