公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
* T  x4 c; n7 a' f5 O　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：5 ]+ _8 g- \" J" ~  Y3 n( n6 G
　　富含叶酸的5种蔬菜
6 F, X5 S+ g  b# Z' F　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
; R) e! p, d: L' i) A* j　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。0 R2 a1 n; x; d
　　菠菜：! @  M7 m% o: l  }
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。: J) S* o) {% e8 h4 u  y
　　西兰花：! |/ C+ ^$ U1 |9 R# H
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
3 X. A+ z/ h5 e- F  w! ~! ?* K　　南瓜：# V" b* `8 m$ k
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。+ J5 a; S/ ?4 d" X) ]0 o2 t& }
　　金针菇：
, b0 }' |5 }6 ^! Q- B7 U　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
  J. _: ~: U3 j　　富含叶酸的5种水果2 k6 I1 h1 D: {
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。4 H$ t! u3 z  c5 i! W( @

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　　草莓：
  l0 `. z6 j6 B4 b　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
+ b! M: M  b+ k( |3 p　　橘子：
" s6 V/ G( I0 _6 c( u6 Y　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!% ?! k4 I& v1 [9 `
　　香蕉：) T% w! W1 ?. b. P% j+ i; i
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
# c! L3 Y$ r: I7 {4 M7 P　　猕猴桃：  R0 Q0 t7 P* [9 n. V
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
$ N3 E# o" A  x* V! ^9 `. G　　牛油果：
2 D% g1 k' R  F0 F# v　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。! _, s: k6 |/ I# h# Q* T" N$ S
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：' \3 i: t! t0 ?/ A% M! T
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
* e6 R3 {1 b1 S  X* Q/ A　　海苔：# t8 k( G% L2 i, l% B1 e$ w1 u
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。; Q. |' Q; I- w& m9 p
　　纳豆：: [0 s6 N! H/ p/ g) ?" B
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。+ Q6 i' b7 i7 W- [0 K# O: ~$ \
　　肝酱：$ q( O  [% n* r' l$ i
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。7 B# M+ S* v, \! I2 @
　　鳗鱼肝：
, z: r5 D7 Z( c$ T- [2 k　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
1 y; C& y' }/ y　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。8 l9 H5 l3 X  I( b