公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!  s4 D8 h2 a# L
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：& j4 J- I- Y* _
　　富含叶酸的5种蔬菜+ S( c$ i1 {9 F$ B  t
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：. m6 N# [2 U! E
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
: I& q/ a& l# D) O# ?  s0 z　　菠菜：& ^- T* r% y* g8 A0 `
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。) C  |' s: }" J2 \9 p- j
　　西兰花：. k5 `" F% Q: g2 V( r
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
' k! E! M0 Q/ C6 M1 b　　南瓜：5 s7 P" ?, M4 q# B: G8 Z0 K) D
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。: }" J! J9 g* \# J6 V7 M
　　金针菇：7 D( t5 A! @2 u" C# t$ U6 v& l. L
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
8 e4 ?2 P  f! }　　富含叶酸的5种水果
( i+ P/ s, |7 h# u6 f- a3 ~　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。. j4 u' @( f+ V2 J" n- n' P

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　　草莓：/ ]0 _/ |' M. E$ D2 P6 n) g
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
# c, T+ ^4 c2 I# @　　橘子：$ ^' {9 n' e8 E- |2 i: m
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!, {+ x& \6 D$ [
　　香蕉：
5 C  C2 |9 b0 `* |/ a- a5 f　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。1 Z3 O$ `/ |; C: Q' O; T1 Y2 ?2 B5 m
　　猕猴桃：0 M" k9 M  y- J: j
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
- P' F% E/ p. s; E　　牛油果：; o7 Y+ d8 L5 d" [8 h
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
$ Y- l: f, J. G0 N0 A! B　　富含叶酸的5种食品* r* h3 `0 t+ j6 B& x* f( L

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　　小沙丁鱼干：% f% y4 r: z; g* G
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。% y8 d' F$ c. p
　　海苔：% a, _% X/ }: g/ _  W! F
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。1 h. h* \/ D1 O6 Q' M5 I1 _
　　纳豆：
6 I: w4 M1 q9 t2 V- Z/ Z　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
! I4 |) c6 q7 M7 T: v8 ?* g　　肝酱：5 q# U7 w$ l% [7 b0 C7 f
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。$ \1 {( r# ~# A( t" f, Q( {! L7 S
　　鳗鱼肝：
3 Z9 _) X% L# U' t) v/ B　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。2 N% g8 ^. z' ~% J
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。3 B  H2 I9 X7 i