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发表于 2016-4-8 09:56 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
     备孕的女性和怀孕初期的孕妇,推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些,不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康,养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!  s4 D8 h2 a# L
  由于早孕反应,怀孕初期大部分孕妇都没有食欲,因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物,下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材:& j4 J- I- Y* _
  富含叶酸的5种蔬菜+ S( c$ i1 {9 F$ B  t
  蔬菜是叶酸摄取的主要来源,给大家特别推荐5种蔬菜
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  毛豆:. m6 N# [2 U! E
  100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
: I& q/ a& l# D) O# ?  s0 z  菠菜:& ^- T* r% y* g8 A0 `
  是富含叶酸的代表性蔬菜,100g中,生食约210μg,煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富,推荐积极地摄取,但因大量食用易引起尿路结石,因此注意不要摄入过多。) C  |' s: }" J2 \9 p- j
  西兰花:. k5 `" F% Q: g2 V( r
  西兰花即使煮后,100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
' k! E! M0 Q/ C6 M1 b  南瓜:5 s7 P" ?, M4 q# B: G8 Z0 K) D
  煮过的南瓜,100g中约含有75μg以上的叶酸,并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸,也是美容的好食材,孕期皮肤变的粗糙,因此推荐孕妇食用。: }" J! J9 g* \# J6 V7 M
  金针菇:7 D( t5 A! @2 u" C# t$ U6 v& l. L
  金针菇是叶酸丰富的食材,在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2,β葡聚糖、食物纤维等。
8 e4 ?2 P  f! }  富含叶酸的5种水果
( i+ P/ s, |7 h# u6 f- a3 ~  水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质,在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。. j4 u' @( f+ V2 J" n- n' P

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  草莓:/ ]0 _/ |' M. E$ D2 P6 n) g
  认真清洗后就可以直接食用,维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡,所以早孕反应的时候也能吃得下。
# c, T+ ^4 c2 I# @  橘子:$ ^' {9 n' e8 E- |2 i: m
  100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富,是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库,所以请一起吃吧!, {+ x& \6 D$ [
  香蕉:
5 C  C2 |9 b0 `* |/ a- a5 f  100g香蕉中约含有26μg的叶酸,香蕉营养丰富。1 Z3 O$ `/ |; C: Q' O; T1 Y2 ?2 B5 m
  猕猴桃:0 M" k9 M  y- J: j
  猕猴桃,除了100g中约包含36μg的叶酸以外,还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当,食物纤维与2~3个香蕉的量相当,可以称之为营养的宝库了。热量也低,吃多也不会胖哦!
- P' F% E/ p. s; E  牛油果:; o7 Y+ d8 L5 d" [8 h
  牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称,营养非常丰富,降低血液粘稠度,富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
$ Y- l: f, J. G0 N0 A! B  富含叶酸的5种食品* r* h3 `0 t+ j6 B& x* f( L

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7 D/ R, g1 L8 V5 a
  小沙丁鱼干:% f% y4 r: z; g* G
  100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干,很容易买到,也可以当作零食来吃,并富含钙质,高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不会发胖的食材,推荐孕妇食用。% y8 d' F$ c. p
  海苔:% a, _% X/ }: g/ _  W! F
  100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话,约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜,怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。1 h. h* \/ D1 O6 Q' M5 I1 _
  纳豆:
6 I: w4 M1 q9 t2 V- Z/ Z  100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸),国内很多人会自己做来吃,所以推荐食用,可以冷冻,因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
! I4 |) c6 q7 M7 T: v8 ?* g  肝酱:5 q# U7 w$ l% [7 b0 C7 f
  100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应,很多人是吃不下猪肝或鸡肝的,把他们做成酱涂抹在面包上吃,很多人还是能接受的,并富含叶酸。$ \1 {( r# ~# A( t" f, Q( {! L7 S
  鳗鱼肝:
3 Z9 _) X% L# U' t) v/ B  鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话,叶酸很容易丢失,因此推荐做汤饮用。2 N% g8 ^. z' ~% J
  但是,上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A,食用过量的话,容易造成胎儿畸形等先天发育的异常,因此要注意不要食用过多,妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。3 B  H2 I9 X7 i

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