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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!$ z# x/ P. o3 K& R! }, I
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：% G9 N) R( V/ ?/ x
富含叶酸的5种蔬菜
! E8 W: N% ~" W5 f9 L. p, f0 d 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆：
/ }; _7 r8 ~0 q) A$ k2 C- n( }6 P- l 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
* M, {+ Y+ C0 M0 s 菠菜：" G4 o- ?% ~- Y+ f+ L
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
- w; u8 o% ^# O- n$ X0 }/ ~ 西兰花：: M8 j/ J" ^" S2 K+ x
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。' w! r) z$ Q1 E, X. _/ e9 a+ U1 L) ~
南瓜：
) N6 b* f1 {0 ?6 a1 H% U+ S 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
# I: c7 P* @8 h5 h8 e; G 金针菇：
' n4 U! O3 K% \& R* v 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。0 E; C/ [$ V4 \* T) b
富含叶酸的5种水果
0 f" D5 s) ?* g: j3 b9 u& q1 \, X 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。, X" B3 U+ f( B& d, q& s$ J3 T
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7 Y7 D. y) @; { 草莓：( H6 L! |0 B8 ]+ \# u2 h& x
认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
3 z' W7 H% U& D+ z7 W0 v 橘子：
) r4 |" o2 d; e" o& R2 s$ B" J 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
) h1 H, c& \& L 香蕉：. C) X |, ]; q" ^" @* e9 m: J5 d
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。1 @: W; Y% m' [! v
猕猴桃：
8 C2 E& ]0 V+ z: g2 n* a 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦! x# @5 }0 G0 @
牛油果：0 }& [. @9 }- F5 X# v
牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
6 l' [3 ?+ A8 `+ v1 I, v9 ? 富含叶酸的5种食品
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& G1 [: L# @+ v4 a, W 小沙丁鱼干：! t/ j7 Z7 |% T6 l
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
9 n$ r8 B9 ]" ^$ X/ S- u 海苔：, G- V* m6 W4 R% k% b
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。6 t& |8 ~! W8 D1 t4 n8 o% U* Z
纳豆：; n5 z0 E; F5 ^* z; {# X6 {) w
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。5 e3 t; q/ [8 q& n
肝酱：
9 q. h% C* R0 q$ N; F 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
7 e8 p8 Q' d) x4 \ W2 Y% ]0 W 鳗鱼肝：$ O6 d1 ~* j0 D! O% P4 m
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
5 E: s$ O3 M( c: V/ P7 l 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。3 O6 _6 L7 A1 F2 i) y
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发表于 2016-4-8 09:56
