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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
; P1 J0 c/ s! l4 N 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
" X' R6 l' y. m' L X 富含叶酸的5种蔬菜
1 B4 Q2 S! {: `& D 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜2 f( L; l% i: ?( @# d
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! a' o1 Q- [% L
毛豆：
) S8 }. L. t4 p/ y* x, h) u0 { 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
3 f8 e P/ n7 }* o$ F9 L, i, l; ]- i( e 菠菜：
+ }6 C M4 X6 e- v1 \" { 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。! h% w9 m- X, |( }
西兰花：
- ?& o& d# _8 v. V 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。( i& |# A/ z: A w1 a; e
南瓜：
; g6 c7 T1 L0 ^7 |" s: X& x 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
- k/ O7 ]6 ?* o4 T7 u1 U 金针菇：6 |; E% A* W: t' V4 l' T( B. o! }
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。' y% W7 I9 W: x* H- l4 `4 h3 V
富含叶酸的5种水果
# r) v$ j9 f4 ]2 S: |. o6 p2 l 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。8 m' w1 D% U2 i, \4 u. s1 V
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7 b0 o8 e' l; s# s 草莓：0 [: d" M9 {! k0 u$ U+ P
认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。" v! G* n/ h" {! Y
橘子：$ {3 y( R/ s0 Y7 y- x
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!5 r+ T5 {0 S1 ?
香蕉：8 x9 S: |- E7 E7 s# ^& P
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
- l8 z W) m. s. l. \, F1 w 猕猴桃：
4 L: L0 [, \1 W' i" `+ u 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
8 ]( \! n( w, ~8 y/ _; j 牛油果：$ C: o, N, M1 `0 [3 ?
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
* v" x4 b0 d& T, y 富含叶酸的5种食品, d0 p: P4 R# V1 [6 }8 _
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9 e2 U ^ y( C 小沙丁鱼干：- A8 d" B7 X \8 _
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。6 I0 @3 X1 P2 E& |
海苔：
7 r& C; P% w8 d1 v 100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。5 {3 a! y. M {
纳豆：2 \5 @% p* {3 ]$ K
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
0 F d; y# Q! v+ U) S2 f 肝酱：
2 X6 ]) `3 A8 y4 q$ p: L; s: c 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
# ~1 S( n5 e$ O) |( s& i; T6 e' C 鳗鱼肝：
7 m7 Y% W; v, e, C7 w; S- s: i 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
4 W6 j/ f1 e) A6 |3 \ 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
