公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
- U3 d* b) q3 t　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：  Q+ C; J) n# r2 Z8 J
　　富含叶酸的5种蔬菜
9 y; A: J  [4 ^- |3 \8 e　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：+ ?% f0 d1 s' G/ `' D
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。, Q" K7 i8 |* V' F
　　菠菜：$ @+ l* J. r6 [' w8 H# B# J+ I& o
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。& c8 |- X1 i* P
　　西兰花：% y! c9 r1 {. |0 q8 ^4 P# e& ]
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
0 f$ u- h; a# P: R7 H　　南瓜：
* F* ?0 d  p3 E- e6 o0 {, k. u　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
. g, ~8 }. }" e  A- f3 r3 {　　金针菇：
! ]6 |# L# \) p　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
8 \+ O2 Q. k6 _- e- @　　富含叶酸的5种水果
3 L# P: V& e* j7 t2 i3 |　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。( t/ G/ n# L% Q# F

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　　草莓：
& z& V1 J5 R  k. |& t6 ~6 t% P2 q　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
, \( `& \! q0 U& s# l8 \　　橘子：
! g* K. _2 {2 @$ F- A: o' Y　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!: ^7 u" K, R, p. Q' c: I4 G
　　香蕉：( R3 B/ Y/ D# `0 F, E# x
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
8 _' L4 y1 Q: Z' K* U+ f　　猕猴桃：
9 k% U5 p: e8 [& G( z  i　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
3 U4 w: [/ ?" F/ @6 Y! Q　　牛油果：
0 {/ v0 {# u/ @* l% k, ]% e8 l" F　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
# Z: t1 b7 h: b　　富含叶酸的5种食品$ I/ v3 t' e$ |

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　　小沙丁鱼干：( f& \& W9 m+ K7 h+ [7 O2 ^9 {9 Y( f
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。: p  Q: }( ?1 r, d
　　海苔：7 P& r1 B" t) k$ c
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
0 d2 P, w8 T5 I( R　　纳豆：& w) a2 r1 V+ ]: O$ b  c
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。$ H2 p* O' [# A& e- ]* A9 k
　　肝酱：' d1 P( A/ k/ b
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。5 \/ z! t7 ?& [4 K& P7 E! h
　　鳗鱼肝：; l# c0 H6 h$ f
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。2 i; P3 H4 c; Q, J* v
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。( C2 m; d, B1 r& N0 H