公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!: K& m1 |8 Z2 l- s( u
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
/ x) S8 u8 A0 J* J　　富含叶酸的5种蔬菜
8 |% s3 [7 q* y7 c3 T( Y5 `2 G  q　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：$ Z' [. e8 Q1 c
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
# Q  f; w* u; m0 |　　菠菜：
) k9 F! q! D- o* c0 v　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。5 u2 F5 D% \  U% U- P; e" ]2 |; R
　　西兰花：, b% V+ [3 J9 c* A
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。# y- U' `) |$ m$ X4 t
　　南瓜：
# g1 [. F) T% C! g8 D+ {　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
$ j8 X+ {2 H4 S　　金针菇：$ {& R) E2 S5 }( Y! G* V
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
) Z, m5 F9 }: Q( a1 F　　富含叶酸的5种水果
. s! x' o7 k0 h/ W' S2 L) n8 o　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。3 R" r4 f9 D. o( L) g) v

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　　草莓：! t7 @& R% p9 @; k3 z
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。. |, T; ?1 M/ h& n% T2 U
　　橘子：% q: J* ~, x" F5 x
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!3 x9 x) _: m, }  Q: p. @
　　香蕉：+ m- A7 p8 e! u! x
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
1 K8 }& }$ o1 k) W3 O$ z. c6 B　　猕猴桃：6 _9 t0 E; u$ f9 N
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
# w5 {# X$ P' }8 M* a　　牛油果：
8 L! M& e8 Z! p1 L% d9 t　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
4 A  [) i$ N; k, D$ [+ q* v　　富含叶酸的5种食品7 p4 B; d7 M4 ~$ g  N! s0 J( i3 M/ y

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　　小沙丁鱼干：$ W9 N: {1 f5 J* I. [
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。" p$ J0 n) z, _! ?+ ]
　　海苔：
1 Q+ L* h2 P' {" X: `* L' {　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
+ U7 |+ C( L8 @  P* p/ i　　纳豆：5 w5 t/ U' i( ]! G' l" K1 I. q9 X
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
# A' T( _% a1 X, v　　肝酱：
* [7 d8 x7 k/ P; Y6 f8 \, J　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
' H- D7 ~. l. j) [　　鳗鱼肝：
3 k+ P' ]: u6 u. H  h　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。. Q( n7 r/ i" q
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。$ C; I, h7 q# y9 i$ r4 e