公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!; h3 `9 D$ Z/ G- p  [. M3 l, g/ \' J
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：8 q. I8 S7 x6 V, u
　　富含叶酸的5种蔬菜
0 e7 o9 J. T2 H: W　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜% e& [( o0 Q; t" p& Y- P5 @

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　　毛豆：
( O2 B8 Z$ I' i- d% O- k　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
% T% t! H* U6 Q- p4 {　　菠菜：+ P, P' q1 ^1 L* ]; `" X* o3 b
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
: ^) w7 M7 b& p% u: c$ E( L　　西兰花：
1 M, C# V( S% Q) }　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
0 k4 T; Z3 s  G% y! q　　南瓜：
+ o& _; ]& n/ R1 I& x! S% s　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
' T$ G3 ^/ h: o2 m/ G: j9 E4 ?　　金针菇：6 ?3 w& b# |8 y  L7 C8 U
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。$ \  G. F5 ]; ?" R
　　富含叶酸的5种水果
5 v' e) A6 \  T$ D; l. {% C　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：. R- s6 a" Z/ C, r% \1 M3 E
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。2 q. {5 W7 i0 i# D! t0 q) h
　　橘子：6 G9 k6 i- o! q- ^$ y& G/ y
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
! w( D- E, @5 k' Y3 q# Y: t　　香蕉：5 W6 E0 r. s* J  s7 @
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
5 m" _1 F! M. ^) w0 ~) A　　猕猴桃：
- G# z6 Z  b/ |; M% }: g' P　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
! N7 O  j; y5 Y! X! Q- m　　牛油果：
- ~6 o/ V) W: L5 w3 K# g* V　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
! E5 c1 M( Q! W/ W7 \0 M　　富含叶酸的5种食品8 \, p# P$ P  {8 W

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　　小沙丁鱼干：
0 z, Z- \/ g" `0 G! l# z　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。& L2 y6 L- p/ A$ Z0 |9 g
　　海苔：& f- l7 R" M4 _1 G# t5 j' Q
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。" h4 k9 d* I6 ]
　　纳豆：6 O5 X" P- N& }( M. F5 u& J
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。! U7 a$ q9 A& z% u9 J
　　肝酱：8 w+ b+ n: s3 h% J( F3 C: s' Z9 W9 w
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
8 S5 U# _" Q; @' q1 r/ l2 \　　鳗鱼肝：
. q! r! b% P; x9 e　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
4 g6 e! d) d2 u* {; f　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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