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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!1 ]& [+ h) i$ Z# u
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
6 |# j9 U0 i( r 富含叶酸的5种蔬菜
' t+ Q! P( g& M1 k 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
* l! ~% {3 f) i( k+ B
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E5 M$ Q: M M" G: j$ M. } 毛豆：/ V# G- S" [6 E: U
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
- q9 A/ S1 x3 n 菠菜：
# M& C& g* B( ^( y" |% O) y: s 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
! m8 u4 `( B5 ~5 a. o. G 西兰花：
# X4 z9 f, @! z* N2 T3 H; m' ` 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。5 F$ p. \7 m5 J z3 x
南瓜：- W& S' _( y1 ^5 i7 M' y+ r4 ]0 z) U
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。- \5 w% S8 c$ k ?9 i6 Z6 y
金针菇：+ i1 e$ r- Q6 K
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。( q9 m5 b$ Q& r7 d
富含叶酸的5种水果
* R- s' y. N$ z4 [ _. D" l' `0 ^% f 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：- N2 @1 u# D5 s e
认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
- W( Q+ k1 v# u; e' K. F 橘子：
/ f8 d/ t1 i+ W9 ~4 F# K" X# f+ P 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
' C& ]! ^3 |2 J2 \8 M2 T5 j, d 香蕉：
8 }/ P& t: E& |6 {; D3 c4 g 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
# I+ _! Z7 W# K% U- Z. p) K; X4 t 猕猴桃：
! Z) n1 X; L* K8 k 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!; @# O. W/ K' u; s. K$ v
牛油果：
( u; `: Q1 N) N( Q# ^ _* ? 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
- X8 o/ @ F; m. l% | 富含叶酸的5种食品
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小沙丁鱼干：
* \# x3 S6 [8 z/ H; x 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
% H: K/ J/ i9 E, D8 f- y. A/ L 海苔：" j8 M! k# g u' @: V, t L1 E
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。+ X4 ]; K p1 p |
纳豆：
1 g: s) d8 s2 u l, ~+ H: P5 v 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。: @! j( F) d0 E+ q
肝酱：) [" R( Q9 N1 C5 b" Q) E; l9 w
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。9 }9 b* Q' m- Z6 E
鳗鱼肝：
: L H" d" b6 j. t9 T 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。3 T9 A# H* @1 Z# x) M) o; B
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。( l- o6 T- W& v+ f% U' n
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发表于 2016-4-8 09:56
