公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!4 ^+ W8 H3 t( s8 R; @
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：. g% O9 w  c1 T$ I
　　富含叶酸的5种蔬菜# f1 r7 [9 L- N" a, b0 ~  I, R
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜# A/ p6 c9 {6 W+ [, t' A% d

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　　毛豆：
7 f6 W1 x9 f% d1 K　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。5 r! f( U5 g" ~0 p4 W" b. {
　　菠菜：1 k& u& ^5 u' r& V
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。) c6 `5 b7 n& ]# y9 T0 t* {
　　西兰花：
3 m% d1 s' I+ x+ ~9 E1 V　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
3 U6 p3 P) \  S! `9 \9 v3 i$ m　　南瓜：& H1 P" T  h' |1 Z8 p8 s, ?0 {
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。8 R( d7 h5 X; f' @7 i1 B
　　金针菇：- x# t" L" G, X" E1 E
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。4 H' c* h$ w# y) q7 l5 z
　　富含叶酸的5种水果8 e0 F" }( i8 I* t* O
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：9 E3 U6 d+ u( Q; e
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
$ O- V; Q* x. u2 a9 |0 U9 d, U* u# M　　橘子：2 p; d9 ^) U3 j! [( z4 n3 s
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!+ ~9 C8 b0 z# [+ ^) k3 {- }- j; J
　　香蕉：
8 v8 M- ~  D- z* |5 a( f* A" F6 {: N　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
' F6 v0 s* H4 ^3 }% v1 N　　猕猴桃：
- q6 Y4 f( B( r! P5 D, u　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!( I: C5 }, k( s' q3 `
　　牛油果：4 f+ u8 I1 G+ K: O. d/ c
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。# n% L5 \4 I8 b
　　富含叶酸的5种食品0 k, f$ y! f- |  n8 J( J0 M5 p9 `5 d

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　　小沙丁鱼干：
9 i0 M/ [+ ?1 w1 v5 L　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
% U/ J" X3 C/ `* k. T　　海苔：
$ @7 Y0 `% K6 x　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。/ _+ I5 Z& m4 X# b  v- l" [$ \
　　纳豆：. j* z: Q1 I9 ^, Z
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。. V# \! T" v; D; Z2 J- q
　　肝酱：6 {9 q4 v& u% P  k/ v
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。* J- |1 H7 G5 ^  p. {
　　鳗鱼肝：
6 K% c0 [( ?! F! Q: m: J1 r9 g& Z　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。& V2 C: n; ?4 j  R$ i( m# H2 ]0 d8 q# S
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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