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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!* O$ X1 `) O+ A$ m& q
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：% L6 Y) ?8 Q i3 T+ I
富含叶酸的5种蔬菜
' R! l5 I, k8 [1 v) {; \& p 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆：" |0 e3 a" _) K( c! D
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
( O6 h5 ?, |: F# k6 _ 菠菜：) y" ^7 J6 n& D# D# e) @
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。. m1 C/ `# d0 ^& i, B6 [
西兰花：
2 @: g2 F% Y. d# n1 g% ?9 x3 y' \ 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
# u0 |$ t. k: s1 n- t8 m& D; s) O 南瓜：6 n* ]4 {) W8 E8 M( H2 m
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。- ~9 m$ r* K+ S3 g6 |
金针菇：6 D& K! P. f8 k+ f$ V
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。( N5 \8 |/ I" {! R& r) h
富含叶酸的5种水果
6 X3 _( a, h' d3 C& x 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：( `* n/ B! }8 n$ |8 r, f2 [ A
认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
6 g* K( A2 j. Y- y. ]. L 橘子：
c$ T7 J: K8 Q% ?7 S 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
- @" W0 b. Z. U) \ 香蕉：, n3 J1 S0 ~1 h+ C9 ~
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
! j6 b, ~* q3 {% ~. s6 S0 f 猕猴桃：0 r/ U& R9 W5 E5 y3 s
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
( h4 E/ b2 c1 U: N/ i 牛油果：. W) ?3 m2 }4 C) v+ r
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。6 f# N" o4 S) m
富含叶酸的5种食品# L/ H$ w: C- Z2 ^. E2 d( _
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小沙丁鱼干：
8 Q0 P. m. v0 _ 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。9 ~1 `) @- k+ r* S, T6 @
海苔：4 ^+ r& E7 V _
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
! r3 d$ ?$ m% r* }+ t9 u1 @ 纳豆：
" b3 w) I* e$ _( d6 @: L 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
+ e! {0 V" D3 @ 肝酱：
% r$ j5 ]3 s9 ~$ _ 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
s/ j: R& m I8 ]: h 鳗鱼肝：
' v" M: \$ ?" Q% R 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
- W* J4 R9 X1 t5 `6 T 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
