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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!/ }4 l a4 ?4 S: V
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：# R7 w9 M" Z8 V. Y3 N% T: h/ m, o
富含叶酸的5种蔬菜
8 J2 s' t2 T' V6 M0 j3 [ 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜' ~# [2 U; k: @& r) \
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毛豆：; N/ Z) }) s) ?" _; u O5 ]
100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
, S$ G: I' I8 V4 K, m0 Z4 f) S 菠菜：
1 a4 y1 }0 M( l1 Z) { 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
! Q% ?5 f) v) _1 |, D- z. u. u 西兰花：, W2 g9 [& \7 M" ^1 S
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
2 M) f( g) j! _" j5 g0 `. }! ] 南瓜：7 r$ ]' @6 [* x: p2 _+ M# p
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。" F1 W1 k/ V6 A/ q/ z
金针菇：
* H8 s4 |9 W5 t& r8 q 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
. j { Q% q& P0 Z3 R9 R9 t 富含叶酸的5种水果7 F q- `4 H% V# ], B9 ]: Z
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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3 f; b% Z7 [: ]3 ^5 X8 C 草莓：
3 a* D: b2 l9 ? 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。3 n5 Q, u& c' E1 A2 C; w8 w
橘子：- B% w! y# L- m& X& V- {3 a8 J- |) O
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!# E* J# k1 A7 @: @! @* a6 F: [+ s) l
香蕉：
2 |+ N; q$ s" h' K6 @ 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
5 N. B$ S6 n4 z 猕猴桃：' O$ i! ^( v/ z* X7 g9 R- D
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!; q, M" S2 @6 c! y- p. L
牛油果：
8 z8 i/ L" E4 e% J, t& Z 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。6 t8 m: v, M) I
富含叶酸的5种食品
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小沙丁鱼干：
" U3 u8 ~: v# L# P. n 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。 [" L" r/ i3 C& C( f4 o
海苔：( Q( d0 G" G1 e
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
1 A% |+ q; J* E Z4 L! \! E* Y 纳豆：. u0 ~ c0 H2 i* T0 p' ]
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。$ L* s- u- s4 z* l7 |5 c
肝酱：( l c9 x# f, W$ W# s" W3 E
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
2 U* I$ R- |' t! E( m1 x" p' L1 W 鳗鱼肝：
/ b& Y; i, y+ |9 |8 H 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。6 W4 p$ O) G0 u% p, y) s: M
但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
