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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
9 E9 V8 N/ w1 M' w, ? 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：( j- c& |! p: `7 K2 K
富含叶酸的5种蔬菜8 E% O2 e4 X$ Y
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆：
6 h* d0 k, V! o# `& `3 f 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
$ i# X1 f! s% K% H% n3 C 菠菜：
7 E/ V- _7 b& }# ?4 q! ~ 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。3 e: \+ S: ~- F. @: o7 g
西兰花：. O4 A8 K$ g9 h4 D' V
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
* w; Y3 ^. Q# A% s, l1 }9 M+ C 南瓜：0 S( I0 L9 q2 o
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。 M; t5 k3 k7 m* L: v' I3 C# O' s
金针菇：* ^0 e9 R, e2 y' n0 U: a
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。8 Q2 J" \0 k9 c+ ]
富含叶酸的5种水果* v6 z9 W n$ |# c8 K; }7 o( d
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。) A% {& b7 y2 Z+ b6 V2 ^* [
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草莓：
' v/ \7 ?* E" v 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。2 G5 R& C/ c8 S# p4 b) e
橘子：
$ x. ]. a: ^( Y& m. y1 u 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
6 H, S4 I9 Z7 x7 A 香蕉：
) g) x7 O8 {$ Y& Y; Z4 X0 |8 k: }9 A ] 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
* A/ X0 j# k2 O& W) i7 U4 Q$ y @9 G 猕猴桃：
* y0 s5 q2 D# t; J- K 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
% o5 s% f5 b8 x1 T 牛油果：" M& ^$ O* [4 a M
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。) D+ _$ d2 _1 Q) |8 v
富含叶酸的5种食品: f' ?. t8 j7 @* I: S( M
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: `3 G' O2 d$ |2 m/ g 小沙丁鱼干：
6 r- L1 |( n, l$ p% v6 N3 a7 U: a 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
9 T/ K+ ~7 G. O1 |/ ? 海苔：
% r2 ]& T: [+ Y% Z9 @& ^$ ~ 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。* x p T- V# V k
纳豆： N& B* u* K6 h
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。# p! N. Y: |- g" U
肝酱：! g" k. q% X* P# u0 L
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。% N* c. t i1 x# O( V
鳗鱼肝：
, V4 Z7 j1 a2 x6 S/ D0 I1 f 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
- M- H. \, G q: s3 x" q+ d1 m& B 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。3 P5 `/ T% i# \3 u( P7 D
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发表于 2016-4-8 09:56
