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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!- k5 f7 ^' e' @# q. g8 g* L
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：7 ]7 e. ^$ f6 S) T# W' m3 I
富含叶酸的5种蔬菜
# N! V( r/ G V2 {' j5 w# `( [3 w 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜 O$ }" B0 X! M$ B. j
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毛豆：4 x4 {2 Z. V7 I1 b
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
- G+ `6 q& i0 h8 Q# l; _ 菠菜：' F6 d9 n' m0 @& }) X7 X
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
. d% k. b, o- R 西兰花：
- S% w0 a" J4 t$ z8 ~& k2 `6 Y, a 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
* T2 f! @( G9 i2 h3 m" f! |0 f% S 南瓜：
5 j" g8 ?, S9 F8 K 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
; p; F+ c. l O/ O 金针菇：
+ S3 a3 @* e7 F" E6 v8 J0 o, R" o 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
3 \% C2 C/ j0 Y2 ^5 J; d 富含叶酸的5种水果
$ A+ P2 I2 I2 V" Z0 k2 y: N 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。* M2 Q! N$ P7 h/ G; k) g
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草莓：
) A5 Z- C; m; a3 I S ? 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
6 S; k" S, b- _- g9 z 橘子：
! \6 U, q6 s6 c. E: g 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
/ H r4 K% U6 ]5 f 香蕉：
& w: R |2 E: t0 [4 T; y9 l l 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
' B/ k0 a& d0 J. d1 ]( T6 T6 e 猕猴桃：
6 X h2 o% J+ Z, L! A! W0 i, U 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
0 ]+ I8 G8 Q% `# Z" n. T" c 牛油果：0 v6 `* U. z) `+ E
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。$ h: f( Q0 W5 ^$ ]' Y
富含叶酸的5种食品: h; y8 S0 W F: k
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小沙丁鱼干：
+ M! X9 {' k* S& T 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
, n8 _7 E3 p1 A& ]2 [0 h 海苔：
9 ~% Y e" j6 m/ \+ c3 n$ i 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
3 m! l- m! D# Z* _ 纳豆：
" K" p1 @, k- G1 {$ G 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。$ Y7 e& ? O$ ]) K: `0 f4 G0 l: Y( g
肝酱：& {! Z5 C; G6 |+ M4 _3 j0 p+ [- Q
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
1 H, X: O* a% ], }: b9 k" v 鳗鱼肝：
1 o! q/ [8 E& w/ d$ S$ j 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
: U. I' B% ^4 R0 ? 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。0 t/ U4 y5 Y* e( f' r0 [
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发表于 2016-4-8 09:56
