公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!4 b' f$ z3 b6 Z, a! V; y
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
9 C0 j1 R" L/ u+ K% j　　富含叶酸的5种蔬菜1 [; x6 F" `  R3 ^. _( @) \2 G7 V2 o
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：9 e# V* h  m; |
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
$ e) x3 {* Y5 C0 @$ R　　菠菜：
* [4 l! X$ E) J. W* O8 k0 M8 l" n　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。3 ]5 \* s. N6 x% B
　　西兰花：2 E+ L' t0 F3 b1 {( N7 S$ s, K
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
4 W& j% a' I2 H: b/ s4 y! I　　南瓜：0 t3 X" g5 }" ^0 i( b/ L( @
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。7 B1 l2 [, T  C! {) \& ]; i
　　金针菇：
7 H' U" b( b( g3 Z　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。( x; ~* C; Z5 s) H3 K- x
　　富含叶酸的5种水果7 B5 x! J8 p- N/ k5 R0 O/ v
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。- _/ b4 m/ s* [; {9 u  ?

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　　草莓：
3 ]1 x2 w+ ?& }7 |　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
: U7 o1 }% O% W/ i9 d0 h( D9 g- r　　橘子：
; n7 w! x' ^: ?. V. q　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!/ I% H2 ]8 @+ x3 R3 D0 ~$ X& R
　　香蕉：
/ J! ^8 H. k8 Q: w: \. @　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
& c: n; n' _2 }# h　　猕猴桃：
! n+ O+ x9 D: l* }  {. O  W" z　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!" f  O: I- j! Q- I
　　牛油果：5 w; m- C  ]" t
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
) z; H) {: Q. q+ i　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
$ A$ c& F/ |& t" K　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。/ W" n: B1 N2 N1 A) |
　　海苔：- n+ ^! b. a9 l: I" O% C
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
; a* u; Y* e7 X2 C" z. g4 C8 V6 j　　纳豆：
1 o: \4 u- k+ Z　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。$ a/ P8 T- H6 D9 _5 g, K+ b3 n
　　肝酱：$ p7 S* S% t+ i1 G6 a. i. N, I7 w- S
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
8 b1 ~/ s/ J0 L0 ]　　鳗鱼肝：0 ~4 S2 J. w0 j$ I* w
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
: j- o7 l* O- e- x0 G' c　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。- R' `0 d* j2 Q, Y5 k( i