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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
* ]5 R+ m9 w: @8 i. f# M ? G 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
9 ?& s( x* S2 ?7 \' a1 t 富含叶酸的5种蔬菜
9 @+ F; x0 f9 r6 z* g% e7 A 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆：
9 _* m* d* j' l, G& [- o! O6 B 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
5 t, \/ P4 L4 x8 a. K 菠菜：
8 q1 A; l& `6 a$ N( A' f! g 是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。 D! q& r0 t, j
西兰花：9 P* F+ P d/ I
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。! Q' L% \9 k% m1 ^( N
南瓜：
1 G) L, n% F' E7 E! }. b. @ 煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
5 T: S6 z+ a4 C: x! g 金针菇：
4 z) D2 p9 [7 z) D( f4 ] 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。: S& r7 V/ [+ Q/ h2 x
富含叶酸的5种水果$ P4 O1 y7 o1 Q# W
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。. q$ Q+ v, b8 B% ?3 l! u1 L
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! J. t) K) g9 A$ o) m& F9 B
草莓：
: u1 v' d) _) z# {. y6 k 认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。8 g( n- c: g; I' z
橘子：
0 }# L' p( S5 I. ^$ K! O2 I* y 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!! }; L* a2 v1 f$ m. h& l. d/ z# \
香蕉：7 \- a* M2 F) r3 }) ]
100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
( c/ }4 [+ H; X; k0 w9 o 猕猴桃：
/ ~; ?4 y, n } G5 c 猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!9 M" k8 K T7 n% ^5 i* y
牛油果：
- P6 u2 m% j: k. v- B" K& ^" ? 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。6 }8 j, d+ S+ X/ e. R \3 a! B
富含叶酸的5种食品! b; i' v; X7 S1 }+ F8 I
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小沙丁鱼干：8 h% G5 K D9 j0 m! s& c
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
7 l# ^/ W0 I1 e8 ?8 C 海苔：9 z. `5 u& l) q+ c
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
5 } \) u5 u4 c: ~% T, q 纳豆：, u' V/ m! t* ?/ }
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
/ x" E9 e+ E9 @% B5 n' R: Z 肝酱：
4 S$ A3 o! }: }* d, v' `) E 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
- H6 }: W$ f. I2 H% h 鳗鱼肝：- l7 X, X1 N/ |. V& Y
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
# g8 ^! q4 t. P& `5 Q& r. z 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。6 R/ \0 q8 \0 Z9 e
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发表于 2016-4-8 09:56
