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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
8 R% a9 |$ ~4 o% t 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：" J' L6 u/ u5 i x
富含叶酸的5种蔬菜
* {' N j! G! l 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜# ]) p: H5 s" u3 V5 B9 Q
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% G+ A/ }6 G/ X6 W* D 毛豆：
4 _7 }4 Q: C! E! x0 q$ v8 u 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。1 n$ z0 _3 C! ^) m0 ~) e
菠菜：
+ F& M9 y, K- D4 ~% N 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
2 y H) t8 v; g8 g 西兰花：
9 W' n4 B* |) S; o& T: x( ~ 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。# Q7 ~& Y, K4 y6 K
南瓜：
1 `& F9 ^; F6 d9 F$ E( l 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
" f4 B& g7 W7 L3 ?# \, \* m 金针菇：& Q2 F% o$ A2 u2 g3 O% D; _! c) n
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。7 O% t! p1 \. {' H) l
富含叶酸的5种水果4 t1 T, Q5 i: J2 X0 O- ?) S* j3 j
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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草莓：
4 u2 P# ~4 z7 _) w t* Q 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
% ^/ V. e8 n9 m! L' K \ 橘子：
0 [+ k' _) o" p5 E, q0 m" U! c 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!9 d; k. o0 n" ]! ?5 v' @9 }+ U
香蕉：8 B# M4 [! s" o" r& U" V6 V" m
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。6 k, d8 g! G+ I
猕猴桃：
! z; t! j4 T* r( {$ H( a4 X& `& \7 T# Q$ X 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
2 F1 ^+ @3 h, g/ v) f5 T 牛油果：# V1 S' U+ Z* A8 a
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
( l! g7 P" u% M7 \2 d l 富含叶酸的5种食品: I3 ?$ K% U$ [+ T" T
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小沙丁鱼干：7 L, P) O4 D- J; h( a N. g- E
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。4 |" k1 K( b2 y& ?3 V' P9 e
海苔：
( W) }" M: v9 j9 |! N9 Y& H* r 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。+ @& f/ k& w# }9 n3 o6 o* V
纳豆：- {' M2 |9 U6 D2 l* t" F/ `& O/ y
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。 l6 d& Z. g! l9 @5 |" U( S
肝酱：) H: j' C0 \2 W, H% h1 E
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。$ L; L, l5 i( ?. S% M
鳗鱼肝：& H1 E6 R* t/ B) e# v
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。6 Q2 W" P' C; m' ]1 _5 ^
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。% }" y* O- b4 E3 [5 j
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发表于 2016-4-8 09:56
