公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!9 _1 c' t; K3 b9 n0 U5 o
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
9 R6 w0 r" E' H　　富含叶酸的5种蔬菜
! I" w  B  G* S3 M" ]" u　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：6 o+ s6 b- k. h5 `6 h2 x- T
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。. B( U  E' F0 G0 T
　　菠菜：
' \  m. d  H  G  f　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
: U- Q0 b; D% b0 C/ o- F8 z　　西兰花：
5 Y1 A+ ]1 d1 \0 I* \1 E- [3 t4 V: M. l　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。6 S: x; i0 p8 {6 p$ E
　　南瓜：
# A7 \2 K- K( o" P　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
$ k* l! j* S7 q; k0 h$ ~　　金针菇：1 V' a" z& r5 \( }! E9 z
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
/ r2 r- S' d0 {1 S& h$ }　　富含叶酸的5种水果- D. A! l; O7 k: j+ `
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
4 R# i" D8 U) B　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
# ?' T9 X& F/ c　　橘子：' v2 L& H( ~( \+ f/ a
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
, S7 W9 N0 ^9 m, Z  v1 a6 M　　香蕉：
/ n  b, W' q; Q　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。& l. q/ u' y! r9 O2 w; _* H
　　猕猴桃：
7 m+ m/ x% }- _) u4 }5 b: v2 {: F　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!& h" \5 T; c0 o6 t
　　牛油果：
1 v" _0 l. f9 r　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。$ N* w6 A$ M! W6 P
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：8 m) A6 [: ^  Q0 J3 o7 F4 F
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。. o" d( I6 O2 ^' U' ?) @9 L# m- d" J
　　海苔：
- V: t; V2 C$ w" n) ~　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
! t* {: P0 x. f: Q, T3 z6 t　　纳豆：
/ Q8 O3 `7 ], o6 N& \　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。4 S/ T0 p$ E& H" H+ _5 J' [9 F' C
　　肝酱：
- _# e  _& O" T$ t2 T) ?　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
! e6 ]6 x* ]( R# ~6 f　　鳗鱼肝：' y5 Z; A* _* i3 @/ h" h
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
8 Q- O) T3 t, B1 M　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。& b8 J* N+ n" q  U4 P