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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!0 V) t3 f# U' `* J( m8 {- A
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
7 f" e2 ~7 f" P+ m- s" U+ \ 富含叶酸的5种蔬菜
5 h. T& w2 m( f 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆：8 }2 B8 M5 k# M( j% p
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
8 j/ x7 [, z1 n( P# M! w( P 菠菜：) o4 v; X$ x5 e+ J" G/ F9 n X
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
$ G( b: E7 ]) E U- i$ G( |; d 西兰花：) \+ e& X+ I: d
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。! N) _ g9 Q# f& ^
南瓜：
6 Q7 V0 j8 M9 | `7 A 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
, F. a( p% S9 h 金针菇：6 j+ @- W& x2 w% B- R, }
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。# h* `' H5 Q8 P& w5 c! D( n
富含叶酸的5种水果
2 d: {- }$ m" q/ a# W# [ 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。6 ~5 [1 M/ b6 w4 K6 L9 u
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草莓：
) l4 \# o) b% ]5 Q. h. Y4 T* p 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。4 g0 T9 R; b" F7 s# v; N& M! w) ?8 F! k
橘子：
5 u% G6 d) x/ ?& D( I' D 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
, U9 b! H" G% d* Q2 E 香蕉：( S, z( k: g% A
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
2 F0 r" s- i7 U# ]0 M& \ 猕猴桃：( r8 q1 e# r/ i; F$ w/ Q6 V
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
8 Y2 D* t% y, z L8 P 牛油果：; }- S2 s2 c, J s, o) j
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。" A$ Z$ S% f3 S# b/ |0 ?# h
富含叶酸的5种食品6 I& f. L8 M% n) v* [8 l7 p
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小沙丁鱼干：) ]5 z# Q% ]" ]+ L. t* Z3 J# O
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。* s+ `* D5 |; }$ L
海苔：
# {3 H6 G0 `$ g 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。! S* F& h5 o; j. R2 I
纳豆：0 E& m! G' m" j9 s2 B" f5 P% h7 @
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
7 J8 {0 E0 }! D; f9 `' Z+ q 肝酱：' |: ?5 Q5 u. R" ~, V
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。1 ^9 s* M& u. ]1 X" j9 f
鳗鱼肝：
8 r! m; ?8 J. V3 O0 Z& k e9 _ 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
! |! K) k+ g0 m 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
