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发表于 2016-4-8 09:56 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
     备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
* ]5 R+ m9 w: @8 i. f# M  ?  G  由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:
9 ?& s( x* S2 ?7 \' a1 t  富含叶酸的5种蔬菜
9 @+ F; x0 f9 r6 z* g% e7 A  蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜
1 _0 J. o  a8 i( v  l1 a: }5 [

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$ |$ M/ X/ B6 d, {" u+ d. w; Q: B
  毛豆:
9 _* m* d* j' l, G& [- o! O6 B  100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
5 t, \/ P4 L4 x8 a. K  菠菜:
8 q1 A; l& `6 a$ N( A' f! g  是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。  D! q& r0 t, j
  西兰花:9 P* F+ P  d/ I
  西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。! Q' L% \9 k% m1 ^( N
  南瓜:
1 G) L, n% F' E7 E! }. b. @  煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。
5 T: S6 z+ a4 C: x! g  金针菇:
4 z) D2 p9 [7 z) D( f4 ]  金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。: S& r7 V/ [+ Q/ h2 x
  富含叶酸的5种水果$ P4 O1 y7 o1 Q# W
  水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。. q$ Q+ v, b8 B% ?3 l! u1 L

2.webp.jpg

! J. t) K) g9 A$ o) m& F9 B
  草莓:
: u1 v' d) _) z# {. y6 k  认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。8 g( n- c: g; I' z
  橘子:
0 }# L' p( S5 I. ^$ K! O2 I* y  100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!! }; L* a2 v1 f$ m. h& l. d/ z# \
  香蕉:7 \- a* M2 F) r3 }) ]
  100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。
( c/ }4 [+ H; X; k0 w9 o  猕猴桃:
/ ~; ?4 y, n  }  G5 c  猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!9 M" k8 K  T7 n% ^5 i* y
  牛油果:
- P6 u2 m% j: k. v- B" K& ^" ?  牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。6 }8 j, d+ S+ X/ e. R  \3 a! B
  富含叶酸的5种食品! b; i' v; X7 S1 }+ F8 I

3.webp.jpg

5 ?' I( D: f# l+ o( b
  小沙丁鱼干:8 h% G5 K  D9 j0 m! s& c
  100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。
7 l# ^/ W0 I1 e8 ?8 C  海苔:9 z. `5 u& l) q+ c
  100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
5 }  \) u5 u4 c: ~% T, q  纳豆:, u' V/ m! t* ?/ }
  100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
/ x" E9 e+ E9 @% B5 n' R: Z  肝酱:
4 S$ A3 o! }: }* d, v' `) E  100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。
- H6 }: W$ f. I2 H% h  鳗鱼肝:- l7 X, X1 N/ |. V& Y
  鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。
# g8 ^! q4 t. P& `5 Q& r. z  但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。6 R/ \0 q8 \0 Z9 e

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