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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
8 k: B3 u1 }( C. d a/ Q- v1 x 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
* V# }) U2 j7 {7 V 富含叶酸的5种蔬菜
, k4 m3 Y( p( t 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜 [/ U+ D' P2 Q `9 N
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: Y$ B }; p+ v6 a5 r t% Z" T
毛豆：
) S1 e& B. j! r+ M 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
, ^9 F: B ~# w! } 菠菜：
0 x* r2 G, I3 |" F9 D 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
( D* Y3 k' l; F2 w' g 西兰花：
6 ~0 a: X# N! P5 q* @. d 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
) O1 C1 S# `1 t- h- V) @ 南瓜：
2 m2 L! T# r9 ]# ]! a 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。. k( \. S' t1 K \0 p/ Y$ C' n# F2 I
金针菇：. ~& {. u- l; {% m# O% e
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。( ?( C5 z* h/ Q3 n
富含叶酸的5种水果
" l- y& x& F( b 水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
8 c" k/ I( \( L7 i- e* U
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1 k0 M* P+ j2 B0 a b2 ?; d% _. h& B' k 草莓：
" i( E* ~5 ]; H5 ]# f0 l. l# c 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
, z* f: i( \) Y" W* D Y& s 橘子：1 i6 g$ z9 v& D3 d, G
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
" f4 d5 e* o' r9 |3 T 香蕉：
! `* s; o8 t3 L. g5 K5 U( ` 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。+ }0 b o9 f# a" x6 N4 v
猕猴桃：7 K8 `* u) n' e1 l
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
. Z4 n# E+ ^$ g) R 牛油果：
: l" q/ w3 |$ s+ M& U 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。6 L2 J! L# x/ B! _ J- _
富含叶酸的5种食品2 K, `0 [& m4 @
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' Y' C8 }4 C0 _: m& y! z3 w) W% B 小沙丁鱼干：
5 {. {. z) \% s- b& S9 J. n 100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
8 E7 W7 c7 g/ k2 _, n! E 海苔：( y9 ?1 V: u5 @% Y' P$ _9 r7 `
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。) ~! M+ f( c9 O# e! M8 T) D
纳豆：
' @: V/ f$ f' Y' e% L 100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。( |* N. b p" T0 P. z; u6 K
肝酱：1 l) m. N7 e" _0 t4 t' Q2 l
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
3 U! O) W& T% }; O" M } 鳗鱼肝：
4 z! _$ H) f% m0 S 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
1 ~* k# e% N! T* k9 M- p6 P9 | 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。& p" a( {" ]6 g3 Y/ w
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发表于 2016-4-8 09:56
