公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
+ X0 ~. R; }2 Q$ Y1 ^5 w　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
# b$ B8 f0 N, V( G$ m　　富含叶酸的5种蔬菜
# a' {* A% l- Q5 w- c% S! E　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
& ?# m8 ~, V' e8 S6 w6 q( t　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。) Q$ @3 @8 g) D; R/ s- Y' Y4 S, e
　　菠菜：
: E4 w5 v: i: u& \　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。) Q' G  [: }3 V) N
　　西兰花：$ d  e' n, o+ k1 l
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。( f$ W8 c  `2 {" }8 ~8 t
　　南瓜：5 M& ?1 |( ~# i7 Y1 j% L6 d
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
4 ^- ~* ?' U, n& `) u9 B　　金针菇：+ E+ [. |6 i7 m4 ~
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。( _. l; u0 t7 c8 e3 @  [5 X
　　富含叶酸的5种水果/ s& L/ E2 @$ e1 P& n# c
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。6 i- r% J( K1 ]' q! _

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　　草莓：3 d8 G7 z2 t. j  g
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。- |, e5 w& B3 C% Y9 W
　　橘子：% R/ W8 T' x* a, b5 V
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
( U2 \; \7 r0 {/ F, p" P; w3 x- J! y　　香蕉：
( F& A; o/ M0 Q　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。4 N6 S; _) q9 G4 C* ^! N0 E8 U
　　猕猴桃：1 v5 m9 L2 J7 V6 @& a$ t# V! [
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!  `( v% E6 s: A- m4 m* q7 d, D- d( B
　　牛油果：% h: Z! N, a( f2 L( w7 U
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
3 {( y7 b7 Q) s0 r4 J+ U# O　　富含叶酸的5种食品7 K: m2 C* w$ x- b

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　　小沙丁鱼干：
5 l7 K4 v7 ?8 y" ?) T9 {2 }　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
  H. a: g( M0 n" R% M　　海苔：
9 K! v2 d- _6 }) C: k　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
3 }! R3 B: i$ l) ]0 l% e: U" N% _　　纳豆：) x; T" c6 G# X3 g" q9 B) D* p
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
# F+ Y' H* W* z　　肝酱：, |9 n1 G( u& a2 V  q5 O
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。: Z& u/ w5 z- n/ |  y
　　鳗鱼肝：
9 b- B3 s. L5 x( y　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。/ r8 }; h0 R/ H: F) d+ J6 f
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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