公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!# O2 Y: M3 q  \9 M* D3 f
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：4 j9 O( ]" L6 Y+ ~
　　富含叶酸的5种蔬菜
6 f. _% R, I, [0 p　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：1 g- ^" d% R; f( x, ^: Z; ?+ B
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
2 e" h- V' l! ~. x! X# E  j6 e　　菠菜：. c  E0 W$ ]0 ]9 L
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。5 J* \! z- h  A+ @3 @7 n9 \
　　西兰花：
7 H, d- c6 {! S　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
+ R2 V0 P( I& C, w+ r- I# A　　南瓜：; p9 D" U1 b- U' j! m( j, [9 y
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
. b# o, J$ m# m( x; P　　金针菇：
$ C% f# C0 }: n5 p: \3 w　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。+ G( m% w# _5 C6 g6 l1 _
　　富含叶酸的5种水果: k! v% Y; y" _5 a- [  I6 E
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
4 k8 x8 M7 H3 |( ^1 x* c9 Q　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
3 b" C- W6 C; C5 b% i0 l　　橘子：
' n+ o! I  Y3 n0 t4 K　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!' E/ P# r. [0 N( u( i8 v9 E
　　香蕉：
. Z. e# f- J. A- L　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。. m: H$ X$ ]+ s" B* F8 Y4 g; }
　　猕猴桃：
! a3 V" f) j' F  {' p! i$ }　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!6 v6 c) x0 u" k# |# L' w
　　牛油果：; Q. \. p/ ?9 r/ H6 n
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。2 F9 g6 Q' C& r+ E: D% H
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
& X: K% A2 g7 Q4 ^, j　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
/ }# @0 \5 F/ k2 I$ E, X' N9 `- e　　海苔：9 T3 C; M2 R2 v* t
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。, H) Y3 o8 z* i$ F) I# L: |( q  Z
　　纳豆：5 l0 H6 x  h( @0 k. k1 I4 H; ~" s
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
6 ]* c5 i0 [; K0 H7 h! O　　肝酱：6 }: f. o; o; l- G, Q6 B8 P
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
  Y: r" W+ V) D4 r! W/ Z　　鳗鱼肝：* W0 n: J+ ~6 j7 E2 i
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。! ~5 y4 I* P% I: i7 v  |3 Z
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。: ]; X5 D8 K' n6 I  s$ {