公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
- w( I" u" U& j2 q　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
- h2 i) F% p% p5 z! e  O( p9 ?$ K1 k　　富含叶酸的5种蔬菜% k- _6 I& ]1 d$ ]! a! U0 n
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：' O' D& N0 n7 z5 |& T5 }
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。1 x/ m' ]9 ?4 w
　　菠菜：
! \% }9 z( ]1 ~6 @# s　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
5 k# t# c5 V+ l. {# \+ F7 V5 s　　西兰花：: ~. I. k! `3 `0 g& E
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
# X% j# [: N* [4 H* B8 L　　南瓜：
+ n! K. h) q$ _& M3 x4 B% K$ S　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。# w% I" L6 N7 V6 m3 _
　　金针菇：. n; e5 \. C% S! r6 b
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
& Y- |) A% o5 V. Y: K　　富含叶酸的5种水果
2 P8 n3 b3 b; O# {　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：$ Z3 j2 n0 T1 @6 ?5 U4 d4 \
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
# Z" |3 V! z2 ?: O/ @. e- ~) M　　橘子：$ p8 o5 q" Q  ]4 S+ G" l9 B6 E' R
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!5 I; Q5 y3 j2 l/ }9 F; v
　　香蕉：
2 q) F& W9 r# g+ U　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。1 a! E0 {0 u" ~% }1 y. E: f
　　猕猴桃：+ |2 j7 S9 z* a* T! S8 C7 B7 b
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!/ u( c: t4 z( t
　　牛油果：
# p" C2 S$ L; L# V3 O$ W　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
+ l- ]: `7 j. E$ t　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：; `6 w& Z! u( i" d. \9 a
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
4 A( P$ ?; h2 c; U3 ?0 [0 m; `　　海苔：2 y$ r% \* G) s7 `
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。" c% g) E) f+ `0 I1 [/ C" P: [# S
　　纳豆：% ~! [) |% u# }' u
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。9 s! k8 u9 }  w$ g3 K; H6 w
　　肝酱：
5 W& \: W% E, @2 Q9 s% w; [3 v　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
+ A* s  Q. c. j" l8 J8 T　　鳗鱼肝：" x" F. Y' @6 o" w9 m
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
  `, F" |# Z$ T6 c　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。( D0 W3 s$ \; H% p( a* N