公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!) A7 k* t+ J/ W  y; D9 ?
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
* m; y2 q* l# a4 N& h　　富含叶酸的5种蔬菜
7 Y; z/ `* u' L3 c: _6 K  h　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜0 d" w, p. N+ n1 |/ |: [

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　　毛豆：( t! p  e4 }3 _% H7 h$ {
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
6 C+ t2 I4 D" V) Q4 a+ v, l5 d# y　　菠菜：
' }# V( N( A( s# [$ M　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
6 Q% M5 b. i+ f2 B. J( @　　西兰花：
* H( u) \) _1 g( b　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。8 U4 p2 n* o" r0 b
　　南瓜：% N8 V  Z" M) k) a9 W
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
8 n4 `' n7 e9 V6 m( s) ~. J　　金针菇：
% O) b8 R4 S/ e7 \& v　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
. p  S5 T& l) p, E　　富含叶酸的5种水果6 W1 K+ q+ G5 `- p" s+ {
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。( w# l5 i4 U+ O2 m/ \8 w

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　　草莓：
! U' F+ \! D$ Q- P0 @( ^5 `; v　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。3 ~/ Q  L! \  d! g9 Z9 t
　　橘子：
1 C+ z2 h: O9 y% |　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!2 W: u3 m4 A4 @8 [6 a
　　香蕉：0 t. `7 N2 t5 d9 J; e8 N
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
- }9 B6 o/ f( ?8 _　　猕猴桃：$ V$ m4 z3 ?: f
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
9 g+ F2 P! {; G　　牛油果：9 c8 s- j% k% [: p/ G3 g  ?
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
8 X* D- }" A4 {9 q( W2 S　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：6 g: O3 R3 }, s) _" C3 P
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。9 q* W' C& Z4 ^5 {7 D7 x0 m1 b1 z( d
　　海苔：
( N1 m7 A: m# M2 Z5 C0 x6 ~　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。1 C8 ?3 g/ j4 u/ @
　　纳豆：
* I  J8 h) T# O) M　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。, y+ |7 W7 @, L5 R7 e2 U4 e
　　肝酱：
% ]! u! Z) b+ B$ K6 X' F! t　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
9 V0 M/ P' G" c2 B　　鳗鱼肝：
+ }  H& e( @( l7 n. P　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。" ?3 v1 b' s6 z- z
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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