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发表于 2016-4-8 09:56 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
     备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!1 ]& [+ h) i$ Z# u
  由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:
6 |# j9 U0 i( r  富含叶酸的5种蔬菜
' t+ Q! P( g& M1 k  蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜
* l! ~% {3 f) i( k+ B

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  E5 M$ Q: M  M" G: j$ M. }
  毛豆:/ V# G- S" [6 E: U
  100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
- q9 A/ S1 x3 n  菠菜:
# M& C& g* B( ^( y" |% O) y: s  是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。
! m8 u4 `( B5 ~5 a. o. G  西兰花:
# X4 z9 f, @! z* N2 T3 H; m' `  西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。5 F$ p. \7 m5 J  z3 x
  南瓜:- W& S' _( y1 ^5 i7 M' y+ r4 ]0 z) U
  煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。- \5 w% S8 c$ k  ?9 i6 Z6 y
  金针菇:+ i1 e$ r- Q6 K
  金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。( q9 m5 b$ Q& r7 d
  富含叶酸的5种水果
* R- s' y. N$ z4 [  _. D" l' `0 ^% f  水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
7 @' P0 N/ d' D* v% a  t& x; S" `

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' j8 \( m0 L3 o, o6 y( E
  草莓:- N2 @1 u# D5 s  e
  认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。
- W( Q+ k1 v# u; e' K. F  橘子:
/ f8 d/ t1 i+ W9 ~4 F# K" X# f+ P  100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!
' C& ]! ^3 |2 J2 \8 M2 T5 j, d  香蕉:
8 }/ P& t: E& |6 {; D3 c4 g  100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。
# I+ _! Z7 W# K% U- Z. p) K; X4 t  猕猴桃:
! Z) n1 X; L* K8 k  猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!; @# O. W/ K' u; s. K$ v
  牛油果:
( u; `: Q1 N) N( Q# ^  _* ?  牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
- X8 o/ @  F; m. l% |  富含叶酸的5种食品
6 ?: {1 J4 a( ]+ i2 Q

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* d! F8 n6 j, D4 Z- l, K; ]4 p; J( q
  小沙丁鱼干:
* \# x3 S6 [8 z/ H; x  100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。
% H: K/ J/ i9 E, D8 f- y. A/ L  海苔:" j8 M! k# g  u' @: V, t  L1 E
  100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。+ X4 ]; K  p1 p  |
  纳豆:
1 g: s) d8 s2 u  l, ~+ H: P5 v  100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。: @! j( F) d0 E+ q
  肝酱:) [" R( Q9 N1 C5 b" Q) E; l9 w
  100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。9 }9 b* Q' m- Z6 E
  鳗鱼肝:
: L  H" d" b6 j. t9 T  鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。3 T9 A# H* @1 Z# x) M) o; B
  但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。( l- o6 T- W& v+ f% U' n

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