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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!7 N, `. Q- O. {& @% H; g
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
* y2 h% a2 f" J6 U: ~; E" d 富含叶酸的5种蔬菜. A+ B M5 |$ p0 p7 r9 Z
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜; k# k) P3 p# `; K/ j: b- B
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毛豆：
* T4 d& X4 ?7 B9 t8 U% d# }" J! U 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
9 F1 H& M" U% V, ]* m 菠菜：
: Y' s9 R$ g* S* x$ Q7 x% m: d0 ~ 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
5 u) d$ I: S& p5 h5 L* F 西兰花：
! _) m% `7 R. n6 i0 [ 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
7 i1 x8 F- c( \, r 南瓜：( l$ r8 C1 T, t4 J& ~# E, y4 N
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。" T) j: r" Z4 L8 O
金针菇：
2 [9 v5 o7 X5 w) B Q 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。! e0 i9 F+ [6 s
富含叶酸的5种水果; K1 Y" i! t2 t$ D1 ]0 D
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。( P# i& X: D1 F6 X
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草莓：
/ X; M7 A8 J% Y7 n; T) ? 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
# i9 F, C* C/ ]( {3 ]; ~+ O2 o5 X f7 U 橘子：
9 @. `9 S' G5 s# [; M; | 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!, s7 L/ _3 E$ P
香蕉：
% K% s/ P* c) j( I" ` 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
/ j1 @7 X" W1 i- |9 ?7 i& _9 u1 P8 i 猕猴桃：
# K% F9 [" u0 r8 U1 ]! x. y& C$ P1 Z 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
+ J# X, r8 x: A 牛油果：# f( v, L1 `' V" X& U* @) ~
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。3 A7 s' f) G/ U9 ^
富含叶酸的5种食品
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3 Y* t! }8 o& Z& p+ r* X 小沙丁鱼干：! F! G+ b: X& b y( a$ O5 A6 o w
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。9 Q! g+ o8 @6 [" B
海苔：9 f% y; \( c) f( t- x/ a5 m8 x. _
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
! |5 l( |- N1 \+ h% I6 q. ~# ~2 C( x 纳豆：2 x6 Z Q' t+ c2 W
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
- `5 x/ w% Z: o 肝酱：) }7 R9 {7 a, h7 S* ^8 t
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。8 w& I. U6 P, q
鳗鱼肝：
) [9 k2 J, m! a. O8 @9 M- i 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
! P# {" T# K& i/ k' t5 J4 G4 M 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
